Trainingsplan GK - passt?

[fiter91]

Hallo Leute,

hab meinen GK-Trainingsplan überarbeitet und würde gern mal eure Meinung dazu wissen?
Trainiere 3 mal die Woche, zusätzlich jogge ich noch 1 mal pro Woche 5 km. Ziel ist Muskelaufbau

1 Erwärmung - 10 min. Laufband
2 Bankdrücken - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
3 Klimmzüge - 3 Sätze a max. Wdh.
4 Kabelziehen von unten - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
5 Kabelziehen von oben - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
6 Latzug Breit im Obergriff zum Nacken - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
7 Seitheben am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
8 Schulterpresse - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
9 Bizepscurl von unten am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
10 Trizepsstrecken am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
11 Kreuzheben - 3 Sätze a 8-12 Wdh
12 Kniebeugen - 3 Sätze a 8-12 Wdh
13 Crunch - 3 Sätze a 8-12 Wdh

Brauche für alles Max. 90 min.

Sagt mal was dazu.

Vielen Dank!

[Zuckizk]

Dein "GK" ist leider ziemlich schlecht.

Lies dich hier ein: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Dann dürfte fast alles geklärt sein. Falls dann noch Fragen offen sind, einfach hier fragen.

[fiter91]

Wenn ich richtig liege, wäre folgender Plan eine Alternative:

1. Erwärmung - 10 min. Laufband
2. Bankdrücken - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
3. Nackendrücken - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
4. Klimmzüge - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
5. Kniebeugen - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
6. Kreuzheben - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
7. Crunch - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Wenn ich es richtig verstanden habe, sollte ich keine Isolationsübungen mit reinnehmen.
Will ich das letztlich aber doch (Bizeps, Trizeps) , sollte ich dann auf einen 2er Split umsteigen?

[Kurzmut]

Auch damit liegst du weit daneben. Du hast alle Übungen eines alternierenden GK Plans bzw des WKM Plans in einen Plan zusammengefasst. Ist natürlich zu viel und wird so nicht funktionieren. Nur mal als Beispiel: Du machst Kniebeugen, eine der schwersten GK Übungen mitten im Plan und willst danach noch Kreuzheben, eine weitere sehr schwere GK Übung, machen?

[Zuckizk]

So z.B. mit einer Einheit:

Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Bizeps/Trizeps 1x15-20WH
Waden 3x15WH

oder alternierend mit 2 Einheiten:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 2x12WH
Trizeps 1x12-20WH
Waden 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Bizeps 1x12-20WH
Waden 3x15WH

Oder 2er Push/Pull oder UK/OK...
Kommt halt auf deine Körperdaten und Kraftdaten an?

[fiter91]

naja dann streich ich Kreuzheben und mache es am zweiten Trainingstag statt Kniebeugen.
Lt. WKM kann ich den Rest so lassen... Oder?
Was sagst du zum Thema Isolationsübungen?

[fiter91]

@Zuckizk
So gefällt mir der TP schon sehr gut.
Gerade der mit einer Einheit. Vielen Dank!
Warum bei Bizeps / Trizeps jeweils so Hohe Wdh.?
Auf 2er Split würde ich gern zum späteren Zeitpunkt zurückgreifen.
Muss bis zum Start des Masseaufbaus noch etwas warten.. KF- Anteil ist noch zu hoch.
Bin momentan bei 79 kg bei 1,77.