3er Split Push/Pull/Beine

**Nueki** · 07.04.2016, 13:18

Moin Leute!

Daten und Vorgeschichte:
Ich bin momentan 17 Jahre alt und werde im Sommer 18. Ich bin 1,65cm "groß" (wobei es dank meinen Eltern auch ungefähr bleiben wird

) und momentan 72kg schwer.. Ich habe jetzt 2-2,5 Jahre Trainingserfahrung, wovon aber nur 1,5 Jahre konstant trainiert wurden, aufgrund einer Herzmuskelentzündung Mitte-Ende 2014 - davor wurde, nebenbei bemerkt, völlig schwachsinnig trainert.
Ich habe dann Ende 2014 mit einem Ganzkörperplan angefangen und ca. 3-4 Monate danach trainiert. Abgelöst wurde der GK-Plan dann von einem alternierenden GK-Plan, welchen ich bis Oktober 2015 durchgezogen habe.
Seit Oktober 2015 trainiere ich nun nach einem 2er-Split OK/UK mit 4 Trainingseinheiten/Woche, sprich OK 2x und UK 2x. Nun möchte ich auf einen 3er-Split umsteigen, weil es irgendwie nicht mehr richtig voran geht.. Es ist für mich auch keine Option auf 6 Trainingseinheiten/Woche zu erhöhren (OK 3x, UK 3x) und das Volumen pro Training möchte ich auch nicht mehr erhöhen, da es bereits gut 60-70 min. pro Training dauert, bis ich durch bin.

Kraftdaten (1RM):
Bankdrücken : 80kg
Kniebeugen : 97,5kg
Kreuzheben : 117,5kg

Anmerkung : Es handelt sich um 1 RepMax-Werte! Nicht um Gewichte, welche in mehreren Sätzen mit mehreren Wiederholungen ausgeführt werden!!!

3er-Split (Push/Pull/Beine):

Push:
Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken (Langhantel): 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken (Kurzhantel): 4 Sätze á 10 Wdh.
Kurzhantel-Fliegende: 4 Sätze á 12 Wdh.
Military-Press: 2 Sätze á 6 Wdh.
Seitheben: 3 Sätze á 12 Wdh.
Dips (Trizeps): 2 Sätze á 10 Wdh.
Trizeps-Kickbacks: 2 Sätze á 12 Wdh.

Anmerkungen: Wenn Flachbankdrücken mit der Langhantel ausgeführt wird, wird anschließend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ausgeführt und umgekehrt. Das Ganze wechsle ich ca. alle 6-8 Wochen.
Military-Press mache ich nur 2 Sätze, weil die vordere Schulter bereits bei den Brustübungen belastet wird.

Pull:
Langhantel-Rudern (frei): 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
Klimmzüge (breit oder eng): 4 Sätze á 10 Wdh.
einarmiges Kurzhantelrudern: 4 Sätze á 12 Wdh. pro Seite
vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter: 4-5 Sätze á 10-12 Wdh.
Kurzhantel-Curls: 2 Sätze á 20 Wdh. (10 Wdh. pro Arm)
Hammercurls: 2 Sätze á 16 Wdh. (8 Wdh. pro Arm)

Beine:
Kniebeugen (leicht): 4 Sätze á 10-12 Wdh.
Beinstrecker: 4 Sätze á 12 Wdh.
Kreuzheben (schwer): 4 Sätze á 3-5 Wdh.
Ausfallschritte: 4 Sätze á 16 Wdh. (8 Wdh. pro Bein)
Wadenheben: 3-5 Sätze á 15 Wdh. pro Wade

Anmerkung: Bauchtraining wird an den Beintag je nach Lust und Laune angefügt.

Fragen: -Passt die Reihenfolge der Übungen am Beintag so?
-Ist es in Ordnung und machbar die Kniebeugen leicht auszuführen und später schweres Kreuzheben?
-Ist es vielleicht schlauer die Kniebeugen schwer und das Kreuzheben leicht auszuführen?
(Ziel:Muskelwachstum der Beine)

Frequenz:
Push / Beine / Pause / Pull / Pause / Push / ...

-Gibt es Verbesserungsvorschläge?
-Gibt es Verbesserungsvorschläge was die Übungsreihenfolgen angeht?
-Ist das Ganze so umsetzbar?

Danke schonmal für Antworten!

***Tim812*** · 07.04.2016, 13:29

Beim Ziel Beinwachstum wäre es meiner Meinung nach sinnvoller Kniebeugen schwer und Kteuzheben in gestreckter Variante leichter für den Beinbizeps zu trainieren.
Ansonsten passt der Plan gut.