Welches Vorgehen, unsicher bei der Planfindung

**Alxx** · 20.08.2016, 17:45

Hallo wehrtes Forum,

ich drehe mich im Kreis und erkenne den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Lange ist es her, dass ich aktiv War. Früher noch voller Hoffnung Zuhause zu trainieren.

Seit Anfang diesen Jahres gehe ich das Thema Bodybuilding anders an. Frequentiere das nahegelengde Studio und arbeite seitdem auch an meiner Beweglichkeit und beherrsche alle Grunübungen recht sicher. Kniebeugen werden immer tiefer und enger etc.

Aktuelle Kraftwerte:
Bankdrücken 3x8 62.5 kg
Kniebeugen 3x8 80 kg
Rudern 3x12 55kg
OHP 3x10 32.5 kg
kreuzheben ???

Nach einigen halbherzigen Diäten habe ich mich seit 1 1/2 Monaten wieder hochgekämpft mit den Gewichten.

Mein derzeitiger Plan:

Ok/Uk -> Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag

OK
Bankdrücken
Fliegende am Kabel
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge (unterstützt, noch zu fett/schwach für freie )
OHP
Bizeps / Trizeps, je nachdem ob noch Power drin ist.

UK
Kniebeuge
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Wadenhaben sitzend

Jetzt meine Probleme/ Unklarheiten

1. Der Plan gefällt mir gut, jedoch steigere ich mich langsam...
Liegt evtl. am essen, da ich fauler ***** keinen Ernährungsplan verfolge, ausser Shakes zu saufen und nach dem Training Skyr zu essen.

Sollte ich aus eurer Sicht den Plan wechseln?

2. Ich schleppe immernoch Fett mit mir rum und tippe meinen Kfa auf 20-25%

Eine Diät macht also Sinn, jedoch habe ich Angst um meine Kraft und Muskeln. Wobei das bei einem moderaten Defizit und genug Protein und ggf. Bcaa vorm Training sich in Grenzen halten sollte.
Diät-Plan: kalorienreduzierte Diät bei dem KH gecuttet werden gekoppelt mit Fasten vom Abend bis zum Mittag des nächsten Tags.

3. Ich würde gerne Kreuzheben und Kniebeugen machen.

Soll ich einfach wöchentlich wechseln bzw. pro UK Einheit? Das Prinzip "erst beugen dann heben" belastet mich zu sehr.

Tatkräftige Hilfe und Tipps eurer Seite würden mich sehr freuen.

P.S vergibt mich den so heruntergeschriebenen Text. Schreiben vom Tablet, da ich derzeit keinen PC habe.

LG

**tintifax_2** · 20.08.2016, 17:55

Zitat von Alxx

Sollte ich aus eurer Sicht den Plan wechseln?

Was soll ein neuer Plan mit bleibender bescheidener Ernährung bringen?
Das ist ja so wie: Ich habe einen super Ernährungsplan mit den perfekten Kalorien und bin in einem super eingerichtete Studio, aber ich trainiere nur gelegentlich und dann nur halbherzig.
Ich mache keine Fortschritte. Soll ich meine Essenplan ändern?

Das ist das erste,w as du jetzt sofort machst: Einen vernünftigen Essenplan. Dann ergeben sich Punkt 1 und 2 (fast) von alleine.

***Tim812*** · 20.08.2016, 17:57

Optimiere doch erstmal deine Ernährung. Am Plan scheint es nicht zu liegen.
Wenn doch, dann kannst du es nur genau herauszufinden, wenn du immer nur eine Sache gleichzeitig änderst.

**PhilippAlex** · 20.08.2016, 18:28

Du hast das Problem doch schon erkannt. Die Ernährung verbessern, dann kommen auch die Fortschritte

**daboerne** · 20.08.2016, 19:29

Das Wichtigste ist letztendliche Progression, das heißt, dass du deine Kraft in regelmäßigen Schritten steigern kannst. Das ist zum einen notwendig um stärker zu werden, zum anderen kannst du mithilfe der Kraftwerte rausfinden, ob du auf dem richtigen Weg bist. Meine persönliche Erfahrung ist: Ab einem gewissen Kraftlevel wirst du stagnieren, wenn du nicht ausreichend isst, um eine Gewichtszunahme herbeizuführen. Letztendlich logisch, sonst könnte ja theoretisch jeder gigantische Gewicht/Kraft-Relationen aufbauen.

Ich denke die größten Fehler, die die meisten Anfänger machen sind:

- Sie wechseln zu häufig den Plan, da sie schnelle Fortschritte erwarten

- Konzentrieren sich zu sehr auf Spezialübungen wie Flys für die obere Brust und andere Isolationsübungen und verlieren den Fokus auf das Wesentliche. Letztendlich ist nicht wichtig, was du beim Bizepscurl oder Seitheben bewegst, sondern wie deine Kraftentwicklung bei Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzügen, Bankdrücken, Dips, Military Press aussieht. Wenn du dich in allen Grundübungen regelmäßig deutlich steigern kannst, baust du Masse auf, ganz einfach. Konzentrier dich zu Beginn nur auf die Grundübungen, wenn du dann 2 Jahre dabei hast und schon eine gute Grundmasse und gute Kraftwerte hast, kann man sich ansehen, wo gegebenenfalls Schwachstellen bestehen und wie man das Training in die richtige Richtung lenkt, um diese Schwachstellen auszumerzen. Aber vorher muss erst einmal ein gewisses Grundgerüst bestehen.

**Alxx** · 20.08.2016, 19:40

Typisch ich

Ich geb mir die antworten eigentlich immer selbst... zu offensichtlich bzw. versucht mein Kopf zu verdrängen, dass ich abspecken sollte und das schöne Essen letztendlich nur mittel zum Zweck ist.
@daboerne, danke für die Kurzfassung des Stickies

Ich bin der Meister daran selbst die Antwort zu finden, aber manchmal zu blöde um sie zu sehen. So wie eine Maus die im Käse wohnt und dann nach Käse sucht

Naja soviel dazu...

Würde mich aber nochmal interessieren wie ihr zum Thema Kreuzheben und Kniebeugen steht?

Wie handhabt ihr das in einem 2er ?

**daboerne** · 20.08.2016, 20:03

Also OK/UK Split? Trainiere auch OK/UK, UK sieht dann so aus:

UK 1:

Kniebeugen 3 x 10
Bulgarian Split Squats 2 x 12
Rumanian Deadlift 3 x 8
Waden stehend 3-5 Sätze
Beinbeuger sitzend, unilateral 2-3 Sätze

UK 2:

Kniebeugen 5 x 5
Rest wie UK1

Also ich mache gar kein konventionelles Kreuzheben mehr, Gründe dafür habe ich ja bereits erläutert.