Ernährungsplan so richti?

[Gselchtes]

Hallo,

ich habe mir einen Ernährungsplan mithilfe des Leitfadens erstellt. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen ohne mich unnötig Fett zu fressen.

Zu mir:
18 Jahre
Schüler
190cm groß
87kg (17% kfa/ Im Spiegel sieht man die obersten 4 Bauchmuskeln wenn man anspannt und das Fett wegzieht)

Meine alte Ernährung
4000kcal
2,5g Protein
0,8g Fett
rest Kohlenhydrate
im Monat 2kg zugenommen

Die neue Ernährung da ich erfahren habe das man nur soviele Kohlenhydrate zuführen sollte wie nötig ist:
Trainingstag:
3g Proteine 261g
4g Kohlenhydrate 348g
1g Fett 87g
=3300kcal (Schaue aber absofort nur mehr auf makros)

Trainingsfrei:
3g Protein 261g
1,4g Kohlenhydrate 125g
1,5g Fett 131g
=2800kcal

Sollte ich die Fette an Trainingsfreien Tagen verringern und dafür mehr Kohlenhydrate essen oder passt das so?

Wie sollte ich bei der Anpassung vorgehen?
2 Wochen Gewicht notieren und dann je nachdem Kohlenhydrate erhöhen um gewünschte Gewichtszunahme zu verzeichnen?

PS. Jeden Tag 500g Gemüse und zu jeder anderen Mahlzeit Obst (1 Apfel oder 1 Banane) welches natürlich bei den Nährstoffen miteingerechnet wird.

Ziel: in den nächsten 7 Monaten möglichst viel sauber aufbauen. Was haltet ihr für realistisch? 5kg oder 7kg? Trainieren werde ich einen Ganzkörperplan.

Vielen Dank

[Zenmo]

Viel zu viel Eiweiß. dein Körper scheidet Eiweiß das er nicht braucht einfach wieder aus. 2g Pro Körpergewicht reichen voll aus, sogar 1g würde noch reichen. Deine Carbs hast du gut angesetzt genauso die Fette. Kommt halt drauf an was du für Ziele hast, Willst du ein BB werden? Dann hast du mal deine 12 Mahlzeiten am tag. Willst du ne Strand Figur? Dann mach es so wie jetzt. Viel Carbs an Trainigstagen weniger an Pausen Tagen. Hattest du noch nie Trainings Erfahrung? dann kannst du bis 5kg in 7 Monaten aufbauen. Ist Möglich aber schwer. Zu dem willst du auch fett verlieren denk ich mal.

mfg

[Gselchtes]

Hi, danke erstmal für deine Antwort.

Das mit dem Eiweiß verstehe ich noch nicht so ganz, ich war fest davon überzeugt dass das "überschüssige" Eiweiß als Energie verwertet wird

Ist es gänzlich falsch wenn ich für 2 Wochen die 3g ausprobiere und schaue ob alles mit der Verdauung hinhaut? (zu viel Eiweiß = Blähungen)

Mein Ziel ist es erstmal ein paar kg Muskelmasse aufzubauen und dann gegebenfalls Körpergröße -100 nach einer Diät zu erreichen. Also eher Richtung Bodybuilding..

Vielen Dank!

[PhilippAlex]

Wird es auch. Der Körper scheidet nichts aus.

[Zenmo]

Bin vom Muskelaufbau ausgegangen. Das du da keine 3G benötigst.
Ist richtig. Wird als Energie verwendet, Glykogen Speicher sind ja voll.

[Gselchtes]

Ok ich werde hier in 2 Wochen mal nen kleinen Bericht schreiben sodass vielleicht mögliche Fehler ausgemerzt werden können

Danke

[simme]

Makros find ich gut, 500g Gemüse ed wären mir zu wenig

[Gselchtes]

Na dann dann werde ich das Gemüse auf 1kg hochschrauben das isst man ja sowieso in 5min weg xD

Vielen Dank

[Azandur]

Hi, hast du bock mal deine EPs zu posten für TT und NTT? Machst du Cardio zusätzlich?

[mike1983]

1 kilo gemüse kein problem zum restlichen essen
naja, liegt dran was du sonnst noch so alles ißt.

also 1 kilo fleisch und 2 kilo reis stopfen schon arg und dann hast mal gerade zwischen 3 und 3500 kcal + kilo gemüse
4 kg nahrung is mal ne ansage