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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzungsmitteln

    Hallo,

    wie muss man vorgehen, damit man ohne Nahrungsergänzungsmitteln Muskeln aufbauen kann?, z.B. statt Whey gleich nach dem Training zu trinken.

    - Alter: 25
    - Geschlecht: Männlich
    - Körpergewicht: 70kg
    - Größe: 184cm
    - Körperfettanteil: nicht gemessen in letzter Zeit(ca. 12%)
    - Gesamttrainingserfahrung: 7 Monate mit Unterbrechungen von ca. 1-2 Jahren zwischendurch
    - Spezifische Trainingserfahrung (gibt es neben dem BB noch andere Sportarten): Boxen
    - Konkrete Zielsetzung des Eps:
    - Wie weit ist man bereit zu gehen ? Sprich wie ist eure Aufopferungsbereitschaft?: Ziel ist 85kg oder auch 90kg
    - Wie ist die Disziplin?: Disziplin ist sehr gut, aber da ich Schüler war und nicht viel Geld hatte, gab es auch viele Unterbrechungen
    - Erfahrung mit Steroiden?: Nein
    - Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet: Whey, Weight Gainer, Maltodextrin, etc.
    - Wie sah die bisherige Ernährung aus: schlecht, zu wenig Ernährung


    Mit freundlichen Grüßen,

    duran5837

  2. #2
    Moderator
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    Das sollte der Normalfall sein. Nach dem Training kohlenhydrat- und proteinreich essen.
    Zeig doch mal deinen EP

  3. #3
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    Danke für die Antwort, ich habe keinen EP. Ich habe bisher immer sehr wenig gegessen und hatte und habe auch jetzt keinen fixen Mahlzeiten, bin dabei meine Ernährung langsam zu verbessern.

    Ich mache es schwer viel zu essen. Immer wenn ich ein bisschen esse, werde ich schnell satt und kann nicht mehr viel essen. Beim essen bin ich auch sehr langsam. Training mache ich derzeit auch keinen, werde aber in den nächsten 2 Monaten anfangen.
    Geändert von duran5837 (08.08.2016 um 14:06 Uhr)

  4. #4
    Moderator
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    Gut, dann stell dir einen Plan auf. Wir sehen uns das gerne an

  5. #5
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    morgens
    Frühstücksshake: 250g Quark 125g Haferflocken 4 Esslöfel Erdnüsse(oder mehr) 2 Bananen Honig Milch(ausreichend) -> 1071 Kalorien
    1 Brot mit marmelade
    mittags
    Suppe
    Nudeln oder Reis mit Rind
    abends
    3 oder 4 Scheiben Brot mit Käse
    vor dem schlafen
    250g Quark Milch(ausreichend) 2 Bananen oder Himbeere 1 Esslöffel Erdnüsse oder Mandeln


    zwischendurch mal Obst wie Apfel und viel Wasser
    am abend kann ich dann halt weniger Essen denke ich (habe ich nicht ausprobiert)

    Kalorien brauche ich wenn ich Sport mache ungefähr 3000 bis 3500
    Geändert von duran5837 (08.08.2016 um 14:23 Uhr)

  6. #6
    Moderator
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    Du solltest auch Gemüse essen. Bitte auch die Nährwerte/Makros berechenen, um festzustellen, ob es passt

  7. #7
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    morgens
    Frühstücksshake: 250g Quark 125g Haferflocken 4 Esslöfel Erdnüsse(oder mehr) 2 Bananen Honig Milch(ausreichend)
    EW: 74,875g
    KH: 121,95g
    Fett: 47,135g
    Kcal: 1071
    1 Brot mit marmelade
    EW: 5,2g
    KH: 30g
    Fett: 0,5g
    Kcal: 146

    insgesamt:
    EW: 80,075g
    KH: 151,95g
    Fett: 47,635g
    Kcal: 1217

    mittags
    Suppe
    EW: 3,3g
    KH: 4,5g
    Fett: 5,4g
    Kcal: 80
    Nudeln(166g)
    EW: 19,92g
    KH: 117,86g
    Fett: 1,992g
    Kcal: 581

    insgesamt:
    EW: 23,22g
    KH: 122,36g
    Fett: 7,392g
    Kcal: 661

    oder

    Reis(172g) mit Rind
    EW: 7,2g
    KH: 47,6g
    Fett: 4,4g
    Kcal: 260,92

    insgesamt:
    EW: 10,5g
    KH: 52,1g
    Fett: 9,8g
    Kcal: 340,92

    abends
    4 Scheiben Brot mit Käse
    EW: 25,4g
    KH: 58,2g
    Fett: 16,8g
    Kcal: 474

    vor dem schlafen
    250g Quark Milch(ausreichend) 2 Bananen oder Himbeere 1 Esslöffel Erdnüsse oder Mandeln
    EW: 52,05g
    KH: 57,45g
    Fett: 30,15g
    Kcal: 723,4


    insgesamt:
    EW: 180,745g
    KH: 389,96g
    Fett: 85,177g
    Kcal: 3075,4

    insgesamt mit Reis:
    EW: 168,025g
    KH: 319,7g
    Fett: 87,585g
    Kcal: 2755,32

  8. #8
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Also Mittag kann schon mal so nicht stimmen, 172g Reis haben allein schon mehr als 340 kcal....
    Geändert von Orothred (08.08.2016 um 18:17 Uhr)
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  9. #9
    Sportbild Leser/in
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    hmm da habe ich es berechnen lassen http://www.erdbeerlounge.de/diaet/ka.../reis-gekocht/

  10. #10
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Zitat Zitat von duran5837 Beitrag anzeigen
    hmm da habe ich es berechnen lassen http://www.erdbeerlounge.de/diaet/ka.../reis-gekocht/
    Aha.... Gekocht....

    Immer alles roh wiegen und auch die "rohen" kcal zum berechnen nehmen
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

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