Ergebnis 1 bis 9 von 9
  1. #1
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    Übertraining, 2er, 3er oder 4er Split?

    Hallo,

    Angaben zu mir: 183cm, 75kg, 13,5-14% KF, 21 Jahre, 2 Jahe Trainingserfahrung, Masseaufbau

    Kraftwerte: Bankdrücken 1x 90kg


    3er Split: Push/Pull/Beine

    Mo: Push Di: Pull Mi: Pause Do: Beine Fr: Push Sa: Pause So: Pull usw....


    Ich vermute das ich dadurch ins Übertraining kam.... habe die ersten 3 Wochen tolle Ergebnisse erzielt, anschließend konnte ich es gut halten und dann kam ne Downphase, die schon seid 3 Wochen an geht.. 3-4kg an der Bank verloren und überall um die 1-2kg....

    Nun will ich den Plan wechseln.

    Hatte davor nen 4er Split:

    TE1: Brust/Bizeps TE2: Beine TE3: Rücken/Bauch TE4: Schulter/Nacken/Trizeps

    kam damit super zu recht, aber ich war nicht ganz glücklick mit dem Plan, da ich nur 1x die Woche alles trainiere...

    Die Frage ist nun ob ich nen 2er Split ausprobieren sollte?

    Sprich:
    TE1: Push /Montag TE2: Pull/ Dienstag Pause/Mittwoch Pause/Donnerstag und wieder von vorne, mit zwei Tagen Pause.

    Push:
    Beinpresse 4x 10,
    Wadenheben 3x 20,
    Bankdrücken 3x 6-8,
    Fliegende am Kabelzug 4x 12-15,
    Military Press 3x 10,
    Dips 3x 10-12

    Pull:
    Klimmzüge 3x 8-10,
    T-Rudern 3x 8-10,
    Latziehen vorne (eng) 3x 8-10,
    Rückenstrecker 3x 20,
    LH-Curls 3x 10,
    Bauch

    und in den nächsten zwei Einheiten würde ich paar Übungen dann tauschen und diese dann immer im Abwechsel trainieren.

    Push:
    Beinstrecker + Beuger 3x 10,
    Wadenheben 3x 20,
    Schrägbank 3x 10,
    enges Bankdrücken 2x 10-12,
    Kabelzug von unten 4x 12-15,
    Military Press 3x 10,
    Seil am Kabelzug 4x 10-12,

    Pull:
    LH-Rudern stehend 3x 10,
    Rudern sitzend 3x 10,
    Latziehen vorne (eng) 3x 12-15,
    Rückenstrecker 3x 20,
    LH-Curls 3x 10,
    Bauch

    Was meint ihr? oder ist das zu viel oder zu wenig? Beine in Kombination mit Brust/Schulter/Trizeps in Ordnung, oder eher nicht?
    Und nicht vergessen mache Zwei Einheiten und dann zwei Tage Pause.

    Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge ein no go für mich.

    Vielen Dank schon mal !
    Dave
    Geändert von Dave1995 (08.08.2016 um 23:20 Uhr)

  2. #2
    Moderator
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    Push/Pull ist ein bewährter Split, mit dem man grds sehr gute Ergebnisse erzielen kann.
    Wo aber sind die wesentlichen Grundübungen?!

  3. #3
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    Also zusammenfassend hast du einen 4er Split gemacht, der super klappte.
    Diesen hast du aber verworfen weil du alles "nur" 1x pro Woche trainiert hast, was dich aus welchem Grund störte?

    Dann bist du auf nen 3er- Push- Pull- Beine- Split gewechselt, den du mit 5 Einheiten pro Woche trainiert hast und hast dich daraufhin ziemlich schnell übertrainiert gefühlt und hast auch infolgedessen scheinbar Kraft verloren.

    Eine Möglichkeit jetzt nicht gleich alles komplett zu verändern wäre zunächst die Häufigkeit zu reduzieren, bzw. die Ruhetage anders zu setzen.

    Eine sehr gute Möglichkeit ist Training/ Pause/ Training/ Pause/ Training...usw.

    Damit trainiert man häufiger als 1x pro Woche.

  4. #4
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    Zitat Zitat von Tim812 Beitrag anzeigen
    Also zusammenfassend hast du einen 4er Split gemacht, der super klappte.
    Diesen hast du aber verworfen weil du alles "nur" 1x pro Woche trainiert hast, was dich aus welchem Grund störte?

    Dann bist du auf nen 3er- Push- Pull- Beine- Split gewechselt, den du mit 5 Einheiten pro Woche trainiert hast und hast dich daraufhin ziemlich schnell übertrainiert gefühlt und hast auch infolgedessen scheinbar Kraft verloren.

    Eine Möglichkeit jetzt nicht gleich alles komplett zu verändern wäre zunächst die Häufigkeit zu reduzieren, bzw. die Ruhetage anders zu setzen.

    Eine sehr gute Möglichkeit ist Training/ Pause/ Training/ Pause/ Training...usw.

    Damit trainiert man häufiger als 1x pro Woche.


    Sprich:
    Mo: Push
    Di: Pause
    Mi: Pull
    Do: Pause
    Fr: Beine
    Sa: Pause
    So: Push
    Mo: Pause
    usw..

    Werde ich das mal ausprobieren, vielen dank

  5. #5
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    Finde ich für einen 3er zu wenig. Ich habe jetzt in den Ferien folgendes gemacht: brust arme/ Beine /Rücken Schultern /frei /repeat. Komme ich gut mit zurecht.

  6. #6
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    Zitat Zitat von Kekemann Beitrag anzeigen
    Finde ich für einen 3er zu wenig. Ich habe jetzt in den Ferien folgendes gemacht: brust arme/ Beine /Rücken Schultern /frei /repeat. Komme ich gut mit zurecht.
    Du kommst damit gut zurecht und findest das für einen 3er Split zu wenig, aber das ist nicht unbedingt für ihn genauso.
    Man kann in dem Sport halt nicht von sich auf andere schließen.

  7. #7
    75-kg-Experte/in
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    Ich schließe nicht von mir auf andere, ich beziehe mich auf die wohl allgemeingültige Regel, dass ein 3er Split 3-4 mal die
    Woche etwas wenig ist. Dazu kommt, dass Brust einmal die Woche zu wenig ist, wenn man 1x 90 kg, also irgendwie so 70 kg im Satz drückt. Wenn ich das drücke, warum sollte ich die Brust dann nur einmal die Woche trainieren?

    Ich bin ja ein großer Freund davon, dass nicht jedem WKM empfohlen wird, und er kann ja gerne einen 3er machen, aber da er ja anscheinend die Zeit hat, öfter zu trainieren, wäre doch eine höhere Frequenz auch angebracht. M.E. lag der große Fehler in seinem Plan, dass er 2 Tage hintereinander Oberkörper gemacht hat. Da sollte ein Tag Pause zwischen liegen, also sollte man dort den Beintag einbauen.

    Also meinetwegen: Push/Beine/Pause/Pull/Pause/repeat. Ist dann schon 4-5 mal die Woche.

  8. #8
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    Was angebracht ist, was die "Regel " ist, bestimmt einem der Körper, nicht eine allgemeine grobe Empfehlung.

  9. #9
    BB-Schwergewicht
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    1x die woche training pro muskulatur ist eigentlich ausreichend, wenn man wirklich intensiv trainieren kann. das bezweifle ich aber nach 2 jahren trainingserfahrung. deswegen kann es nicht schaden wenn du mehrmals die woche trainierst.. am besten mit unterschiedlichen wiederholungen.
    wenn du tatsächlich im übertraining bist solltest du besser pause machen, etwa 2 wochen.
    kann der krafteinsturz auch durch andere einflüsse kommen (arbeit, psychische belastung, familie...)?

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