Meine Pendeldiät

[BodyBuilding D. Luffy]

Hallo Leute ,
ich habe mir mal aus Interesse einen Ernährungsplan erstellt , der nach der Pendeldiät funktioniert.
Problem ist nur , dass ich sehr absurde Mengen an Eiweiß sowie Kohlenhydrate und Fette rausbekomme.
Zuerst einmal habe ist meinen Gesamtumsatz ausgerechnet : Ich wiege 87 KG , gehe auf die Oberstufe (Schüler/Student) und gehe circa 7 Stunden die Woche trainieren (4 * 1,5 Stunden sind Training im Studio und eine Stunde der Schulsport , der muss ja denke ich mal auch mitgerechnet werden).

Es sieht dann folgendermaßen aus :
Grundumsatz : 87kg *24h = 2088 kcal
PAL : Schüler 7 Student = 1,4
PAL Sports : 500 kcal (3500/7)
PT : 0,1

Gesamtumsatz : 2088 * (1,4+0,1)+500 = 3632 kcal

E Ziel : Aufbau = + 500 kcal / Definition = - 500 kcal

Da ich in der Aufbau Phase bin würden dann für mich 4132 kcal gelten.

Dann habe ich die 4132 kcal * 7 genommen ,für die Woche halt und nach der Pendeldiät aufgeteilt .
ich habe dann die 28924 auf 29000 kcal aufgerundet .

Montag (Ladetag ) : 6200 kcal
Dienstag : 4700 kcal
Mittwoch : 2900 kcal
Donnerstag : 4700 kcal
Freitag : 4700 kcal
Samstag : 2900 kcal
Sonntag : 2900 kcal

4700 kcal sind an Trainingstagen
2900 kcal an Diättagen
Trainieren gehe ich Montag ,Dienstag ,Donnerstag,Freitag

So dann heißt es am Ladetag : Eiweiß : 30 % , KH 60 % und Fett 10%
Am Trainingstag : Eiweiß 40 % , KH, 45 % , Fett 15 %
Am Diättag : Eiweiß 60 % , KH 20 % , Fett 20 %


So dann wollte ich versuchen die Mengen der Makronährstoffe für die Tage zu berechnen , doch dann kamen richtig komische Ergebnisse raus.
Ich habe halt so gerechnet : 1g Eiweißt entsprechen 4,1 kcal ; 1g KH entsprechen 4,1 kcal ; 1 g Fett entsprechen 9,3 kcal

Dann habe ich halt im Dreisatz gerechnet :

Ladetag :
6200 KCAL = 100 %
62 Kcal = 1%
1860 kcal = 30 % , und dann in Gramm , indem ich durch 4,1 geteilt habe : 460g gerundet
3720 kcal = 60 % , und dann in Gramm , indem ich druch 4,1 geteilt habe : 900 g gerundet
620 kcal = 10 % , und dann in Gramm gerundet , indem ich durch 9,3 geteilt habe : 150 g


Trainingstag : 4700 kcal = 100 %
47 kcal = 1 %
1880 kcal = 40 % und 460 g Eiweiß
2115 kcal = 45 % und 515 g KH
705 kcal = 15 % und 75 g Fett


Diättag :
2900 kcal = 100 %
29 kcal = 1 %
1740 kcal = 60 % und 425 g Eiweiß
580 kcal = 20 % und 140 g KH
580 kcal = 20 % und 62 g Fett




Aber wenn man schaut , Andreas Frey ratet einem bei dieser Diätform 2,2 - 2,5 G Eiweiß am Tag zu nehmen , doch hier springt es ja auf das doppelte.

Ich weiß nicht ob ich mich irgendwo verechnet habe , was falsch verstanden habe oder wie würdet ihr euch einen druchstruktierten Ernährungsplan gestalten ? Guckt bitte auch A. Frey Seite , wie das bei ihm aussieht und bitte keine Antworten wie : du brauchst es nicht zu zählen wenn kein Wettkampf machst oder sowas , ich möchte es gerne mal probieren.

Hoffe mal ihr könnt meinen Fehler sehen bzw. mir Tipps dazu geben was ich falsch gemacht habe ,weil wenn ich anhand der Kalorien alles rechne , dann stimmt ja alles , aber die Anzahl an Eiweiß und KH und Fetten sind enorm hoch , ich weiß nicht genau wieso , deswegen frage ich ja.

Wer will kann es gerne auch nachrechnen , und vlt. finet ihr so raus , was mein Fehler , aber das verlange ich von keinem .

MfG

[H_D]

Nimm lieber den Sticky hier als Vorlage - der ist für "Normale"

[wissorsbuun]

Im ersten tag haste dich schonmal beim fett verrechnet - das sind 1400kcal und keine 600.

Versteh den Ansatz sowieso nicht , du willst aufbauen ... und machst irgend ein cycling ... und vergiss das ganze gerechne...

Schreib dir mal über 4 wochen auf was du am tag isst und guck ob du zunimmst ...wenn nicht 500kcal pro Tag drauf ... fertig ...

gesund essen ... mit 18 auch mal Junkfood oder was trinken gehen und 1,5g Eiweis pro kg Körpergewicht am Tag ... fertig

Wichtig ist das du am Eisen bist ... der Rest ist nur puffpaff banane ... da kannst dich drum kümmern wenn du 200kg Kreuzheben machst.

[BodyBuilding D. Luffy]

Ok danke erstmals für deine Antwort. Ich werde nochmal überprüfen , ob ich mich verzählt habe , deswegen habe ich auch ja extra nachgefragt , also danke erstmals.
Ja ich würde es gerne durchstruktiert wissen was ich essen sollte bzw. einfach den Anteil an Fetten ,Kohlenhydrate und Eiweiße , die Kalorien von mir weiß ich ja wie viel ich essen muss ,nur wenn ich diese Kalorien aufteile in Fette ,Kohlenhydrate und Eiweiße kommen halt wie oben gezeigt , falsche Werte raus.
Ich bin lieber jemand , der diszipliniert ist und auf jegliches Junk Food oder Süßigkeiten verzichtet. An einem Geburtstag von einem Freund isst man mal aus Sympathie ein kleines Stück Kuchen mit , aber mehr auch nicht.
Ich will meinen Eiweiß Anteil zwischen 2 und 3 Gramm halten , wenn ich es rechnerisch mache komme ich aber nicht auf meine Kalorien , die ich gerechnet habe ,das gleiche gilt auch für die Fette und Kohlenhydrate.
Ich bin auch nicht so ein Fan von Feiern gehen , falls ich in eine Disco oder in einen Club gehe , dann nach meiner letzten Mahlzeit und zum Glück geht man ja auch in Discos erst recht spät und von Alkohol trinken bin überhaupt nicht der Fan , einmal vor vielen Jahren sich richtig zugesoffen und seit dem sich davor geekelt und nie wieder Alkohol getrunken , generell finde es gut als Sportler "Nein " sagen zu können zu Alkohol oder Junk Food , man braucht halt auch eine gewisse Disziplin .
Klar kann man sein ganzes Leben auch nicht mit einem Essen , was in dem Effekt gut aber in der Kost schlecht schmeckt nicht dauert halten , aber solange man die Chance und den Willen dazu hat , sollte man es ausnutzen.
Es ist egal wie viel man stämmt , mit dem Essen kommt das Gewicht und mit dem Gewicht die Kraft. Und die Kraft ist relativ , die kommt schon , wenn die 2 Faktoren Training und Ernährung richtig machst , da ist es doch egal ob man 50 KG , 100 KG oder 200 KG hebt , Hauptsache du machst alles richtig und bist Diszipliniert und fleißig und hart am Arbeiten dafür , dann kommen die 200 KG auch schon.
Das mit den Kalorien zählen wollte ich machen , da ich einen besseren Überblick habe und nicht nur Pie mal Daumen geschätzerweise etwas esse. Ich bin zwar kein Wettkampf BB , ich mache es vorerst als Hobby , dennoch finde ich auch das Posen auf der Bühne richtig inspirierend und würde auch irgendwann mal gerne auf die Bühne ,wenn sich die Chance bietet.
Ich habe auch erst neu angefangen so richtig mich zu ernähren , zu trainieren und alles eine Struktur zu geben , mal schauen was meine Genetik hergibt und was nicht.