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  1. #91
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    DER WKM-Plan ist eigentlich total gut. Ich steigere mich so gut wie bei jeder Übung (außer bei beim KH und bei den KB, da ich die gerade erst lerne, aber bei den anderen merke ich, dass ich mit einer sauberen Technik immer besser werde).
    gehe jetzt 3 mal die Woche und wollte fragen ob ich noch Bizeps und Trizeps dazu hängen soll?

  2. #92
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    Das ist nicht nötig. Konzentriere dich erstmal auf die Grundlagen

  3. #93
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    Mhmm bin schon seit ca. 3 Monaten in einem guten (500kcal Defizit) und irgendwie tut sich nur schleppend was bzw. kaum was, ich verbrenne weder gut fett noch baue ich großartig muskeln auf. Ich weiß nicht ob Diäten bei einem kfa von 25%+ und einem Gewicht bei 86kg bei 198cm noch irgendwas bringt, da ich am Ende, wenn ich dann shreddet bin, wie ein Strich aussehe und trotzdem nicht die ultimativen Erfolge mache. Irgendwie will mein Fett wirklich nicht verschwinden, trotz einem "einigermaßen" gutem Ernährungsplan und einem "realtiv" guten Trainingsplan. Mhmm mitterweile habe ich die GÜ's gelernt und habe den Plan ein bisschen umgeändert, da ich echt wirklich keine Lust auf einen GK-Plan habe, und mehr als 3 mal in Gym gehen möchte.
    Die Sache ist die, dass ich genug Zeit habe eigentlich jeden Tag ins Gym zu gehen, eig. sehr wenig Stress habe, viel schlafe und mich eig. auch gut ernähre, aber irgendwie will das ganze nicht wirklich funktionieren, kann es einfach sein, dass ich anstatt Diäten mal Aufbauen sollte? weil irgendwie tut sich bei dieser Diät kaum was, trotz 500kcal defizit und irgendwie bin ich ein wenig frustriert.

    TE1:
    OK:
    Bankdrücken 5x5
    Butterfly/Cable Cross 4x12
    Klimmzüge 4x6-8
    vorgebeugtes Rudern 4x8
    (oder anstatt dem vorgebeugtem Rudern einarmiges Rudern, wechsele das immer in jeder Trainingseinheit)
    Overheadpress mit KH 3x8
    Seitheben 3x12
    Face Pulls oder an einer Maschine, wo man die hintere Schulter isoliert trainieren kann 3x15
    Lanhantelcurls 3x8-12
    Trizepsüberkopfdrücken 3x8-12

    TE2:
    UK:
    Squat 4x8
    oder Deadlift 5x5
    Beinpresse 4x8-12
    Beinstrecker 2x12-15
    Beinbeuger 2x12-15
    Wadenheben im stehen 3x25
    Hyperextensions 2x25
    Crunch 3x20-25
    Beinheben 3x-12-15


    Nun zur Ernährung, wie sie gerade jetzt aussieht.
    Frühstück:
    Skyr Magerquark mit 2 Weizenbrötchen oder Eiweißbrot und Putenbrust
    oder Skyr Magerquark und 30g Whey Shake

    Zwischenmahlzeit:
    Banane, Apfel, Orange oder eine Hand voll Nüsse

    Mittagessen:
    Hähnchen/Rind/Pute mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln und Gemüse
    meisten sowas in der Richtung

    nach dem Training:
    falls ich morgens keinen Shake getrunken habe, dann meistens ein 30g Whey Shake

    Abend: 140g Thunfisch mit einem Brötchen, 2 gekochte Eier und meistens noch Obst
    Manchmal auch Haferflocken, mit Haferflakes und Milch.

    Wenn ich das sauber alles Esse, komme ich ca. auf ca. 220g carbs, 180g protein, 75g fett,

    Ich ziehe das echt durch, jedoch will das irgendwie nicht klappen... Ich denke der Trainingsplan ist einigermaßen gut, und jetzt kommt bitte nicht mit WKM, weil ich den irgendwie total unmotiviert ausführe und ich genügend Zeit habe jeden Tag ins Gym zu gehen, und außerdem macht mir der OK/UK mehr Spaß. Den OK/UK (also den da oben) mache ich 4-5 mal die Woche und das seit 5 Wochen(2d Training, 1 Rest ,2d Training, 1 Rest) jedoch schaue ich mal, ob ich auf 6x Training und 1 Rest erhöhen kann.

    Ich bin echt ein wenig verzweifelt, da ich im Training auch eher schleppend weiterkomme und optisch sich auch eher wenig ändert deswegen, wollte ich hier nochmal fragen. Kann es auch einfach sein, dass diese Diät nicht das richtige ist? Ich will zwar meinen KFA von 25% senken, jedoch habe ich eher wenig Muskelmasse und es ändert sich auch wirklich nicht viel.

    Kraftwerte:
    Bankdrücken: 65kg
    Squat: 80kg
    Deadlift: 90kg
    Beinpresse: 150kg
    ich weiß alle sehr schlechte Werte für mein Gewicht und meine Größe, aber ich steigere mich um ca. 2,5-5kg jeden Monat.
    Geändert von KeineAhnungVonFitness1337 (21.10.2016 um 10:42 Uhr)

  4. #94
    Flex Leser Avatar von mike1983
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    du bist einfach bisschen ungeduldig. das ist bb das dauert jahre
    du brauchst mehr power in den güs, das kommt aber auch...
    das diäten bei deinem gewicht, bzw fett zu muskelmasse ist nicht gut. war bei mir auch so. eigentlich ist mehr muskelmasse zu haben und dann in die dät zu gehen einfacher.
    du wirst dich entscheiden müssen zwischen aufbau oder diät und das dann zu 100% durchziehen, alles andere ist käse.
    alle 3 monate wechseln bringt dich 0 weiter.
    Free studio_ch

  5. #95
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    Da haste echt Recht. Ich erhöhe Gewicht nur, wenn die Technik nicht darunter leidet.
    Problem ist nur, dass wenn ich Aufbaue, dann fetter werde und ich, wenn ich aufbaue definitiv mehr wiege = höherer KFA, weniger Testo- mehr Fett, schwieriger wird danach zu cutten, da eventll. Muskeln flöten gehen und bei einer Diät es so wäre, dass ich mich in den GÜ's nur langsam steigere, wenig Muskulatur- bis garnicht aufbaue und ich irgendwie gerade trotz einem guten Defizit und einer sauberen Ernärhrung nicht wirklich "viel" Körperfett verbrenne. Das es Jahre dauert ist mir eig klar Jedoch habe ich leider wirklich ein halbes Jahr bzw. bisschen mehr so ein 3/4 Jahr nur ******* im Gym gemacht, also ****** Ernährung und schlechtes Training. Gerade bin ich die Diät am durchziehen, jedoch besteht die Angst, dass ich noch länger Diäte, es am Ende 1. ******* Aussieht bei der Größe und 2. es die nächsten Wochen nicht voran geht und ich somit wieder mehr Zeit verliere...
    Geändert von KeineAhnungVonFitness1337 (21.10.2016 um 12:34 Uhr)

  6. #96
    Flex Leser Avatar von mike1983
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    wie gesagt du kannst nicht alles haben
    Free studio_ch

  7. #97
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    Ich bin der Meinung das weizenbrötchen und auch Eiweiß Brot nix in einer sauber Ernährung bzw. Diät zu suchen haben.

    Dann solltest du mehr Gas geben beim Training es geht ja darum das man sich steigert aber wenn du auf deinem Level blos einmal im Monat das Gewicht um 2,5 kg erhöhst😱 Und tatsächlich nicht mehr gehen sollte dann musst du einfach mehr vernünftige Sachen essen.
    Ich würde an deiner Stelle auch mehr kcal zu mir nehmen und einfach deine Körper Komposition verbessern deine "Diät" scheint dich ja nicht zufrieden zu stellen also Versuch es doch mal damit.
    Aber dann auch bei JEDEM Training steigern.
    Und wenn es nur eine WH ist.

    Wünsche viel Erfolg.

  8. #98
    Discopumper/in
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    Naja ich halte es für relativ unerheblich, ob man nun Weizenprodukte zu sich nimmt oder nicht. Entscheidend ist, dass die Gesamtkalorien stimmen, man ausreichend Eiweiß zu sich nimmt und auch ausreichend Obst und Gemüse. Dann macht man auch Progression. Ob man dann mal ne Pizza isst, spielt doch überhaupt keine Rolle. Meine Erfahrung ist, dass alles an der richtigen Gesamtkalorienzahl hängt, nicht soo stark an den einzelnen Lebensmitteln. Natürlich macht es einen Unterschied ob man seine Carbs mit Cola oder mit Haferflocken deckt. Aber es muss nicht immer Vollkorn sein, ich bekomme von Vollkornbrot z.B. schreckliche Blähungen (habe keine Intoleranzen, schon getestet)

  9. #99
    Discopumper/in
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    Naja mal ne Pizza essen oder in einem DIÄTPLAN morgens und abends so ein Müll einzuplanen sind völlig verschiedene Dinge.

    Und von Vollkorn war nicht die Rede würde den Krams in einer Diät vor allem wenn es nicht weiter geht komplett rausnehmen, noch vor den Milch Produkten.

  10. #100
    Moderator
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    Sehe ich ganz genauso

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