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  1. #1
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    Muskelaufbau Gewichtabnahme Ernährung Hilfe.

    Hallo Zusammen!

    Ich bin 22 Jahre alt 1,87 Groß & 85 Kg schwer und mein Körperfettanteil liegt geschätzt bei 15%.

    Ich Trainiere seit ca 3 Jahren gelegentlich im Studio aber hauptsächlich Zuhause mit einer Hantelbank & KH.
    Nun zum Thema:
    Ich möchte mit einer gesunden Ernährung & dem richtigen Training weiter machen da ich einfach keine Sichtlichen Erfolge mehr sehe und meine Bauchmuskeln frei legen möchte.

    Ich Trainiere ca 2-3 Die Woche auf die Ernährung achte ich eigentlich wenig auf die Ernährung weil ich mich damit Nicht wirklich auskenne
    Hier mal mein jetziger Trainingsplan zur Übersicht.

    MO, MI, FR
    Arme:
    4x10 Bizeps Curls
    3x10 Stirndrücken mit der SZ Stange
    Brust:
    4x 8-10 Flachbank
    3x10 KH Schrägbank
    Rücken Nacken Schulter:
    4x20 Achselzucken
    3x8-10 Kreuzheben
    3x10 Rudern mit der Kurzhantel
    3x10 Schulterdrücken mit der Langhantel
    Bauch 3x20 Situps

    Manchmal auch Gesplittet GK/BRUST BIZEPS/ RÜCKEN TRIZEPS

    War auch vor Jahren mal übergewichtig (107KG) dh fällt es mir auch schwer die unteren Bauchmuskeln freizulegen ich habe es mit Creatin mal geschafft bis zu einem leicht sichtbaren 4-Pack
    Was die Ernährung betrifft bin ich kompletter Neuling und habe keinerlei Ahnung wie ich es Anfang soll.
    Hoffe auf diesem Wege einen Ernährungs & Trainingsplan für mich zufinden mit dem ich weiter komme.


    Bin Dankbar über jede Hilfe
    Mfg

  2. #2
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    Beine.....?

  3. #3
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    Bisher selten Trainiert muss aber hin zufügen. Seit knapp 2 Monaten Kniebeugen dabei. Wüsste auch nich wie ich die sonst Zuhause trainieren sollte

  4. #4
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    Schreib bitte deinen GANZEN Plan auf und deine derzeitige Ernährung

  5. #5
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    Also hauptsächlich trainier ich nach dem Gk Plan je nachdem Wie ich lust habe den Splitt:
    brust/bizeps
    3x10 KH Curls
    3x10 Sz
    Brust
    3x 10 Flachbank
    3x10 Schrägbank LH
    1x10 Kh Drücken
    1x10 Kh Butterfly
    Dann beides jeweils zusammen in einem Satz also 20 Wdh
    Die folgenden Übungen trainier ich immer mit
    3x20 Achselzucken

    3x10 Lh Schulterdrücken

    An einem anderen Tag de Rückensplitt

    3x10 Kreuzheben
    3x10 Seitheben
    3x10 Kh Rudern
    3x10 Lh Schulterdrücken
    3x10 Stirndrücken Sz (trizeps)
    3x10 Kniebeugen

    Zur Ernährung achte ich eig 0 esse worauf ich lust habe pizza nudeln burger king oder so ab und an ma magerquark oder Eiweisshake/ Bcaa

    Vllt hilft die Info ja das ich Zuhause ne Hantelbank(schrägbank funktion)mit Lh sz stange & 2 Kh zur Verfügung habe

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