Von GK zu 2er

[saunadieter]

Hi Wertes Forum,

nachdem ich die letzen 10 Jahre mit GK Plänen (bis auf einen kleinen unbefriedigenden Ausflug zum 3er Splitt) durchaus erfolgreich trainiert habe, will ich mich nun mal zu einem 2er Split wechseln um mal ein wenig Variation reinzubringen.

Mein letztes Programm war quasi der WKM Plan mit marginalen änderungen. Regenerationstechnisch stoße ich da aber langsam an Grenzen...
Den 2er habe ich mir folgendermaßen überlegt, Push/Pull.

TE1
Kniebeuge 2 Sätze warmup, 2 Sätze mittelschwer, ca 8 WH, 1 Satz 6WH schwer
KH Bankdrücken 3x12
KH Schrägbankdrücken 2x12
Fliegende Flachbank 2x12
Seitheben 3x12

TE2
Kreuzheben (wie Kniebeuge)
Rudern vorgebeugt LH 3x12
Klimmzüge 2-3x10
Seitheben vorgebeugt 2-3x 12

Geplant ist 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Was haltet ihr davon?
Ich weiss, dass für die Beine nur Kniebeugen wenig erscheint, allerdings ist es mir rätselhaft, wie man,
mit einem Tag Pause nach schweren Kniebeugen, Kreuzheben machen soll, wenn man noch zusätzliche Übungen für die Beine mit reinnimmt. Ich schaffe das regenerationstechnisch dann nicht.
Für die Schultern würde ich noch Frontdrücken mit reinnehmen, allerdings ist muss ich aufgrund von Schulterproblemen darauf verzichten.

Danke schonmal für die Antworten.

[old.school]

Wenn du bei WKM schon Probleme mit der Regeneration hast (wobei ich diese Aussagen immer kritisch sehe), dann wird dir der Push/Pull nichts bringen. Du hättest doch genauso 3 Tage Pause; allerdings durch das erhöhte Volumen noch mehr Belastung?

[^chris]

Zu wenig bBeine im VGL zu Brust.

[saunadieter]

@Old.school
Hab den WKM auch immer mit 1 Tag Pause zwischen den Einheiten gemacht. Könnte natürlich den WKM weitermachen und die Pausenzeiten erhöhen... mit dem 2er hätte ich 3 Tage Pause zwischen den Einheiten und kann den Muskel aus mehreren Winkeln bearbeiten.

@chris, jeden 2ten Tag Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel killt meine Beine, die entwicklung ist auch prächtig, deshalb würde ich das so wie beim WKM beibehalten.

Es gibt ja Leute die nen 2er Push/Pull an aufeinander folgenden Tagen trainieren, würde ich ja auch machen, aber ich weiss nicht wie ich nach nem Tag mit schweren Kniebeugen, Kreuzheben ausführen soll...
Kriegt ihr das so hin?

Das Beintraining sieht nicht nach viel aus, aber im Prinzip trainiere ich ja die Beine jeden 2ten Tag, beim Kreuzheben sind diese ja auch drin.

[old.school]

Beim WKM hast du an Tag A bspw. Bankdrücken, dann 1 Tag Pause, 1 TE ohne Brust, 1 Tag Pause = 3 Tage, also genau das Gleiche wie bei deinem Push/Pull. Und wie ich schon schrieb, hast du dann noch mehr Belastung.

Einen 2er könntest du variieren, indem du 2x schwer, 2x leicht trainierst, heißt: TE 1 Kniebeuge,TE 2 ohne Kreuzheben,Pause, TE 1 Beinpresse, TE 2 Kreuzheben. Nur als Beispiel, hoffe du verstehst worauf ich hinaus will

[saunadieter]

Dazu muss ich sagen, dass mein Plan folgendermaßen aussah:
TE1
Kniebeugen
KH Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Seitheben

TE2
Kreuzheben
KH Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Seitheben

Frontdrücken kann ich leider nicht machen.
Was mich in letzter Zeit gestört hat, waren primär die ausbleibenden Erfolge bei manchen Muskelgruppen, mache GK-Training ja jezt schon sehr lange und
auch immer mit Grundübungen, wobei ich meist eine Übung pro Muskelgruppe gemacht habe.

Ich weiss schon worauf du hinaus willst.

Eine Übung jeden zweiten Tag war auch nicht das Problem, allerdings hab ich schon mehr Power, wenn ich die Pausenzeit erhöhe und es würde es mich mal interessieren, wie es so ist länger Pause zu machen, dafür aber die Belastung zu erhöhen.

Worum es sich eigentlich geht ist, das ich den Eindruck habe, dass ich, wenn ich z.B. die Brust mit 3 Übungen und insgesamt 7 Sätzen belaste, nach 3 Tagen Pause regeneriert bin, bei Belastung mit nur einer Übung eigentlich fast genauso lange brauche, aber den Muskel nicht aus allen Winkeln trainieren kann und mittlerweile nicht mehr so wirklich zum wachsen bringe.

Das Beintraining lasse ich mal aussen vor, da die erfolge mit KB und KH im Wechsel echt gut sind.
Aus diesem Grund würde ich auch das Schema mit 1 Tag Pause beibehalten.

Denkst du , dass das dann zu lange Pausen für die anderen Muskeln sind?


Eigentlich lässt sich auch alles auf die Frage runterbrechen was mehr bringt.

1Übung pro MG jeden 2-3 Tag oder 3 Übungen pro MG jeden 4ten Tag.
Wobei das ganze ja jeh Muskelgruppe auch noch variieren kann.

[old.school]

Ich würde entweder den 2er machen oder einen 4er.
4er würde für dich wahrscheinlich aber keinen Sinn machen, da du hier nur alle 6-7 Tage den Muskel primär trainierst. Von daher rate ich dir zum 2er.

Ich schweife mal aus: ich hab damals mit einem 3er angefangen, den hab ich 3x pro Woche ausgeführt (nach Breitenstein seinem Buch) und hab dadurch vermutlich 1-2 Jahre "verschenkt" bzw. "wäre mehr drin gewesen". Danach mit einem GK weiter gemacht, wo dann erste überschaubare Erfolge kamen. Dann zum WKM übergegangen und jetzt seit gut 2 Jahren einen 4er.

Im Nachhinein hätte ich mit dem WKM oder einem 2er angefangen sollen und hätte dadurch dann schon eher zum 4er Split gehen können. Der macht mir am Meisten Spaß zur Zeit und die Erfolge sind für mich auch zufriedenstellend (mehr will man immer...) Voraussetzung hierfür aber ein gewisses Trainingsniveau, weil wie gesagt 5-6 Tage Pause.

Ernährung sollte natürlich passen und ein wichtiger Faktor für Regeneration ist ein ausreichender Schlaf.

[saunadieter]

Hab auch mit nem 3er angefangen, erstaunlicherweise hab ich damit auch gut aufgebaut, es wäre mit nem ordentlichen GK Plan aber sicherlich viel mehr in schnellerer Zeit möglich gewesen.
Dann hab ich nen minimalistischen HIT gk Plan gemacht, 1x die Woche 1 Satz pro Muskelgruppe, den aber auch bis ins Muskelversagensnirwana... komischerweise hab ich da mega gut mit aufgebaut, allerdings ist das mit 19 auch irgendwie n selbstläufer, da hat man noch wenig stress... habs dann irgendwann nochmal probiert und es hat nichtmehr funktioniert.

Dann folgten eher minimalistische GK Pläne 2-3 mal pro Woche. Erfüllen ihren zweck, allerdings mache ich jetzt schon seit ca 8 Jahren solche Pläne ... ist vlt. eher so, dass meine Psyche mal nach was anderem verlangt

Wie sieht denn dein 4er aus? Vom Trainingsstand her würde ich mich nach 16 Jahren am Eisen schon als fortgeschritten bezeichnen, die Muskeln auszureizen sollte nicht das Problem sein. Es fällt mir halt schon schwer was neues zu wagen, da das alte ja schon recht gut funktioniert hat...

[old.school]

Ein Versuch ist es Wert, du musst dann halt wirklich die 4 Tage durchziehen, sonst kommste in Disbalanz. Das ist z.B. einer der Vorteile am WKM/2er.
Meiner sieht so aus:

TE1 (Mo) Rücken, Beinbizeps, Wade
Kreuzheben 4x
Klimmzüge 3x Og, 1x Ug
LH-Rudern 4x
Rudern-Sz eng 4x
Wadenheben 4x
Beinbizeps 4x

TE2 (Di) Brust. Bizeps, Bauch
KH-flach 4x
Butterfly 4x
Lh-Schräg 4x
Seilzug 4x
Hammercurl 2x-3x
Beinheben 3-4x

Pause (Mi)

TE 3 (Do) Beine, Bauch
Frontkniebeuge 4x
Beinpresse 4x
Beinstrecker 4x
Wade Beinpresse 4x
Beinheben 3x-4x

TE 4 (Fr) Schultern, Trizeps
Seitheben 4x
vorgebeugtes Seitheben 4x
Schulterdrücken Kh 4x
Reverse Fly Kabelzug 4x
Engbank 3x
einarmiges Trizepsdr. Kabelz. 3x

Wiederholungen variieren je nach Übung (Spanne von 2-14), meistens in Pyramide
Manche Übungen sind nicht nach Reihenfolge gelistet, d.h. ich wechsel teilweise ab (Bsp.: 1 Satz Seitheben, 1 Satz Engbank, 1-2 Min Pause, Seitheben, Engbank usw.)

[saunadieter]

Sieht gut aus der Plan!

Bei mir wärs schwierig die Kontinuität beizubehalten, ab und an kommt mir da mal ne Dienstreise oder sonstiges dazwischen, wäre beim vierer dann echt blöd.

Wie sieht s mit Muskelversagen aus?

Ich persönlich hab auch immer das Problem, dass bei der ersten Übung für die Muskelgruppe immer eine gute Steigerung möglich ist, die folgenden "leiden" dann aber unter der Steigerung.

z.B. beim flachbankdrücken geht's gut mit dem Steigern aber beim Schrägbankdrücken danach macht sich der Mehraufwand, der bei der ersten Übung betrieben wurde bemerkbar...

Das ist bei einer Übung pro Mg schon einfacher