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Thema: EP Fettabbau

  1. #1
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    EP Fettabbau

    Hallo zusammen,

    da ich, wie ich zugegeben muss, bei diesem Thema mittlerweile schlichtweg überfordert bin (zu viele Informationen), wollte ich zuerst das Grundkonstrukt hier aufschreiben und sofern dieses passt, dann mit den entsprechenden mit Gramm / Lebensmittel füllen:

    Zu mir: 1,70cm, 73kg, KFA ~22 % (rein geschätzt)
    TP: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=163759 (3x Kraft, 2x Cardio)


    Geplante Nährwerte an T 2560 kcal (200 EW, 250 kh, 80 Fett)

    Morgens: KH+EW+Fett (VK Semmel mit Pute / Käse)
    Mittags: KH + EW (Kartoffeln mit Ei, Pute mit Reis u Gemüse, Nudeln)
    Nachmittags Kraft
    Snack: Banane + Apfel
    Abends: Rührei mit einem VK-Brot, etwas Reis mit Pute u Gemüse, Lachs mit Kartoffel

    Geplante Nährwerte an NT 2200 kcal (150 EW, 150 kh, 100 Fett)
    Morgens: KH+EW+Fett (VK Semmel mit Pute / Käse)
    Mittags: hauptsächlich Eiweiß (Pute mit Gemüse und etwas Reis)
    Nachmittags Cardio
    Snack: Apfel + handvoll Nüsse
    Abends: Pute mit Gemüse, Lachs mit Gemüse, Hüttenkäse mit Tomaten, Salat...

    Wochenende:
    2 Hauptmahlzeiten, Mittag eher EW + KH, Abends EW + Fett
    Sollte ein Frühstück dabei sein, dann einen Wheyshake mit Wasser

    Getränke:Wasser, Kaffee, Tee
    An Trainingstagen, an denen ich keinen Fisch esse, würde ich eine Omega-3 Kapsel nehmen.


    Ist der Rahmenplan soweit schon mal zu gebrauchen?

    VG Sander

  2. #2
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    So, der Plan sollte nun in etwa stehen und ich hoffe, er ist soweit leserlich

    T Gesamt/Tag: kcal:2335 | EW:102 | KH:204,8 | Fett:79,2

    Morgens: kcal:543 | EW:23,2 | KH:35,7 | Fett:38,1
    VK Semmel,2 Sch. Salami, 1 Sch Käse, 40g Aufstrich

    Mittags: kcal:902 | EW:50,6 | KH:83,4 | Fett:40,5
    160gr Pute,100gr Reis, 2 EL Rapsöl, 100ml Bratensoße, Gemüse

    -- Training --

    Snack: kcal:210 | EW:2,1 | KH:44,8 | Fett:0,3
    Banane, Apfel

    Abendessen: kcal:543 | EW:23,2 | KH:35,7 | Fett:38,1
    3Eier, 1 EL Rapsöl, 1 VK-Brot, 20g Aufstrich
    __________________________________________________ _


    N Gesamt/Tag: kcal:2090 | EW:77,9 | KH:139,2 | Fett:133,7

    Morgens: kcal:543 | EW:23,2 | KH:35,7 | Fett:38,1
    VK Semmel, 2 Sch. Salami, 1 Sch Käse, 40g Aufstrich

    Mittags: kcal:459 | EW:27,9 | KH:22 | Fett:27,6
    Hack mit Tomaten, Kartoffeln und Karotten und Zucchini

    -- Cardio --

    Snack: kcal:328 | EW:6,7 | KH:31 | Fett:18,6
    50g Nüsse (Mix), Apfel

    Abendessen: kcal:760 | EW:20,1 | KH:50,5 | Fett:49,4
    300gr TK Gemüsemix, 2 Maultaschen,1 EL Rapsöl
    _____________________

    Die Gerichte werden nach und nach gewechselt, aber so, dass in etwa die gleichen Makros rauskommen.
    Zudem an jedem TT Abends, wenn kein Lachs gegessen wird, eine Omega3 Kapsel

    Vorschläge, Verbesserungen?

    Getränke: Wasser und 2-3 Kaffee mit etwas Milch

  3. #3
    Moderator Avatar von simme
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    Der Plan ist sehr schlecht.

    Salamibrötchen, Maultaschen und Bratensoße haben nichts in einem Diät-EP verloren.
    Nach dem Training isst du zu wenig Kohlenhydrate und allgemein viel zu wenig Eiweiß

  4. #4
    Moderator
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    Das ist doch nicht dein Ernst, oder?
    Brötchen, Salami, Käse, Aufstrich, Maultaschen, Bratensoße...?
    Nach dem Training ist das sehr übersichtlich.

  5. #5
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    Ok, der Plan war schlecht - habe mich eigentlich nur auf meine jetzige Ernährungsform gestürzt und die Nährwerte angepasst.
    Neuer Versuch:

    TT Gesamt/Tag: kcal:2469 | EW: 161,2 KH: 215 | Fett: 98,7

    Morgens: kcal:488 | EW:55,7| KH:39,8 | Fett:10,8
    50g Whey Impact, 300ml Milch, 40gr Haferflocken

    Mittags: kcal:850 | EW:56 | KH:78 | Fett:39
    200gr Pute,100gr Reis, 2 EL Öl, Gemüse

    -- Training --

    Snack: kcal:386 | EW:6,8 | KH:65,1 | Fett:6,9
    Banane, Apfel, 1 Scheibe Vollkornbrot

    Abendessen: kcal:572 | EW:26,5 | KH:23,2 Fett:37,9
    3Eier, 100gr Kartoffeln, 250g Spinat, 1 EL Öl

    Abends: kcal:173 | EW:25,1 | KH:8,9 Fett:4,1
    25g Whey Impact, 150ml Milch

    __________________________


    NT Gesamt/Tag: kcal:2141 | EW: 147,2 | KH: 175,6 | Fett: 87,7

    Morgens: kcal:488 | EW:55,7| KH:39,8 | Fett:10,8
    50g Whey Impact, 300ml Milch, 40gr Haferflocken

    Mittags: kcal:459 | EW:27,9 | KH:22 | Fett:27,6
    Hack mit Tomaten, Kartoffeln und Karotten und Zucchini

    -- Cardio --

    Snack: kcal:477 | EW: 11 | KH:55 | Fett: 22
    50g Nüsse (Mix), Apfel, 1 Scheibe Vollkornbrot

    Abendessen: kcal:717 | EW:52,6 | KH:58,6 | Fett:27,3
    300gr TK Gemüsemix, Pute oder Fisch 1 EL Rapsöl, 50gr Reis

  6. #6
    Moderator
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    Ich würde an dem TT das Fett halbieren und nach dem Training viel mehr KH essen. Auch EW kommt da zu kurz.

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