Oldi braucht Hilfe

[rilei]

Hallo zusammen, suche dringend Rat und Hilfe:
bin 61 Jahre, 186cm Gr. und wiege 91 kg, trainiere seit 2 Jahren nach dem RHT-Prinzip z.Zt. einen 3er Splitt mit 4 X wöchentl. Training, bin mit meinem Kraftzuwachst auch sehr zurfrieden nur das M-Wachstum lässt zu wünschen übrig, besonders wollen die Schultern und die Arme nicht so richtig mitkommen.
Habe noch eine weitere Baustelle: mein KF ist bei ca. 17 % (runter von 23%) jedoch will das Bauch- und Nierenfett einfach nicht weg (mit der Calipperzange messe ich am Bauch neben den Nabel 22mm) Bin Vegetarier und praktiziere z.Zt. intermitting fasting (8-16). Sicher könnte ich das Bauch- und Nierenfett mit einer strikten Diät verhungern, dadurch würde natürlich auch jede Menge (durch RHT) erworbene Muskulatur verloren gehen. Gibt es einen Königsweg und wo geht der lang?

Meine Supps an Trainingstagen:
Whey protein ca.70 Gramm (2x35)
Creapure ca. 7 Gramm
Betalanin ca. 4 Gramm
BCAA ca. 10 Gramm
Citrullin Malate ca. 8 Gramm
dazu 1 X wöchentlich einen Trainingsbooster

Meine Supps an trainingsfreinen Tagen:
Whey protein ca. 50 Gramm (2X25)
Creapure ca. 7 Gramm
BCAA ca. 10 Gramm

Für eure Ratschläge oder Erahrungen mit dem Training Ü60 herzlichen Dank im Voraus

[daniel94]

TP, EP, Kraftdaten?
17% Kfa ist doch schon super in dem alter

[tintifax_2]

Warum nimmst du so viel Kreatin? 3-5 g reichen vollkommen.
Wenn das Fett weg soll, brauchst du ein moderates(!) Defizit.
Wenn du dich weiter ordentlich ernährst, geht nicht all zu viel Muskulatur weg.

[rilei]

Habe meine Kalorienbedarf heute mit 3100 Kal. errechnet,
Ernährung heute: 230 Gr. KH, 170 Gr. EW, 57 Gr. F = ca. 2.200Kal
Ist das passend für ein leichtes Defizit oder sollte ich mit den Kal. Noch etwas hochgehen?

[tintifax_2]

Kalorien errechnen ist wie KFA würfeln.
Du musst es praktisch ausprobieren. Das geht über ca 2-3 Wochen und solltest so viel essen, dass das Gewicht gleich bleibt (über eine Woche gerechnet). Erst dann kennst du deinen persönlichen Bedarf und kannst gezielt nach unten oder oben korrigieren.

[rilei]

Danke für die Info, gehe ich sofort an und meld mich in 3 Wochen wieder um mal nachzufragen wieviel ich reduzieren sollte, um das hartnäckige Bauchfett, ohne übermäßige Muskelverluste loszuwerden.

Noch eine Frage: sind hier im Forum Personen Ü60, die etwas als Fitnesstraining betreiben und mit denen ich mich bezgl. Training - Regeneration - Ernährung austauschen könnte?

[tintifax_2]

Die erste Frage kann ich dir jetzt schon beantworten: 300-500 Kcal und sehr sauberes Essen.

Tip: Am einfachsten ist die Diät nach Stephan Fraißnet. https://www.amazon.de/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1
Warum? Weil man einfach die Kalorienmenge über die Reismenge bestimmt. Da muss man weder Kalorienzählen noch alle möglichen Lebensmittel berücksichtigen. Klappt immer.
Kann ich dir empfehlen. Ich bin zwar noch deutlich unter 60, aber da ich schon ewig am Eisen bin, kann ich es dir auch bestätigen. Wir haben das früher auch so gemacht

[rilei]

Danke für den Tip, werde ich mich mit beschäftigen.

Mit der Ü60 Frage, suche ich Personen die mit 60+++ auch noch mit dem RHT Prinzip arbeiten. Wäre super wenn da was machbar wäre.

[Schiffsjunge]

Tip: Am einfachsten ist die Diät nach Stephan Fraißnet. https://www.amazon.de/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1
Warum? Weil man einfach die Kalorienmenge über die Reismenge bestimmt. Da muss man weder Kalorienzählen noch alle möglichen Lebensmittel berücksichtigen. Klappt immer.

Kannst du diesen Ansatz mal ein wenig genauer ausführen, Tinti?

[tintifax_2]

Es ist ganz einfach: Keine Milch- und Getreideprodukte, aber Obst, Gemüse, Grünzeug, Eier, Fleisch, Öle, Fette und als "einzige" KH-Quelle Reis (und gelegentlich Kartoffel).
Sobald du deinen Bedarf zum Abnehmen festgestellt hast (wie oben beschrieben ausprobieren ), isst du zu jeder (Haupt)mahlzeit zB 200-300 g Reis.
100 g gekochter Reis hat etwa 100 kCal. Je nachdem ob du zu wenig oder zu viel abnimmst, isst du eben weniger oder mehr Reis über den Tag verteilt, da der Rest immer gleich bleibt.
Ich nenne es immer die Diät für Dummies, wer es damit nicht schafft, schafft es auch sonst nicht.
Fraißinet hat da altes Wissen gut zusammengefasst.

Zum "Masseaufbau" geht es übrigens ganz analog.

Da Reis extrem vielfältig zubereitet werden kann (kalt/warm, süß/scharf, als Beilage mit oder ohne Gemüse/Zwiebel/..., als Basis für Reiswaffel/Reiskuchen) wird es nie langweilig.

Ich esse schon ewig zum Frühstück: Rührei und Obst(brei) auf Reiswaffel

Kleine Anekdote: Ich werde immer wieder gefragt, ob mir das als Frühstück nicht zu langweilig ist --- von Leuten, die jeden Tag ihre Marmeladesemmel und Kaffee plus weichgekochtes Ei zum Frühstück essen