Von GK zu 2er

[old.school]

Also wenn mal was dazwischen kommt muss man halt schauen, dass man es irgendwie ausgleicht. Meist weiß man ja sowas aber schon vorher, dann bietet sich an, eben in der Woche einen GK zu machen oder einen 2er, je nachdem wie oft man dennoch trainieren kann. Wenn man 1 mal eine TE nicht durchführen kann ist das auch kein Beinbruch, aber sollte halt nicht die Regel sein.

Muskelversagen ist auch ein Thema für sich, viele sagen ja, viele nein. Ich versuche immer, im letzten Satz der jeweiligen Übung, bei den letzten 2-3 Wh. am Ende zu sein, dass nix mehr geht.

Die Steigerung der folgenden Übungen ist natürlich nicht so hoch wie bei der Ersten, aber das ist m.E. nach zweitrangig.

[superpippo09]

Hab auch mit nem 3er angefangen, erstaunlicherweise hab ich damit auch gut aufgebaut, es wäre mit nem ordentlichen GK Plan aber sicherlich viel mehr in schnellerer Zeit möglich gewesen.
Dann hab ich nen minimalistischen HIT gk Plan gemacht, 1x die Woche 1 Satz pro Muskelgruppe, den aber auch bis ins Muskelversagensnirwana... komischerweise hab ich da mega gut mit aufgebaut, allerdings ist das mit 19 auch irgendwie n selbstläufer, da hat man noch wenig stress... habs dann irgendwann nochmal probiert und es hat nichtmehr funktioniert.

Dann folgten eher minimalistische GK Pläne 2-3 mal pro Woche. Erfüllen ihren zweck, allerdings mache ich jetzt schon seit ca 8 Jahren solche Pläne ... ist vlt. eher so, dass meine Psyche mal nach was anderem verlangt

Wie sieht denn dein 4er aus? Vom Trainingsstand her würde ich mich nach 16 Jahren am Eisen schon als fortgeschritten bezeichnen, die Muskeln auszureizen sollte nicht das Problem sein. Es fällt mir halt schon schwer was neues zu wagen, da das alte ja schon recht gut funktioniert hat...

hab auch 2x pro woche gk-hit mit 1 satz pro übung gemacht.hat sehr viel gebracht.jetzt mach ich 3 x pro woche gk-programm nur mit gü.bringt auch hammerviel.

[saunadieter]

So ein GK Plan ala WKM ist durchaus auch für fortgeschrittene sehr gut.

In der letzten Zeit hat es mich aber ein wenig dahingerafft, 3 mal die Woche einen GK zu trainieren. Jeden zweiten Tag KH oder KB war dann wohl was viel für das ZNS

Nach den Kbs oder KH war ich dann am Ende auch zu fertig um den Oberkörper noch effizient zu trainieren.
Die Idee des Push Pull 2ers hab ich auch verworfen, da dann wieder ein ähnliches Problem auftritt.

Mach jetzt seit 3 Einheiten das erste mal seit jahrzehnten wieder einen Split und der sieht folgendermaßen aus:

OK
KH Flachbank 4x8
Rudern vorgebeugt 4x8
Kablecross 2-3x12-15
Latzug 2-3x12-15
Seitheben 3x10
Bizepscurls 2x10
Trizepsdrücken 2x10

UK
Kniebeugen 4x8-10
Beinbizeps 4x8-10
Wadenheben 4x10-15

Bei der OK Einheit liegt der Fokus auf KH-BD und dem vorgebeugten Rudern, alles andere ist optional und ich achte bei den folgenden Übungen eher auf das Muskelgefühl und den Pump als auf die Schwere und Steigerung. Z.B statt Kablecross können es auch mal fliegende sein oder die Übung wird weggelassen und ein Satz mehr KH-BD gemacht, also frei nach Gefühl.

Trainiere jetzt noch nicht lange nach dem Plan und vermisse auch ein wenig das KH, weshalb ich vlt in der OK Einheit das vorgebeugte Rudern ab und zu durch T-Bar rudern mit Bruststütze ersetzten werde um den Rücken fürs KH zu schonen und dann KH statt KB in der UK einheit einbaue.

Bisher gefällt mir der Plan aber ausserordentlich gut, es fühlt sich einfach effektiver an, nicht völlig geplättet das OK training zu beginnen und zu Wissen, dass man sich bei den Kniebeugen voll reinhängen kann, da nicht noch ein ganzes OK training folgt.

Trainiert wird nach dem Schema on, on, off, on, on, off, on, on, off .....

Was haltet ihr denn von dem Plan?

[wissorsbuun]

Moin, klassischer OK/Uk -

auf mehr wirds als familienvater und Dienstreisender einfach nicht hinauslaufen ...
mir hilf diese MC Fit mitgliedschaft - da kannste in München und SIndelfingen und Mönchengladbach eben auch gehen und sitzt nicht abends im Hotel beim Bier )


Mein Plan sieht ähnlich aus wobei ich halt BD und SBD mit der Langhantel mache(und keine Cablecross oder sowas), das aber immer wechsel je nachdem was frei ist.

Mach doch im UK noch rumänisches Kh statt Beinbizeps mit rein und wenn du zu platt bist dann eben im Wechsel mit Kniebeugen -

Ich persönlich hab noch Schultern im UK statt im OK, da das 1. meine grösste Schwäche ist und 2. die Schulter nicht vorbelastet ist vom BD/SBD und der OK zeitlich damit etwas kürzer wird. Damit ist die reine Lehre von OK/UK zwar hinüber aber mir is des wurscht ... und ich mache sogar Bizepz Trizeps und dafür keinerlei Wadentraining ))) !!!
ich steh halt auch nicht da und mess meine Banane aufs Gramm ab ... aber egal

Wie so vieles ist OK/UK eine Empfehlung genau wie WKM eine Richtline und kein Dogma ist...