Extrem müder Rücken vom Bankdrücken

[daboerne]

Hallo zusammen,

ich habe vor kurzer Zeit nach langer Zeit mal wieder Bankdrücken in den Trainingsplan aufgenommen. Allerdings habe ich das Problem, dass mein unterer Rücken nach dem Bankdrücken sich stark erschöpft und irgendwie verkrampft anfühlt, das ist wirklich unangenehm und zieht sich dann über den ganzen restlichen Tag. Ich mach beim Bankdrücken natürlich ein Hohlkreuz, sonst kann ich keine Spannung aufbauen, aber jetzt auch keine Riesenbrücke wie ein Powerlifter.

Mein unterer Rücken sollte eigentlich ausreichend stark sein für so eine vermeintlich leichte Belastung, beim rum. Kreuzheben bewege ich 140 kg problemlos in 8er Sätzen. Ich habe bereits das Beintraining mit dem Kreuzheben auf einmal pro Woche reduziert und in diesem Beintraining mache ich nur noch zwei Arbeitssätze Kniebeugen (auch weil die Beine langsam ein Symmetrieproblem darstellen). Die Pendlay Rows habe ich durch abgestützte Rudermaschinen ersetzt, Military Press komplett rausgenommen, um den unteren Rücken zu schonen. Außerdem habe ich bereits eine 10-tägige Pause ohne jegliches Training gemacht, genützt hat es leider alles nix.

Habt ihr eine Idee woran das liegt?

[RicoW]

Hört sich nach verspannter Muskulatur an zieht das?

Benutz mal ne Blackroll.

[knight]

Hört sich nach verspannter Muskulatur an zieht das?

würde ich auch vermuten. ich würde mal statische belastungen in den plan aufnehmen (trockenschwimmen, hypers ohne bewegung).

[mike1983]

welches gewicht wieviel wh und sätze?
wenn du beim bankdrücken den unteren rücken abschießt, ist was faul.
spürst du das problem muskulär oder in der wirbelsäule?
versuche mal ohne brücke, wie es dann ist

[daboerne]

welches gewicht wieviel wh und sätze?
wenn du beim bankdrücken den unteren rücken abschießt, ist was faul.
spürst du das problem muskulär oder in der wirbelsäule?
versuche mal ohne brücke, wie es dann ist

Gewicht:

20 kg x 20
50 kg x 10
70 kg x 10
90 kg x 10
105 kg x 8 - 8 - 8

Ich spüre das Problem ganz klar in der Muskulatur, es ist nicht direkt ein Schmerz, sondern einfach verkrampft oder ermüdet. Wie wenn man schweres Kreuzheben macht und der untere Rücken komplett erschöpft ist.

Ich kann leider nicht komplett gerade auf der Bank liegen, da ich eine leichte, fixierte Hyperkyphose habe (vermutlich in Folge eines Scheuermanns, aber wurde nie diagnostiziert, weil es nicht besonders stark ist). Das heißt ich habe in jedem Fall eine leichte Lordose auf der Bank und in der Regel nehme ich meine Beine auch ein bisschen zurück, sodass ich Spannung im Rücken und auf den Bauchmuskeln habe. Ohne diese Spannung fühl ich mich sehr unwohl auf der Bank, kann sonst nur aus dem Trizeps drücken, weil keine Spannung auf der Brust ist.

Zum Thema isometrische Rückenübungen: Kreuzheben ist ja isometrisch. Mein Gedanke war, ob es vielleicht Sinn machen könnte, Hyperextensions statt Kreuzheben für den unteren Rücken zu machen. Ich werde das mal testen. Mit der Blackroll habe ich ehrlich gesagt keine Erfahrung, hab die noch nie benutzt, weil ich grundsätzlich sehr beweglich bin und z.B. auch ohne Mobilitätstraining sehr bewegliche Sprunggelenke habe. Vielleicht sollte ich hier mal einen Ruck geben und es testen.

[mike1983]

hast mal ne andere stellung der bank verucht?
oder der beine?

[daboerne]

Werds mal mit anderer Beinstellung probieren beim nächsten Mal. Aber was meinst du mit anderer Stellung der Bank? Also auf der Schrägbank (30 Grad) hab ich keine Probleme, aber ich will ja auch Flachbank machen.

[mike1983]

ja schräg. mach doch mal 10%. wenn der rücken mit macht und deine brust auch, ist der fall gelöst

[Moin777]

Aber wenn du dich da im Rücken so verkrampfst ist vielleicht ja auch einfach das Gewicht zu schwer.

[daboerne]

ja schräg. mach doch mal 10%. wenn der rücken mit macht und deine brust auch, ist der fall gelöst

Ok, ich probiers erstmal mit der Beinstellung. Weil das Minimum bei den Bänken bei uns sind ca. 15 Grad und dann müsste ich das Ganze im Rack aufbauen, die allerdings häufig belegt sind.

@Moin77 Ne, das Gewicht ist eher zu leicht, weil ich ewig kein Bankdrücken gemacht hab, nur Dips mit viel Zusatzgewicht und Frontdrücken. Könnte die 3x8 locker auch mit 110 machen.