Neuanfang nach zwei+ Jahren, ein paar Fragen

[pumpbär]

Hallo zusammen, habe damals mit 17-18 hier wertvolles Wissen angeeignet, danke dafür!

Nach einer langen Trainingspause habe ich wieder angefangen, praktisch bei Null.

Erste Frage: Wiederholungsbereich, ich habe damals nie wirklich variiert und war eher am unteren Ende des Hypertrophie-Bereichs bzw. im oberen Ende des Kraft-Bereichs. Bei Kreuzheben meist zwischen 4-6, Kniebeugen 6-8 und bei den anderen Übungen 8-10 (in etwa). Was ich damit sagen will, ich habe keine Zyklen gemacht mit low-mid-high rep-range. Sollte ich dies machen? Also etwa einen Monat hohe Wiederholungen 12-16, einen Monat 8-12, einen Monat 3-5 so in etwa.

Ernährung: habe vorhin zufällig bei nem Beitrag von Phillipalex gelesen, (leicht ausser Kontext) low-fat high-carb Morgens und umgekehrt Abends ist nicht optimal?
Meine Haupt-Mahlzeiten sind sehr eintönig, da ich es so einfacher finde.
1. MZ: 80g Haferflocken, 40g Whey, 350ml 1,5%-Milch (an nicht-trainingstagen ne gute Handvoll Nüsse dazu)
Training -> post-wo 30g Whey
2. MZ 100g Reis, 200g Huhn
3. MZ 500g Magerquark, 50g Mandelbutter

das wars auch schon. Gemüse und Früchte esse ich auch, hab ich nur nicht dazugenommen.
Supplements: momentan nur, Mineralpräparat, Omega-3-Kapseln, ZMA. Wird nach einigen Monaten training erweitert.
(Whey gilt für mich als Nahrungsmittel und nicht als Supplement, hier trennen sich wahrscheinlich die Meinungen)

Danke schonmal für eure Zeit

edit: die Mahlzeiten sind das MINDESTE, was ich JEDEN TAG habe. Gemüse oder Salat plus eine Frucht gibts eigentlich auch täglich dazu. Alles andere sind oft "Cheat-Meals", die ich paar mal wöchentlich habe.

[knight]

du kannst diese wdh bereiche sogar in einer te abdecken.
"habe ich wieder angefangen" impliziert dein wiedereinstieg ist noch nicht lange her. dann würde ich dir für die ersten wochen einen wdh-bereich von 10-12 (15) empfehlen, bis alles wieder eingelaufen ist.

danach liegt es auch an dir, zu ermitteln, worauf du am besten ansprichst. systeme gibt es derer viele.

wichtig wäre auch zu wissen, wo du stehst und wo du hinwillst.


gruß
knight

[pumpbär]

Das habe ich mir einerseits gedacht, andererseits hatte ich das gefühl, ich habe dies teilweise gemacht früher, da ich eigentlich 3 sätze praktisch zum Muskelversagen ging: erster satz 12, dann 9, dann 6 WDH.

Mein Ziel ist es erstmal auf den alten Trainingsstand zu kommen. Meine Kraftwerte damals waren etwa folgend:
BD: 60x8
KB: 110x6
KH: 140x4

Ja, ich habe gerade erst zwei Trainingseinheiten hinter mir. Bankdrücken bei 30KG, KB bei 40 und KH bei 70KG zum Anfang.

Sowohl im Bankdrücken, als auch im Military Press hatte ich immer extreme schwierigkeiten mit der Progression. Ich habe mir überlegt Bankdrücken mit Dips umzutauschen und Military Press eventuell mit Schrägbankdrücken.

Ach ja, ich trainiere Zuhause mit einem Powerrack. Dip Stangen würd ich mir dann selber aus Holz bauen^^

[knight]

kann man so machen und hat ja auch für dich funktioniert.
periodisierung kann verschieden aussehen: über monate, wochen, in der te, bis eben auch hin zur übung.
paul hat darauf z.b. basierend ein system erdacht, andere bevorzugen anderes. einen vorteil hat es, langweilig wird es nie und ideen gehen einem auch nicht aus.

ein guter vorsatz, fürwahr.

bewährt hat sich für anfänger und wiedereinsteiger (auch später ja nach belieben) z.b. der wkm-plan. er basiert auf den grundübungen, ohne viel schnickes. sicherlich für dich eine gute idee.

bankdrücken ist ohne unterstützung manchmal sehr mühseelig, da gebe ich dir recht. im homegym mit rack kannst du da aber auch ein wenig spielen und mit der ablage arbeiten.
bankdrücken für dipps ist in ordnung, sbd für mp nicht.

[pumpbär]

Super

Den WKM Plan hab ich damals gemacht und mache ihn auch jetzt wieder zum Wiedereinstieg.
Denke mal so ein Jahr geht der noch mit ein paar Zusatzübungen und dann ein Ober-Unterkörper Split, Push-Pull oder ähnliches.

Dann mach ich weiterhin erstmal Bankdrücken und MP, ersetzte dann im Verlaufe der Monate BD mit Dips.
Danke dir!
Der "Ernährungsplan" wird wohl grob in Ordnung sein.

Gerne hätte ich von Phillipalex noch Imput bezüglich Carbs-Fats durch den Tag?

"Deine Tipps bzgl. KH-Timming sind leider ziemlich überholt. Abends ist gerade der beste Zeitpunkt, KH zu essen. Wenn man abends trainiert sind sie Pflicht "

"Ja klar, morgen die KH reinhauen und abends nur Fett und Eiweiss. Ungünstiger geht es ja nicht mehr... "

Wobei Carbs nach dem Training serlbstverständlich sind, aber in Kombination mit dem zweiten Zitat lässt sich vermuten, dass es nicht nur nach dem Training gemeint ist.

[knight]

eine gute entscheidung. nicht das wir uns mißverstehen, mit wiedereinstiegszeit rede ich nicht von 2-3 wochen, sondern eher von mehreren monaten.
oh, der wkm kann ein lebenslanger begleiter sein, aber ein wechsel ist erfahrungsgemäß (wenn richtig gestaltet) ebenfalls nie verkehrt und erhält die motivation. ich halte hier nichts von dogmen. (aber ich bin auch kein "bodybuilder" sondern eher die light-version)

zum ernährungsplan solltest du den helfenden mehr daten von dir geben.

pa wird sich sicher noch deiner annehmen.

[PhilippAlex]

Was möchtest Du genau wissen? KH würde ich immer abends verzehren.

[pumpbär]

Was möchtest Du genau wissen? KH würde ich immer abends verzehren.

Ob meine ganz grobe Aufteilung der drei Mahlzeiten in Ordnung ist, und ob die KH grundsätzlich auch an Nichttrainingstagen Abends verzehrt werden sollten.
Früher (noch hier im Forum) hiess es die Mahlzeit vor dem Schlafen sollte wenn möglich gesunde Fette und Protein enthalten, vorausgesetzt man hatte nach dem Training die KH reiche Mahlzeit.

[PhilippAlex]

Ich esse immer morgens Fett und Abends KH, unabhängig vom Training. Hat sich bewährt.
Dein Plan gefällt mir so nicht, weil du bestimmt viel zu wenig Gemüse und Obst isst.

[pumpbär]

Ich esse immer morgens Fett und Abends KH, unabhängig vom Training. Hat sich bewährt.
Dein Plan gefällt mir so nicht, weil du bestimmt viel zu wenig Gemüse und Obst isst.

Alles klar, wie siehts aus wenn du nach der ersten Mahlzeit trainieren willst?

erstens will man ja die Kohlenhydrate vor dem Training, zweitens verlangsamt Fett doch die Aufnahme der Kohlenhydrate.

Zu wenig mag sein, viel zu wenig glaube ich nicht. Ich esse täglich Broccoli und/oder Salat plus 1-2 Früchte und ein Glas 100% Fruchtsaft. Versuch ich langfristig zu Erhöhen.