Mein TP nach 3 Jahren pause bitte um Hilfe!

[Dioshue]

Hallo,


ich habe mich vor 12 Wochen wieder im Gym angemeldet, wovon ich die ersten 8 Wochen mit leichten Gewichten gearbeitet habe um mich auf meinen jetzigen alternierenden GK Plan (Push/Pull) vorzubereiten. Dazu muss ich sagen das ich 3 Jahre garnix mehr gemacht habe... Nunja, seit 4 Wochen trainiere ich 3x die Woche nach folgendem Plan im 5x5 System :

TE1

Kniebeuge frei 5x5
Bankdrücken flach 5x5
LH rudern vorgebeugt 5x5
Dips frei 5x5

TE2

Kreuzheben 5x5
Bankdrücken schräg LH 5x5
Klimmzüge im UG 5x5
Schulterdrücken KH 5x5


Dazu hätte ich noch ein paar fragen... Kann ich da noch was für die Arme und Bauch einfügen und falls ja wie könnte das aussehen ? Wäre es möglich die Klimmis durch andere Übungen zu ersetzen (Schaffe keine 5x5) ? Könnte ich das 5x5 System lediglich bei den Basics beibehalten und z.b. beim Schulterdrücken und Dippen abändern (fühle mich nicht richtig geplättet bei so geringer wdh zahl) ?? Wie siehts mit Cardio aus ... 15-20Min nach jeder TE vertretbar ?? Bin mir nicht so sicher wegen der regeneration, weil ich beruflich aber auch privat hoch belastet bin.

Vielen Dank schonmal für eure Aufmerksamkeit !

[PhilippAlex]

Warum machst du 5*5? Was versprichst du dir davon? Was ist dein Ziel? Woher stammt dieser Plan?

[Dioshue]

Was heißt erhoffen. Das 5x5 system ist ein bekanntes system um Masse und Kraft zu steigern und eignet sich u.a für Anfänger, Wiedereinsteiger aber auch für Fortgeschrittene. Bin jetzt in der 5. Woche und bin von ursprünglich 55Kg BD jetzt bei 85Kg 5x5 mit sauberer Ausführung ohne MV. KH und KB sind ähnliche Kraftdaten.

Mein Ziel ist Ganz klar Muskel aufbauen dennoch will ich mein Bauch und hüftspeck loswerden deshalb auch das krasse kcal Defizit an trainingsfreien Tage wie du gesehen hast

[Dioshue]

Ich bin da allerdings auch kein Fachmann und lasse mich gerne belehren deswegen hab ich ja auch mein tp und ep reingestellt

[PhilippAlex]

5*5 ist kraftorierentiert und daher für Muskelaufbau weniger gut geeignet. Daher die Frage. Der Plan ist auch sehr unausgewogen mit doppelt so viel Druckübungen wie Zugübungen. Das führt zu muskulären Imbalancen. Daher die Frage nach dem Plan.

[Dioshue]

Hi,

ok, das ist verständlich! Ich will an dem Plan nicht festhalten, ich habe ihn im Netz gefunden und konnte mich damit gut anfreunden... Das 5x5 System in den Basics und der für meine Verhältnisse enorme Kraftzuwachs hat mich einfach mega motiviert, habe auch optisch gut aufgebaut in der kurzen Zeit. Wäre es möglich 5x5 in den Basics erstmal beizubehalten (würde gerne wissen wie lang das noch so weiter gehen kann mit der Kraft Steigerung) und die Isos nach einer anderen Variante ?? Vllt. könntest du mir ja mal beim erstellen eines Plans helfen?

LG

[PhilippAlex]

Kann ich nicht empfehlen. Schau dir die Stickies im Forum klassisches Training an. Dort findest du Musterpläne