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  1. #1
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    Anfänger mit WKM Plan und Rundrücken

    Hallo Liebe Community,

    Ich lurke nun schon seit ein paar Monate hier im Forum und habe mich nun überwunden und mich angemeldet. Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps und Hilfestellungen geben.

    Zu mir:

    Ich bin 26 Jahre alt, wiege knapp 80 kg auf 1,93 m bei einem Körperfettanteil von 13% ( calipher 3 punke Methode) und trainiere nun seit 6 Wochen nach dem WKM-plan:

    1. TE
    3x8 Kniebeugen ( 45kg)
    3x8 Bankdrücken (35 kg)
    3x8 Langhantelrudern (37,5kg)

    2. TE
    3x8 Kreuzheben (50 kg)
    3x8 Latziehen enger UG (40 kg)
    3x8 Military press stehend (35 kg)

    Das sind die Sätze mit 100 %.
    Zum Aufwärmen mache ich meistens 3 sätze :
    3x8 bei 50%, 3x8 bei 75%, 3x8 bei 85% und dann eben auf die 100%.

    Dazu kommt noch 3x8 Wadenheben bei jedem Training. Allerdings wärme ich hier nicht auf. Oder sollte ich das besser doch tun?

    Zwischen den Trainingseinheiten mache ich natürlich einen Tag Pause.

    Allerdings möchte ich nicht nur Muskelaufbauen sondern auch für einen Marathon trainieren. Oder zumindest einen Halb-marathon. Deshalb würde ich gerne an den Ruhetagen Joggen gehen. Ist das nun hinderlich für das Krafttraining?

    Weiter habe ich einen Rundrücken durch Jahrelange Schreibtischarbeit. Der muss natürlich unbedingt weg. Ich habe nun angefangen jeden Tag zusätzlich 3x15 wallslides zu machen sowie andere Dehnübungen, vor allem für Pectoralis Major und minor, oberer Trapezius und Latissimus. Allerdings Krieg ich dass nicht so richtig hin mit den Übungen die ich im Netzt gefunden habe. Hätte ihr vielleicht Tipps wie ich vor allem die beiden Brustmuskeln dehnen kann?

    Sollte ich meine Krafttraining erweitern/ändern um den Rundrücken in den Griff zu bekommen? Vielleicht eine oder mehrere Übungen tauschen? Oder das latziehen nicht im UG machen? Es hat sich schon verbessert. Also ich merke schon und sehe es auch im Spiegel, dass die Schultern wieder weiter zurück kommen. Allerdings müssten sie ja nicht nur nach hinten sondern auch nach unten. Und das bereitet mir schon etwas Schmerzen und verbessert sich auch kaum. Hättet ihr da vielleicht ein paar Tipps?

    So, nun noch eine Frage zum Training selbst:
    Wie oder wann merke ich, dass ich genug trainiert habe? Also ich verusche meine Übungen immer sauber und kontrolliert und schön langsam zu machen. Zum Beispiel beim Bankdrücken. Ich weiß 35 kg sind nicht viel, aber wenn ich meine 3 aufwärmsätze gemacht habe, schaffe ich gerade so 3x8 bei 100%. Also beim letzten Rep komm ich schon ans Muskelversagen. Aber, ne Stunde oder so später merke ich kaum noch etwas gemacht zu haben in den Armen. Also ich meine die Arme fühlen sich an wie immer, vom Training bleibt kein Gefühl zurück. Auch am nächsten Tag habe ich lediglich eine leichte Spannung in den Muskeln. Ist das genug? Oder bin ich einfach nur ein Weichei und muss mich mehr plagen beim Training?

    So, dann noch eins zum progressiven training. Ich habe mir ein Trainingstagebuch angelegt und schreibe dort die Sätze und Wiederholungen mit jeweiligem Gewicht auf. Nun wollte ich es so handhaben, dass ich, wenn ich an 2 Trainingseinheiten hintereinander die 3x8 bei 100% sauber schaffe ich das Gewicht erhöhe. Bei "kleinen" muskeln wie bizeps immer um 1,25 kg gesamt und bei "großen"Muskeln wie beine oder rücken dann gleich 2,5 kg gesammt. Dann wieder solange bis ich in 2 Trainingseinheiten 3x8 bei 100% mit dem neuen Gewicht sauber ausführen kann. Dann wieder erhöhen. Macht das Sinn?


    Soo. Ist doch ne riesige Textwand geworden. Vielleicht findet jemand den Mut es durchzulesen. Ich würde mich über jede Antwort freuen. Danke schon mal im voraus.

    Gruß Carl
    Geändert von Carl_Hungus (18.07.2016 um 11:21 Uhr)

  2. #2
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    Der Plan ist gut. Einfach so weiter machen. Wdh sollten allerdings zwischen 8 und 12 liegen

  3. #3
    Sportstudent/in Avatar von OnkelKevin
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Der Plan ist gut. Einfach so weiter machen. Wdh sollten allerdings zwischen 8 und 12 liegen
    Finde allerdings das Aufwärmen ein bisschen zu exzessiv, vor allem der letzte Satz - 3 Sätze á 8 Wiederholungen mit 85%? Ich glaube du verbrätst da gut Potential für die Arbeitssätze.

  4. #4
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    ich hoffe er hat sich einfach nur undeutlich ausgedrückt

    Zum Aufwärmen mache ich meistens 3 sätze :
    3x8 bei 50%, 3x8 bei 75%, 3x8 bei 85% und dann eben auf die 100%.
    3x8 bedeutet 3 sätze á 8 wdh
    dieses dann 3 mal sind 9 sätze zum aufwärmen

    hoffe der TE kann das mal klarstellen

  5. #5
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    Oh sorry tut mir leid. Da hab ich mich im Eifer des Threaderstellens verschrieben. Natürlich hat Daniel94 recht. Ich mache natürlich nur 3 Sätze zum Aufwärmen. Also 1x8 50% , 1x8 75%, 1x8 85% und dann eben 3x8 bei 100%. Hoffe ich konnte das klar stellen. Tut mir leid.

  6. #6
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    Wärm die Muskeln auch mit extra Übungen auf oder bei den aufwärmsätzen nicht so hohe Prozent.
    85% ist zu viel mach lieber 1x8 25% 1x8 50% das reicht schon
    [CENTER]Forever mirin, Zyzz brah
    Youtube: Zyzz the God
    https://www.youtube.com/channel/UCGUS-xTFgwXFTrpd3uhhxrw[/CENTER]

  7. #7
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    Hmm ist nur blöd weil die Langhantel alleine schon 20kg wiegt und da ich nur 35 kg drücke sind dass schon 70% :/ bei den anderen Übungen verhält sichs ähnlich, mach ja alles außer Latziehen mit der Langhantel. Oder sollte ich dann andere Übungen zum Aufwärmen machen?

  8. #8
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    Dann reicht ein Satz mit 20 und einer mit 27,5

  9. #9
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    Ok danke für den Tipp. Werde das dann so übernehmen.

  10. #10
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    Hallo Carl,
    verstehe ich das richtig, das Du dich für Kniebeuge mit 45 Kg beschwerst?
    Wie sieht das aus? Langhantel mit Gewichten auf die Schultern?

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