Modifizierung eines alternierenden GK-Musters

[Magic Maik]

Dickes DANKE ! Zieh das Ding jetz mal durch bis ich beim Bankdrücken auf 100kg bin und auch sonst die Kraftwerte mal was hergeben. Der Plan scheint ganz solide zu sein, daran wirds zukünftig wohl nichtmehr liegen. In Sachen Stagnation weiß ich mich nochnicht recht zu verhalten aber ich bin dran das für mich rauszufinden.

Was hälstst denn davon ? Zitat ausm WKM-Plan: Bzw. wie gehst du vor ? Häng seit 4 Tes beim Bankdrücken auf 3x6 bei 75kg mit Stange. Ums Verrecken keine Wh. mehr...

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Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht."

[PhilippAlex]

Kann man in Extremfällen so machen

[Magic Maik]

und in weniger extremen fällen ? wie würdest du zb. in meinem Fall vorgehen. Also seit 4 Tes kein Fortschritt beim Bankdrücken. Häng bei 3x6 Wh bei 75kg mit Stange und schaff keine einzige Wh mehr. Wenn ich im ersten Satz 7 mach kack ich im zweiten schon ab.

[PhilippAlex]

Deload und mit 65 wieder einsteigen