[Ernährungsplan] Körperfettanteil reduzieren

[MikeHawk]

Hi Leute,

ich möchte Anfang Mai mit einer Ernährungsumstellung beginnen und meinen Körperfettanteil senken.
Ich war im Alter von 12-15 Jahren übergewichtig (80-85kg) und bin durch eine nicht saubere Diät damals auf 65kg gesunken.

Zu mir:

Größe: 1,75m
Gewicht: 70kg
Alter: 22
Trainingsstand: 2-3 Mal die Woche, kein Ernährungsplan
Sonstiges: Ich verbringe meinen Alltag fast nur sitzend. Laut einigen Rechnern soll ich einen Kalorienbedarf von 1.600 kcal haben.
Mit meinen täglichen Aktivitäten würde ich geschätzt auf 2.200 kcal kommen.
Dementsprechend würde ich meinen Plan auf 1.800 kcal limitieren.

1,75m + 70kg hören sich jetzt nicht wirklich wie die top Kriterien an um eine Defi-Phase zu starten, fühle mich jedoch bezogen auf Muskelmasse sehr wohl.
Meinen Körperfettanteil würde ich auf ca. 15% schätzen.

Morgens:

- 2 Scheiben Vollkornbrot : 40g KH, 8g EW, 6g F = 247 kcal
- 3 hartgekochte Eier : 3g KH, 20g EW, 15g F = 225 kcal

Mittags:
- 60g Reis : 50g KH, 5g EW, 1g F = 220 kcal
- 200g Hähnchenfleisch : 3g KH, 45g EW, 3g F = 210 kcal
- Gemüse (Salat, Gurken, Brokkoli) = 100 kcal


Nach dem Training:

- Eiweißshake (30g Eiweißpulver) : 30g EW = 120 kcal
- 1 Banane: 15g KH, 1g EW = 80 kcal


Abends:

- 250g Magerquark : 10g KH, 31g EW, 1g F = 180 kcal


Insgesamt:

Kcal: 1400
Kohlenhydrate: 121g
Eiweiß: 140g
Fett: 25g



Ist das soweit gut? Ich muss auf jeden Fall noch ca. 400 kcal reinstopfen, weiß jedoch nicht wie.
Ich denke Eiweiß ist gut gedeckt, wie schaut es mit Fett + KH aus?

Würde meinen Plan möglichst simpel halten wollen, da ich nicht viel Zeit zu Hause verbringe.
Fleisch zubereiten ist schon ein Akt für mich.
Ich danke euch vielmals Jungs!

[takkle]

Moin, abends nur den Magerquark? Da hast Du doch noch Potential für deine 400kcal.

Gruß,
Takkle

[MikeHawk]

Was wäre denn dein Vorschlag? Habe an Nüsse gedacht, bin mir nur etwas unsicher welche ich nehmen soll. Walnüsse gehen gut auf's Geld. Gibt es da andere Alternativen?

[takkle]

Ich bin nicht so der Ernährungsspezialist...aber ich futter gerne Mandeln als Zwischenmahlzeit. Du solltest nach dem Training aber auch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Es sieht so aus als wolltest Du abends auf KH verzichten. Ich wills jetzt auch mal schreiben: Hast Du dir die Stickies durchgelesen?

[MikeHawk]

Ich habe mir Informationen von verschiedenen Seiten / Personen geholt und bin mir unsicher was richtig und was falsch ist.
Der eine sagt, dass man auf Kohlenhydrate abends verzichten soll, im Sticky wiederum heißt's dass sie erst recht nach dem Training zu sich genommen werden sollten.

Bitte um Verständnis dafür.
Habe deshalb auch das Feld "Abends" bis auf den Magerquark frei gelassen um Feedback zu kriegen.

[simme]

Du isst viel zu wenig.
Auch 1800 kcal wären zu wenig.

Deinen Bedarf pi mal Daumen auszurechnen ist ein großer Fehler.

Insgesamt fehlt Fett. Du brauchst Fett für deine Hormonproduktion.
Und nach dem Training fehlen nicht nur Kohlenhydrate, sondern überhaupt eine vernünftige Mahlzeit.

Bei deinen Daten solltest du versuchen sauber und moderat an Gewicht zuzunehmen!
Die nötigen Infos findest du in den Stickies

PS.: 30g Eiweißpulver liefern niemals 30g pures Eiweiß

[MikeHawk]

Ich verbringe meinen Tag eigentlich nur sitzend.
Bin deshalb von ca. 2100kcal an trainingsfreien Tagen ausgegangen.

Fett, wie viel - woher?
Und was soll ich nach dem Training noch essen?
Kleine Info: Fisch und Pute krieg ich nicht runter, kriege direkt einen Würgereiz.

Ich möchte für diesen Sommer den KFA nur reduzieren, mir reicht meine Masse.
Auch wenn die Daten etwas kritisch aussehen, werde ich nicht aussehen wie ein Lauch.

PS: Na gut, 20g EW in Ordnung? Hab vorher nicht auf die Verpackung geguckt, hehe

[simme]

Fett, wie viel - woher?
Und was soll ich nach dem Training noch essen?
Kleine Info: Fisch und Pute krieg ich nicht runter, kriege direkt einen Würgereiz.

Die nötigen Infos findest du in den Stickies

Ich möchte für diesen Sommer den KFA nur reduzieren, mir reicht meine Masse.
Auch wenn die Daten etwas kritisch aussehen, werde ich nicht aussehen wie ein Lauch.

Du weist schon, dass du hier in einem Bodybuilding-Forum bist?

[MikeHawk]

Hab mir die Stickies durchgelesen, jedoch nur Sachen bzgl. Massephase gefunden.

Jap, ist mir bewusst, tut mir Leid.
Habe trotzdem auf Hilfe gehofft.

[simme]

Hab mir die Stickies durchgelesen, jedoch nur Sachen bzgl. Massephase gefunden.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Jap, ist mir bewusst, tut mir Leid.
Habe trotzdem auf Hilfe gehofft.

Ist ja auch okay, aber es für uns schwer zu begreifen, da du jetzt schon ein "Lauch" bist.
Und ein Hungersixpack sieht nunmal beschizzen aus.

Und selbst ich als Ernährungswissenschaftler, der auch Leute betreut die nie eine Hantel in der Hand hatten muss sagen, dass kein Kerl in deinem Alter 1800 kcal essen sollte es sei denn er wiegt 200 kg aufwärts und muss für eine OP schnell Gewicht verlieren oder steht kurz vor einem Wettkampf