(Flexiblere) Trainingsplanung mit Fokus auf Wochenende?

**Condor2k** · 14.08.2016, 20:41

Hallo zusammen

Ich schreibe euch, da ich aufgrund von Änderungen in meiner beruflichen Situation mein Training anpassen muss. Bisher habe ich in einem 3er Split trainiert und war zeitlich auch so flexibel, dass ich diesen immer wie geplant gut durchführen konnte.

Nun wird es so sein, dass ich in Zukunft unter der Woche wohl nur 1-2 mal abends trainieren kann nach der Arbeit, dafür am Samstag und Sonntag immer.

Die Frage wäre nun, wie würdet ihr das Training vor diesem Hintergrund planen? Ich hätte grundsätzlich daran gedacht auf einer 2er Split umzustellen (Push/Pull käme ich glaube ich besser mit klar als OK/UK). Ich würde dann am Wochende Samstags „Push“ und Sonntags „Pull“ trainieren (hauptsächlich, weil ich mit der Reihenfolge Samstags KB, Sonntags KH wohl eher klarkomme, umgekehrt würde das für mich mit der Regeneration im Rücken nicht funktionieren). Gerne würde ich auch an beiden Wochenendtagen trainieren, macht einfach zu viel Spass (und natürlich süchtig), ausserdem werde ich am Wochenende wohl definitiv mehr Energie haben.

Unter der Woche dann im Fall der Fälle dass ich zweimal trainiere das Gleiche, nur mit etwas geringeren Gewichten (ausgehend davon, dass ich wenn ich nach dem 12h Arbeitstag abends trainiere der Tank etwas leerer ist). Wenn ich unter der Woche nur einmal trainieren könnte würde ich wohl versuchen einfach alle Grundübungen mit leichteren Gewichten durchzugehen.

Macht das als Grundüberlegung Sinn oder ist das völlig bescheuert? Nach Jahren mit sehr flexibler Zeiteinteilung ist die Situation für mich einfach ungewohnt, daher wäre ich für alle Hinweise, Empfehlungen und Erfahrungen in ähnlichen Situationen dankbar wie man unter solchen Voraussetzungen möglichst sinnvoll sein Training planen kann.

Ich hoffe auch, ich habe nichts in den Stickies und per Suchfunktion übersehen, hatte dort aber wenig gefunden was mir ganz konkret weiterhilft. Unter dem Post noch einige Eckdaten von mir, wenn noch irgendwelche Informationen fehlen bitte einfach Fragen, Jetzt schon wieder eine viel zu grosse Textwüste.

Anyhow, Meinen Dank an Jeden der bis hierhin durchgehalten hat beim Lesen und noch mehr Dankbarkeit für jeden Tip!

Beste Grüsse

Informationen über mich:
Eckdaten: 185cm; 85kg, 27Jahre jung; KFA wird wohl irgendwo knapp unter 15% sein

Training (bisher): 3er Split, trainiert nach dem Muster „Pull, Pause, Push, Beine, Pause“. Fokus auf schwere Grundübungen, recht ähnlich den Beispielen aus den Stickies. Mir ist klar, dass das bei meinen Werten wahrscheinlich zu hoch gesplitet ist, ich habe aber damit sehr viel Spass gehabt, kam gut klar und hab auch gute Fortschritte gemacht. Trainiert habe ich entsprechend der Renegade Diet immer gegen 15 Uhr in der Undereating-Phase.

Kraftwerte (im Arbeitssatz): KH 160; KB 120; BD 75 (KB eher niedrig da ich seit 1-2 Monaten Probleme im Hüftbeuger habe, BD/Brust war schon immer Schwachstelle, Brust sieht auch dementsprechend aus :P)

Ernährung: Ernähre mich seit Jahresbeginn grössenteils nach der Renegade Diet, d.h. Intermittent Fasting, allerdings mit recht hohen Kalorien (also im Überschuss). Habe für mich einfach festgestellt dass ich grundsätzlich mit der Ernährungsform sehr gut klar komme und sich diese für mich auch als sehr alltagstauglich herausgestellt hat.

**PhilippAlex** · 14.08.2016, 20:46

Warum bleibst du nicht beim 3er, wenn du doch gut gefahren bist?

**Condor2k** · 14.08.2016, 20:58

Ich bin davon ausgegangen, dass gemäss dem Fall, dass ich unter der Woche nur einmal trainieren kann, ich dann pro Woche jede Muskelgruppe nur einmal trainiere und ich mir nicht so sicher bin, ob das ausreicht.

Für den Fall, dass ich zweimal pro Woche trainieren könnte würde es dann allenfalls je nachdem bei welcher der drei Trainingseinheiten ich stehe am Wochenende auch nicht aufgehen/passen, dass ich an beiden Tagen trainiere.

Auch bin ich mir recht sicher, dass ich unter der Woche nach einem 12h Arbeitstag nicht die gleiche Trainingsintensität bzw. -leistung aufbringen kann wie ausgeschlafen am Wochende.

Kombiniert aus den beiden Überlegungen heraus (falls nicht völlig idiotisch, was auch gut möglich ist) hatte ich mir dann gedacht das Training so zu planen, dass ich durch den 2er Split am Wochende definitiv jeden Muskel einmal "schwer" trainiere und dies durch das Training unter der Woche ergänze.