Modifizierung eines alternierenden GK-Musters

[Magic Maik]

Ich zieh den alternierenden Plan nun schon gut 7 Monate durch. Nun dachte ich mir wäre es endlich an der Zeit Waden, Bauchmuskeln, Lat, und die äußere Schulter noch gezielter zu trainieren, da diese leider im vergleich zum restlichen Körper ziemlich zurückliegen.

Alternierender GK ausm Forum nach dem ich bisher unverändert trainiert habe:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)


So hätte ich mir das Ganze nun vorgestellt:

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Schrägbank 3x8-10
Rudern Brustgestützt 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
vorg. Seitheben 2-8-15
Waden sitzend 4x4-6
hängendes Knieheben 3xmax.
Bizepscurls 2x8-10


TE2
Beinpresse 2x8-10
Beincurls 3x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge im engen UG 3x8-10
Latzug breit im Obergriff 2x8-10
Seitheben stehend 2x8-15
Rückenstrecker Maschine 3x8-12
Crunches 3xMax
Waden stehend 3x8-10


Es schwächeln wie gesagt obere Brust, Lat und äußere Schulter sowie am Bauch würd mir sehr viel liegen. Kreuzheben hasse ich nach ca. nem Jahr (vorher sporadisch trainiert) nach wie vor wie die Pest und lasse ich auch wegen meiner Wirbelsäulenfehlstellung auf Rat des Orthopäden raus (keine Wiederrede ! ) Ersetzt hab ich das Kreuzheben wie ihr sehen könnt durch Beinpresse, Beincurls und Rückenstrecker. Man muss dazusagen ich hab extrem lange Beine und nen kurzen Oberkörper, deswegen sind Beine auch sehr wichtig bei mir.

Kraftwerte bisher: (ohne Stange)

Bankdrücken: 50kg
Kniebeugen 65kg
Schulterdrücken 38kg

Ziel: massiv Masse aufbauen


Was haltet ihr davon ?

[PhilippAlex]

Finde ich viel zu viel. Deine Kraftwerte sind auch noch sehr sehr bescheiden. Besser mal auf die Basics konzentrieren...
Übrigens brauchst du nicht ständig neue Freds auf zu machen

[Magic Maik]

Wie würdest du den Plan gestalten ?

[PhilippAlex]

WKM plus Beincurls, Waden und Dips. Je 3*10 Wdh, nix 5er etc

[Magic Maik]

wenn du dir kurz die mühe machen würdest den plan konkret auszuführen dann wärst du mein held ohne ****** ! danke dir schonmal für deine hilfe

[PhilippAlex]

Das schaffst Du schon selbst. Eigeninitiative ist trumpf.

[Magic Maik]

Schaffen ja aber Peil hab ich vom System leider nicht viel. Ich versuchs mal. Wär nett wenn du mal drüber schaust und mich ggf. verbesserst ! Bin für jeden Ratschlag offen

Tag 1

Kniebeuge 3x6-8 (hier arbeite ich lieber mit 6-8 anstatt 8-10 Wh und dafür mit etwas mehr Gewicht)
Bankdrücken 3x6-8 (hier arbeite ich lieber mit 6-8 anstatt 8-10 Wh und dafür mit etwas mehr Gewicht)
Rudern sitzend brustgestützt 3x8-10
Dips 3xMax.
Waden stehend 3x8-10

Tag 2

Beinpresse 2x8-10 --> Ausgleich zum Kreuzheben
Beincurls 3x8-10 --> Ausgleich zum Kreuzheben
Schulterdrücken 3x8-10
Klimmzüge im engen UG 3xMax.
Rückenstreckermaschine 3x8-10 --> Ausgleich zum Kreuzheben
Waden sitzend 4x4-6





Fragen:

1. Was ist im WKM-Plan mit Lat (Reichen Klimmzüge aus ?), Bauchmuskeln (wegen meinem Hohlkreuz sehr wichtig) und obere Brust (bei mir sehr schwach ausgeprägt), sowie mit äußerer und hinterer Schulter (äußere Schulter kaum sichtbar bei mir und für hintere is garnix im Plan: Seitehebn, vorgebeugtes SH ?) ?

2. Kreuzheben kommt wie gesagt nicht in Frage, also Ausgleich durch Beinpresse, Beincurls und Rückenstrecker ?

[mra]

Mach Sumokreuzheben.... ich hab auch viel länger Beine als Oberkörper. Also daran sollte es jetzt nicht scheitern...

[PhilippAlex]

Bitte schau dir nochmal den WKM-Plan an. Das hat hier nicht viel damit zu tun.
KH solltest du in jedem Fall machen; es wird deinem Rücken nur gut tun.

[Magic Maik]

Ich weiß wie der WKM-Plan aussieht... ich habe lediglich versucht ihn auf mich maßzuschneidern. Häng dich bitte nicht so am Kreuzheben auf.. wie gesagt ich werds nicht machen weil mir die Übung zudem auch 0 Spaß macht.

Ich wäre dir echt saumäßig dankbar wenn du meine Ausführung, sprich das Ersetzten des Kreuzhebens durch Beinpresse, Beincurls und Rückenstrecker, sowie meine beiden Fragen die ich extra feinsäuberlich hervorgehoben habe, beantworten würdest.

Damit wäre mir wesentlich mehr geholfen.

Danke schonmal !