Meinung zum Plan

**Philipps95** · 26.05.2016, 20:14

Hey

Ich möchte meinen split ändern, momentan trainiere ich im 4er split

Tag 1 Brust bizeps
Tag 2 Beine waden
Tag 3 Pause
Tag 4 schultern Nacken trizeps
Tag 5 Rücken Bauch
Tag 6 Pause
Danach wieder das ganze von vorne

Ich habe demletzt gelesen, dass im natural Bodybuilding ein so hoher split nicht den maximalen nutzen bringt und möchte deshalb auf einen niedrigeren split wechseln.

Mein Entwurf wäre

Samstag Push Oberkörper:
LH Bankdrücken 5x5
Kh Schrägbank 4x8-10
Kabelflys 4x12
Kh Schulterstücken 3x8
Kh Seitheben 3x12
Frenchpress 4x8
Kabeldrücken mit Seil 3x12

Sonntag Beine 1:
Frontsquats 5x5
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 4x12
Ausfallschritte 3x30
Waden Beinpresse 3x15
Seitlicher Bauch hyperextension 3x15
Situps 2x20

Montag pull Oberkörper:
Kreuzheben 5x5
Breites Latziehen zur Brust 4x8
Enges rudern Machine 4x12
Reverse butterfly 3x12
LH Bizepscurls 4x8
Scottbank curls 3x12
Shrugs 3x12

Dienstag : Pause

Mittwoch Beine 2:
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 4x8
Beinbeuger 4x12
Ausfallschritte 3x20
Waden sitzend 3x15
Beinheben hängend 3x12
Kabelchrunches 3x15

Donnerstag Oberkörper:
LH Schulterdrücken 5x5
LH Rudern obergriff bereit 4x8
Kh Bankdrücken 4x8
Enges Latziehen Hammergriff 4x12
Flys Machine 4x12
Bizeps Kabelzug mit Seil Hammergriff 4x12
Trizeps kh über kopf 4x12

Freitag: Pause

Zu meiner Person :
Ich bin 20 Jahre alt, trainiere ca 17 Monate
Und habe seitdem 20 kg zugenommen.
Ich bin 180 cm groß, wiege 77 kg und habe einen kfa von 12-15%.
Mein Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse.

Kraftwerte:
Bankdrücken 5x5 mit 70kg
Kniebeugen 5x5 mit 100 kg
Kreuzheben 5x5 mit 130 kg
Military press 5x5 mit 45 kg

Ernährung:
Trainingstagen 3500 kcal
450 gr Kohlenhydrate
220 gr protein
75 gr fett

Trainingsfreie tage
400 gr Kohlenhydrate
180 gr protein
75 gr fett

Supplements:

Pre Workout:
ß- alanin
Creatin monohydrat
Bcaas

Post Workout:
Whey
Glucofast

Danke für hilfreiche Beiträge!