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  1. #1
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    Wann Trainingsplan wechseln/Übungen austauschen?

    Hallo zusammen,

    bin die Neue
    Kurz zu mir/Vorgeschichte - ich bin 27, Studentin, nicht komplett unerfahren was Training angeht, habe eigentlich immer viel Sport gemacht, bin früher auch mal Marathon gelaufen und habe nebenher immer Gerätetraining im Fitti gemacht, um die obere Muskulatur bei der häufigen Beinbelastung stabil zu halten. In der Zeit hab ich natürlich nie wirklich Muskeln aufgebaut.
    Ich hatte jetzt wegen einer Sprunggelenkverletzung 2 Jahre Sportpause, habe in der Zeit massiv zugenommen (von 63kg auf 94kg bei 1.60m Körpergröße. ich sitze im Studium und auf der Arbeit die ganze Zeit und die Ernährung war irgendwann auch nur noch suboptimal...) und gehe jetzt seit ca 3 Monaten wieder ins Studio, mache 3 mal die Woche Training an Geräten und anschließend immer 30min Cardio. Zur Zeit meist 5.5km bei 150 Herzfrequenz, der Trainer meinte, ich könnte hier ruhig im Intervall auf über 170 hochgehen...)

    Zuerst hab ich 3 Wochen Zirkeltraining gemacht, danach gewechselt auf einen Ganzkörperplan bestehend aus:

    Crunch
    Rudern
    Brustpresse
    Beinbeuger
    Rotation (Bauch)
    Latzug
    Butterfly
    Beinstrecker
    Beinpresse
    Bankdrücken

    jeweils 3 Sätze, 8-15 Wdh. Ich habe seit Trainingsbeginn auch gut 10kg abgenommen, ohne sehr viel an meiner Ernährung zu ändern, lediglich der Ganze Süßkram fällt weg.

    Irgendwie bin ich mit dem Plan aber nicht zu 100% glücklich, vor allem wird es so langsam langweilig und nach dem letzten Mal Gewichte steigern habe ich das Gefühl, dass die Regeneration zumindest im Bereich Rücken- und Brustmuskulatur zu kurz ist. Ich habe immer 1 Tag und einmal 2 Tage Pause zwischen dem Training. Gesteigert hab ich das Gewicht immer dann, wenn die ersten zwei Sätze bei über 12 Wiederholungen lagen und das ist vor allem in den letzten paar Wochen sehr schnell passiert.


    Meine Fragen:

    - ist der Plan brauchbar? Trainiert der Beinbeuger nicht das Gleiche wie die Beinpresse? Kann man da noch optimieren? Ich habe teilweise das Gefühl, dass manche Muskelgruppen zweimal drankommen, der Butterfly geht ja auch genau wie die Brustpresse auf den großen Brustmuskel? Ist das beabsichtigt? Wenn ja warum, wenn nein, was kann ich weglassen oder gegen eine andere Übung tauschen um mehr Muskelgruppen zu trainieren?

    - ich merke ein deutliches Ungleichgewicht, was die Steigerung der Gewichte angeht. Auf der Beinpresse hatte ich zu Beginn 45kg, mittlerweile 100kg, weil es mich sonst nicht wirklich anstrengt. Bei der Muskulatur am Oberkörper geht die Steigerung sehr deutlich sehr viel langsamer, da habe ich seit Trainingsbeginn meist nur um 5 bis maximal 7.5kg steigern können. Mache ich da was falsch?

    - Würde es Sinn machen, jetzt schon auf einen Split zu wechseln?

    - Last but not least: ist ein Split mit Geräten möglich oder müsste ich dazu in den Hantelbereich wechseln? Ich finde immer nur Pläne für Hanteltraining. In die Geräte bin ich alle eingewiesen worden und kenne eigentlich auch alles aus den Jahren zuvor, mit Hanteln habe ich null Erfahrung und will natürlich auch nix falsch machen. Zumal im Hantelbereich irgendwie auch nur Männer trainieren und ich mir als einzige (dazu noch übergwichtige) Frau zwischen den ganzen Schränken vermutlich ziemlich blöd vorkommen werde...


    Langfristig will ich natürlich erstmal weiter abnehmen, bis der Punkt erreicht ist, an dem ich eine strikte Diät machen muss, damit sich was tut. Danach würde ich gern richtig Muskeln aufbauen, so eine Sophia Thiel Transformation würde mir gefallen, denk ich, die Frau hat einen hammer Körper
    Aus dem Laufsport bin ich raus, mit meinem Gelenk werde ich einfach keine Langstrecke mehr laufen können und die ganze Energie muss irgendwo hin.

  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Hi und willkommen

    Bitte lies dich hier ein: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  3. #3
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    danke, habe mich mal eingelesen und einiges hat sich erübrigt, aber auch neue Fragen aufgeworfen bzw noch nicht alles ganz geklärt :-D

    was ich soweit kapiert habe:
    - mein Plan ist Bockmist. Um den Hantelbereich werde ich wohl nicht herumkommen



    was sich nicht geklärt hat:

    Das extreme Ungleichgewicht der Steigerung, Beine vs. Torso
    Mir ist schon klar, dass nicht jeder Muskel gleich schnell mitzieht, aber so extrem, Steigerung von wenigen kg und dann z.B. bei der Beinpresse eine Steigerung um 55kg, also mehr als das Doppelte als zu Trainingsbeginn?
    Meine Ernährung müsste auch passen, sonst würden ja auch die Beine nur rumschwächeln. Das sollte doch eigentlich in dem Ausmaß nicht normal sein oder gibt es durchaus so große Unterschiede? Woran liegts?


    neue Fragen:
    Muskelkater hatte ich abgesehen von den ersten paar Mal Training nach der Pause nie, aber Mittlerweile merke ich eben häufiger die Muskelerschöpfung. Laut dem Guide kommt das erst nach langer Zeit und dann sollte über einen anderen Plan nachgedacht werden. Kann es sein, dass es bei mir nach ein paar Monaten Training schon soweit ist? Das sollte doch eigentlich noch längst nicht der Fall sein?
    Selbst wenn ich jetzt z.B. auf WKM wechsle, trainiere ich ja weiterhin 3x in der Woche die Muskelgruppen, die sich jetzt schon bemerkbar machen...

    - Wiederholungsanzahl 8-12 oder 12-15
    soweit ich das verstanden habe, fördert 8-12 das Muskelwachstum mehr und 12-15 vor allem die Kraftausdauer? Welche Anzahl ist denn für mein erstes Ziel erstmal weiter Fettanteil senken sinnvoller?
    Geändert von Glimmer (17.06.2016 um 17:50 Uhr)

  4. #4
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    Mach erstmal WKM mit 8-12. Kraftsteigerungen an Maschinen haben keine Aussagekraft

  5. #5
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    so absolut gar nicht?
    Es gibt ja auch Leute, die "brauchbare" Ergebnisse an Maschinen erzielen.


    Wie finde ich denn dann eigentlich für mich das passende Trainingsgewicht heraus? Gibt da irgendwelche Richtwerte? Ich habe z.B. gelesen, dass man beim Kreuzheben ungefähr die Hälfte des eigenen Körpergewichts nehmen soll? Stimmt das und gibt es für die anderen Gewichte auch irgendwelche Richtwerte oder hilft nur ausprobieren? Dazu hab ich im Anfängerguide jetzt nix gefunden

  6. #6
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    Einfach ausprobieren. Dauert etwa 10 Min

  7. #7
    BB-Schwergewicht Avatar von knight
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    Zitat Zitat von Glimmer Beitrag anzeigen
    so absolut gar nicht?
    Es gibt ja auch Leute, die "brauchbare" Ergebnisse an Maschinen erzielen.
    das problem hierbei ist, dass die an maschinen aufgebaute kraft, sich nicht ohne weiteres in komplexe kraftleistungen (verbund/komplexübungen) umsetzen lässt (also nur im vorbelasteten teilbereich).
    eigentlich ist maschinen training am anfang m.e.n. eher kontraproduktiv. hauptargument ist immer, dass man hiermit eine basis, ein fundament, für die späteren verbundübungen (mit freien gewichten) legt, aber letztlich klammerst du ja einen großteil der stütz- und haltemuskulatur an maschinen aus.
    dies sorgt oftmals dafür, dass man zwar subjektiv mehr gewicht nehmen kann, aber die peripherie kann dann später darunter leiden, weil eben nicht von begin an einbezogen.


    gruß
    knight
    Prime Directives:

    1. "Serve the public trust"
    2. "Protect the innocent"
    3. "Uphold the law"

  8. #8
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    Und damit steigt sogar die Verletzungsgefahr, wenn man anfängt richtig zu trainieren

  9. #9
    BB-Schwergewicht Avatar von knight
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Und damit steigt sogar die Verletzungsgefahr, wenn man anfängt richtig zu trainieren
    knight > pa > deutsch

    Prime Directives:

    1. "Serve the public trust"
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    3. "Uphold the law"

  10. #10
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Zitat Zitat von Glimmer Beitrag anzeigen
    Wie finde ich denn dann eigentlich für mich das passende Trainingsgewicht heraus? Gibt da irgendwelche Richtwerte? Ich habe z.B. gelesen, dass man beim Kreuzheben ungefähr die Hälfte des eigenen Körpergewichts nehmen soll? Stimmt das und gibt es für die anderen Gewichte auch irgendwelche Richtwerte oder hilft nur ausprobieren? Dazu hab ich im Anfängerguide jetzt nix gefunden
    Ganz einfach: beliebiges Gewicht nehmen langsam und sauber 10 WH machen. Wenn die letzten beiden WH zwar anstrengend, aber sauber gehen, dann hast du dein Gewicht gefunden.
    Und so Daumenregeln wie halbes Körpergewicht oder halbes Gewicht des Bizepsumfanges kannst du getrost vergessen. Nicht jeder ist gleich stark

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