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  1. #1
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    Frage zu Trainingsplan und Ernährung! 19 Jahre/72 Kilo/20%KFA

    Hallo ihr Kraftpakete!

    Erstmal zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, ungefähr 1.77m und wiege ca. 72 Kilo. Meine KFA würde ich jetzt grob zwischen 18-22% schätzen.

    Eigentlich sollte ich kein Anfänger mehr sein, aber da ich mich mit dem Thema Trainieren nie wirklich beschäftigt habe, haben auch 2 Jahre zielloses Training nur wenig Erfolge gebracht, dies möchte ich aber nun ändern.

    Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zuerst runter zu bekommen und dann ordentlich Masse aufbauen.

    Mein jetziger Plan ist folgend: 2100 kcal -> hauptsächlich von fettarmer und kohlenhydratarmer aber proteinreicher Nahrung (Gemüse, Fleisch, Eier, Soja, Volkornreis/-brot/-nudeln[aber gemäßigt])

    Mein Trainingsplan:

    Montag:
    Kniebeugen 5x5
    Bankdrücken 5x5
    Kreuzheben 5x5
    Stehender Military Press 5x5
    Standing Calf Raise 5x5
    Langhantelcurls 5x5
    Behind The Back Wrist Curl (Unterarme will ich auch mittrainieren) 5x5
    Lying Triceps Extension 5x5
    Weigted Crunches 5x5

    Mittwoch:
    Kniebeugen 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Kreuzheben 3x10
    Stehender Military Press 3x10
    Standing Calf Raise 3x10
    Langhantelcurls 3x10
    Behind The Back Wrist Curl (Unterarme will ich auch mittrainieren) 3x10
    Lying Triceps Extension 3x10
    Weigted Crunches 3x10

    Freitag:
    Kniebeugen 2x15
    Bankdrücken 2x15
    Kreuzheben 2x15
    Stehender Military Press 2x15
    Standing Calf Raise 2x15
    Langhantelcurls 2x15
    Behind The Back Wrist Curl (Unterarme will ich auch mittrainieren) 2x15
    Lying Triceps Extension 2x15
    Weigted Crunches 2x15


    Wenn ich meinen Körperfettanteil unten hab, würde ich weiterhin mit einen Ganzkörpertrainingsplan arbeiten, jedoch die Kalorienzufuhr natürlich erhöhen und mit härteren Gewichten trainieren (da ich dann auch mehr Kraft habe durch die Nahrung denke ich)

    Viele Infos beziehe ich von: https://www.marathonfitness.de/

    Ich weiß hier geht es um Bodybuilding und nicht um Strandbody, aber für mich ist es der erste Anreiz mein Körperfett erst einmal zu regeln und dann aufs Aufbauen achten, da ich mir dann leichter tue mit der Ernährung.

    Die Übungen richtig ausführen kann ich. Das hab ich in den zwei Jahren gelernt

    Was ich vielleicht noch erwähnen sollte ist das, dass ich zuhause Trainiere. Ich besitze eine Hantelbank, ein Squatrack, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und 180 Kilo an Gewichten. Die Qualität der Geräte ist gut, da alles gebraucht aber in top Zustand gekauft wurde und es ehemalige Studiogeräte waren (bis auf das Hantelset). Außerdem noch eine negativ Sit Up-Teil, welches ich geschenkt bekommen habe (wird kaum benutzt).

    Freue mich auf antworten und bitte seid konstruktiv. Kann auch sein das ich hier den größten Müll der Welt geschrieben habe, aber wenigstens ist er denke ich schön formatiert

    TL;DR: Das Fette lesen
    Geändert von reconerboy (08.07.2016 um 19:47 Uhr)

  2. #2
    Moderator
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    Und was ist jetzt die Frage?

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Ich bin aber auch eine dumme Nuss.

    Also, meine Erwartungen beziehungsweise eher meine Frage ist, was ihr davon haltet. Ob das ganze kompletter Schwachsinn ist oder ein ganz akzeptables Konzept.

    Ich bin nicht unerfahren, aber ich hab mich mit der Materie meiner Meinung nach zu weit greifend auseinandergesetzt und das wesentliche außer Acht gelassen. Ich möchte jetzt einen Plan verfolgen, der auch durchaus machbar ist und ins täglich Leben passt. Ein fixer Ernährungsplan klappt bei mir nicht, aber mit Kalorien zählen und darauf achten wie die Makroverteilung ist, das krieg ich gut hin. Auch die gesunde Ernährung sollte kein Problem darstellen, da ich sowieso keinen Zucker esse beziehungsweise Säfte trinke. Gemüse ist auch so gut wie täglich auf dem Tisch.

    Ich hoffe auf Verbesserungsvorschläge oder vielleicht sogar einen Schubs in eine ganz andere Richtung.

    Also nochmal, meine Fragen sind:

    Was sagt ihr dazu?

    Habt ihr ein paar Tipps?

    Was sollte ich daran ändern?

    Sollte ich vielleicht, wenn ich mein KFA unten habe und möglicherweise auch 5-6 mal die Woche trainiere auf Split umstellen oder kann man durchaus auf Ganzkörper bleiben?

    Was ist mit Kardio? Falls ja, eher gemütliches Joggen an Regenerationstagen oder Seilspringen?


    Liebe Grüße und schon mal ein großes Danke im Voraus!

    Alexander

  4. #4
    Moderator
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    Mir gefällt dein TP nicht besonders.
    Es fehlt Rückentraining. Du musst zimindest Klimmzüge oder Rudern ergänzen.
    Das mit den WDH-Bereichen kann man machen, aber Vorteile sehe ich dabei nicht.
    Du machst dafür zu viel Arme. Ein isoliertes Training der Unterarme ist mE auf deinem Stand Zeitverschwendung. Konzentriere dich auf die Basics

  5. #5
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    Ok! Werde das umändern Danke ! sonst noch Tipps?

    PS: dachte Kreuzheben reicht

    Liebe Grüße

    Alexander

  6. #6
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    Kreuzheben alleine reicht natürlich nicht. Schon allein aus dem Grund weil viele Kreuzheben aus den Beinen ziehen und nicht 100% aus dem Rücken (soll man auch nicht). Ich würde dir auch auf jeden Fall noch 2 Zugübungen mehr empfehlen (eng, sowie breit)
    Bei den wenigen Wiederholung ist 5 die maximale Anzahl. Besser wären sogar 2-3 Wdh
    Bei den vielen Wiederholungen ist 15 die minimale Anzahl. Besser wäre 20-25 Wdh
    Und dann die isolierten Übungen für die Arme, außer beim Intensivtraining, streichen.

  7. #7
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    Danke für die Antwort!

    Also denkst du ich kann Curls/Trizeps/Unterarm einfach streichen?
    Was genau meinst du mit eng, sowie breit? Welche Zugübungen könntest du empfehlen?

    Liebe Grüße
    Alexander

  8. #8
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    Zitat Zitat von reconerboy Beitrag anzeigen
    Danke für die Antwort!

    Also denkst du ich kann Curls/Trizeps/Unterarm einfach streichen?
    Was genau meinst du mit eng, sowie breit? Welche Zugübungen könntest du empfehlen?

    Liebe Grüße

    Alexander

    Breite zugübung wäre Klimmzüge.
    Enge: Rudern
    [CENTER]Forever mirin, Zyzz brah
    Youtube: Zyzz the God
    https://www.youtube.com/channel/UCGUS-xTFgwXFTrpd3uhhxrw[/CENTER]

  9. #9
    Sportstudent/in Avatar von OnkelKevin
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    Zitat Zitat von MaxxPowr Beitrag anzeigen
    Breite zugübung wäre Klimmzüge.
    Enge: Rudern
    Nein, man kann beide Übungen sowohl eng als auch breit ausführen.

  10. #10
    Moderator
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    Einfach die Frage nach der Griffbreite

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