Fragen zu WKM und Satzintensität

**BlackSwan** · 17.06.2016, 23:14

Tag zusammen!

Zunächst einmal vielen Dank, dass man hier einfach so Fragen stellen kann und sich all die Tipps durchlesen darf, da steht echt eine Menge Nützliches drin!

Nun aber zu meinen Fragen, die sich trotz all der Pflichtlektüren nicht geklärt haben...

1.
Es gilt ja, dass man sich immer von dem Training eines Muskels erholen soll, sprich, er soll mehrere Tage Regenerationszeit haben. Daher habe ich mir selbst einen Plan mit Grundübungen erstellt, der nach Muskelgruppen geordnet ist, so dass man eben immer möglichst lange Regenerationszeit hat. Meine Grundidee: durch die Trennung nach Muskelgruppen können sich die beanspruchten Muskeln vom 1. Tag auch am 2. erholen.

Tag eins: Bankdrücken, Military Press, Dips
Tag zwei: Kreuzheben, Kniebeugen, Latzziehen, Langhantelrudern
Tag drei: Pause

Bei dem hier allgemein sehr gelobten WKM - Plan sieht das aber so aus:

Tag eins:Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern
Tag zwei:Kreuzheben, Military Press,Klimmzüge

Es stößt bei mir (als Anfänger

) eben auf Unverständnis, wieso man beispielsweise den Trizeps oder die Schultern bei Bankdrücken und Military Press an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.

Wieso tut man das bzw. was ist an meinem Plan schlecht/falsch?

2.
Ich habe bisher immer (nach dem allg./spez. Aufwärmen) meine Sätze so gestaltet, dass ich beim ersten Satz bei 8-12 Wdh. an mein Wiederholungsmaximum gekommen bin. Dann Gewicht runter und wieder bei 8-12 Wdh. ans Maximum. Und immer so weiter; ich dachte/denke, dass ich so meine Muskel ideal auslaste.

Im Gegensatz dazu wird IMMER propagiert, bei seinen Sätzen ein konstantes Gewichtund eine konstante Wdh - Zahl zu bewegen. Ich verstehe jedoch nicht, wieso ich erst im letzten Satz meinen Muskel komplett auslasten sollte; sind die Sätze davor dann nicht unnötig, da keinerlei Wachstumsreize gesetzt werden?

So, nun noch meine "Daten":
Alter: 16 Jahre 11 Monate
Geschlecht: männlich
Größe: 1,88m
Gewicht: 72kg
Trainiere seit: ca. 2 Monaten, jedoch schrecklicher Plan etc...

Danke für das Lesen und eure Antworten im Voraus!
MfG. BlackSwan

**le_chuck** · 17.06.2016, 23:30

WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan. Am Anfang ist es meist noch nicht nicht nötig (nach z.B. Muskelgruppen) zu splitten, da man einfach noch nicht so intensiv trainieren kann, dass die Muskeln so lange Regeneration brauchen. Ein Split kann natürlich bei einigen Anfängern genauso gute Ergebnisse erzielen. Nur bei den meisten wäre es verschenktes Potential, da die Muskeln schon nach 2 Tagen erholt genug sind um erneut trainiert zu werden.
Jetzt kommt oft der Einwand, dass man sich doch im Training bis ans Limit geht und es sich total hart, erschöpfend und intensiv anfühlt. Nur das ist es leider nicht. Richtig intensiv wirds wenn du z.B. in dem K3K Übungen mal im Satz über 100Kg bewegst. Den Unterschied kennst du aber erst, wenns dus mal am eigenen Körper erfahren hast.

Eine Alternative wäre z.B. ein Push/Pull Plan. An deiner Aufteilung bemängele ich speziell, dass du Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit trainierst. Das mag am Anfang noch klappen. Du kommst jedoch schnell in Gewichtsbereiche wo es nicht mehr möglich ist diese zwei Übungen in einer Einheit effektiv zu trainieren, da du nach der ersten einfach nur platt bist.

**BlackSwan** · 17.06.2016, 23:42

@le chuck:
Alles klar, meinte 1. Frage ist damit beantwortet

Zitat von le_chuck

Jetzt kommt oft der Einwand, dass man sich doch im Training bis ans Limit geht und es sich total hart, erschöpfend und intensiv anfühlt. Nur das ist es leider nicht.

Was genau bedeutet das jetzt für mein Problem mit dem generellen Aufbau der Sätze einer Übung?

**OnkelKevin** · 18.06.2016, 00:20

Bei WKM trainiert man nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern lässt idealerweise einen Tag Pause zwischen den Einheiten - aus den von dir genannten Gründen.