Ernährungsplan für moderaten Masseaufbau

[lastboyscout]

Hi folks,

ich wollte Euch mal teilhaben lassen und freue mich nach langer Abwesenheit auf Euer Feedback. Ich hab die letzten 10 Jahre leider etwas schleifen lassen und einiges an Muskeln verloren. Seit knapp 2 Jahren nun wieder gut dabei, geht es nach Diät erstmals wieder um den Muskelaufbau. Den Plan befolge ich seit knapp 2 Monaten und die Erfolge sind gut. Dadurch dass schonmal mehr Masse da war, geht das halt auch mal gut los. Für Tips und Anregungen bin ich aber immer offen. Natürlich esse ich auch nicht jeden Tag das Gleiche, aber von den Werten achte ich immer darauf, dass es passt.

Meine Technische Daten: 39 Jahre, 1,96m, 99kg

Direkt nach dem Aufstehen:
40g Whey + 50g Malto
350 kcal - 30g E - 52g K - 2g F

Frühstück:
250g Magerquark + 60g Nussmüsli + 30g Früchtemüsli + 1 EL Leinsamen + 1 EL Mandeln + 5 g Fischöl
630kcal - 42g E - 60g K - 21 g F

Training von 10 - 11:30 Uhr

Shake Post Workout:
40g Whey + 50g Malto + 10g BCAA
390 kcal - 40g E - 52g K - 2g F

Snack 30 Min. nach Training:
Protein Riegel
375 kcal - 45g E - 24g K - 14g F

Snack auf Arbeit:
Mehrkornbrötchen mit Pute, Schinken, Lachs o.ä.
475 kcal - 46g E - 31 g K - 20g F

Abends meist nen Salat mit Thunfisch oder Lachs oder sonst irgendwas + 5g Fischöl (wenn kein Lachs dabei ist):
600 kcal - 50g E - 35 g K - 28 g F

Und vorm Pennen einen Caseinshake mit 10g Walnussöl:
250 kcal - 32g E - 2 g K - 11g F

Insgesamt immer so im Bereich von:
3000 - 3300 kcal
240 - 280 g E
220 - 300 g K
80 - 100 g F

Training dazu 3 mal die Woche im 2er-Split (Push-Pull), also jede Muskelgruppe 3 x in 2 Wochen. Zusätzlich einmal pro Woche Beine (das reicht, die wachsen bei mir gut).

Bisher habe ich knapp 5kg zugelegt, wobei ich noch keine große Fettzunahme feststellen konnte. Vorher lag ich 2 Monate bei ca. 2500-2900 kcal und hatte dabei das Gewicht immer gehalten.

Und jetzt Feuer frei. Lasst mal Eure Meinung hören!

Grüße,
Steve

[PhilippAlex]

Würde auf jeden Fall das Malto am Morgen weglassen. Sind nur leere Kcal und die brauchst du um die Zeit nicht

[H_D]

Unnötig viele Supps

[DWfan]

das ist quark. die supps sind in ordnung, wenn er das geld dafür hat. malto nach dem aufstehen ist wirklich quatsch, plan an sich sieht nicht schlecht aus, die mahlzeit nach dem training ist nur müll. ein Proteinriegel bringt dir da nicht viel, am besten eine gute portion reis oder süßkartoffeln und fleisch/fisch. die bcaas könntest du auch während dem workout nehmen, finde ich persönlich besser.

[H_D]

das ist quark. die supps sind in ordnung, wenn er das geld dafür hat. malto nach dem aufstehen ist wirklich quatsch.

Na also?!

Außerdem: 200g Pulver aber kein Obst und Abends einen Salat - srs?!

[lastboyscout]

Ok, das mit dem Malto werde ich überdenken. Es gibt aber verschiedene Quellen, die empfehlen es, um nach der Nacht aus der katabolen Phase zu kommen, indem Insulin ausgeschüttet wird. Außerdem fühle ich mich danach auch ganz gut und habe somit das Gefühl, dass es was bringt

Die "Mahlzeit" nach dem Training versuche ich definitiv umzustellen. Die Riegel werden auf Dauer eh eintönig. Werde mal schauen, dass ich mir alle paar Tage einige Mahlzeiten mit Reis und Fleisch vorbereite, die ich dann essen kann.

Warum das unnötig viele Supps sein sollen, verstehe ich aber auch nicht. Kannst du das vielleicht begründen oder konkretisieren? Verbesserungsvorschläge?

[Orothred]

Um nach der Nacht aus der katabolen Phase zu kommen?

Klingt schon wieder nach Hirnwäsche der Supp-Industrie

[H_D]

Ok, das mit dem Malto werde ich überdenken. Es gibt aber verschiedene Quellen, die empfehlen es, um nach der Nacht aus der katabolen Phase zu kommen, indem Insulin ausgeschüttet wird. Außerdem fühle ich mich danach auch ganz gut und habe somit das Gefühl, dass es was bringt

Die "Mahlzeit" nach dem Training versuche ich definitiv umzustellen. Die Riegel werden auf Dauer eh eintönig. Werde mal schauen, dass ich mir alle paar Tage einige Mahlzeiten mit Reis und Fleisch vorbereite, die ich dann essen kann.

Warum das unnötig viele Supps sein sollen, verstehe ich aber auch nicht. Kannst du das vielleicht begründen oder konkretisieren? Verbesserungsvorschläge?

Ja - und kombinierst einen hohen Insulinspiegel mit einem hohen Cortisolspiegel.
Warum nicht einfach Obst essen oder Angst vor den Vitaminen im Vergleich zu Malto?
Du willst eine Begründung warum ich von 220g Pulver AM TAG abrate?!?!

[PhilippAlex]

Auf deinem stand brauchst du gar keine Supplemente. Iss lieber mehr Obst und Gemüse

[DWfan]

ess morgens ne reife Banane. habe das mit malto mal probiert und bekam irgendwie heißhunger und hatte kreislaufschwankungen.
achte einfach erstmal auf einen kleinen kalorienüberschuss und ausreichend khs/ew. der Rest kommt mit der Zeit.