Hallo Leute ich hab ein Problem.
Ich trainiere schon seit 3 Jahren und sehe aus wie einer der seit 3 Monaten ein Studio von innen sieht.
Armumfang bei knapp 19%KFA und 184 cm Körpergröße : 37,7 cm Gewicht : 87 Kg (anfangsgewicht 70 KG bei 30 cm Armumfang)
Bankdrücken : 72,5 x 8
Kreuzheben : 120 x 6
Kniebeugen : 80 x 8
Ich trainiere nach nem Push Pull Beine 5 x die Woche ( zuvor nur Gk´s und 2er )
mein TP:
PUSH:
Bankdrücken 3*4-6
Schräg BD an der MP 3*8-10
Kabelflys 2*12
Schulterdrücken 3*6-8
Seitheben 4*10-12
French Press 4*8
evtl Seilzug 2*12
Beine:
Kniebeugen an der MP 3*6-8
Kreuzheben 3*6
Beinbeuger 3*10
Wadenheben 3*8-10
Bauchmaschine 3*8-12
PULL:
Kurzhantelrudern 3*6-8
Latzugmaschine 4* 8-10
Latzug eng 3*10-12
vorgebeugtes Seitheben 4*10-12
LH Curl 3*6-8
im wechsel mit
Hammercurls am Seil 3*12
Regeneration passt aber die Steigerung fehlt iwo.. und ich gebe immer alles (ohne Muskelversagen)
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :
500 g Magerquark
400 Ml 1,5% Milch
200 Gramm Gemüse(Gurken,Spinat Tomaten Zuccini Zwiebeln)
200 Gramm Obst ( 1-2 Bananen vor und ein Apfel nach dem Training)
1,5 EL Rapsöl und 10 g Chia-Samen
500 Gramm Vollkornnudeln mit 100g Linsen
30g Whey
25g Mandeln
100g Eiweisbrot mit 80g Körniger Frischkäse und 2 Spiegeleier
=ca 160g Eiweiß
300 g Kohlenhydrate
70 g Fett
Kcal : 2.700 (genau mein Bedarf..wurde mir empfohlen mich daran zu halten da ich ein dünner aber trotzdem dicker Mensch bin, dem es gelingt sein KFA zu senken und aufzubauen)
->Habe mich ein Jahr zuvor nur Fett gefressen ..doch selbst da blieben die Fortschritte aus..
Ich überlege echt langsam eine 12-16 wöchige 250mg Testo-Kur 2x im Jahr zu machen..Habe ich wirklich so eine verkackte Genetik?
Sollte ich evtl BCAAS oder Creatin oder Multivitamintabletten supllementieren? o.ä. bzw gibt es was an der Ernhärhung zu bemengeln.. sollte ich vlt mehr ans versagen gehen im Training.
Seit 3 Jahren? Hm, hab auch einen 5er Split als Plan. Deine Ernährung gefällt mir auch an sich spricht mich an. Vielleicht einfach schlechte Gene? was eig nicht sein kann, alles ist Möglich. Wie sieht den dein Training aus? Geh mal lieber mehr auf 10-12 Wiederholungen, Trainiere sehr hart am Besten bis du kotzen musst, und Esse Abwechslungsreich. Glaub mir es wirkt wunder und ist so sicher wie das Amen in der Kirche.
Übrigens, so sehe ich nach etwa 3 1/2 Jahren aus. Wen alles stimmt
Gn8^^
Sorry, hab gesehen das du vor einem Monat einen TH erstellt hast mit dem selben Thema. Nach einem Monat kommste wieder an und frägst wie man n flachen bauch bekommt wah
Also erst einmal alle Milchprodukte ersatzlos streichen.
Reis und Fleisch/Fisch rein.
Die Gewichte sind nicht berauschend...
Am Push-Tag Dips. Kabelfly raus. Bankdrücken 4x10.
Am Pull-Tag Klimmzüge und vorgebeugtes Rurden bzw T-bar Rudern statt Latzug.
Statt 5x die Woche 3x -max 4x die Woche aber richtig. Wenn du wirklich jedes Mal voll trainierst, stehst du die 5x nicht durch und Muskeln wachsen nun einmal in der Regenerationszeit.
Testo lass bloss bleiben, bei dem KFA wirst du anschliessend nur noch fett, richtig fett sein.
Am Anfang sind die gewichte echt irrelevant. Aber später musst du echt Schwer Trainieren d.h. du musst dich zwingen, ein Gewicht aussuchen wovor du Angst hast
so schlecht finde ich das ehrlich gesagt nicht. mich würde mal interessieren wie du vorher ausgesehen hast?
würde mich jetzt auch nicht mit "Zenmo" vergleichen. du bist ein ganz andere typ, mit anderer Genetik (evtl sogar clean?).
nix dran auszusetzen. bodybuilding braucht zeit..
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