Stoffwechsel ankurbeln

[KeineAhnungVonFitness1337]

Hallo Community,
seit ein paar Tagen merke ich, dass mein Stoffwechsel irgendwie nicht so ganz mitspielt bzw. ich anstatt jeden Tag, seit ein paar Tagen nur alle 2-3 Tage auf Toilette muss (ich denke ihr wisst was ich meine). Habt ihr Tipps wie man die ganze Sache ein wenig ankurbelt, damit ich wieder öfters auf Toilette kann und meine Diät nicht irgendwie stagniert? Esse morgens gar keine Kohlenhydrate und abends auch ziemlich wenig bis keine, kann es sein, dass es vielleicht daran liegt?

[PhilippAlex]

Du meinst deine Verdauung, nicht deinen Stoffwechsel.
Wie sieht dein EP aus?

[Sir Seco]

Wenn du öfter aufs Klo möchtest, versuch es mal mit Ballaststoffen oder Kaffee.

[KeineAhnungVonFitness1337]

Du meinst deine Verdauung, nicht deinen Stoffwechsel.
Wie sieht dein EP aus?

Ich schreibe dir nebenbei noch paar Eckdaten und meinen Trainingsplan, weil könnte ja sein, dass die etwas wichtig sind.

So fangen wir beim EP an, der sieht so aus:

Morgens:
Skyr Magerquark Edbeer 350g
30g ESN Designer Whey mit 3,5%'iger Milch (450-500ml)
(hatte vorher immer anstatt das whey, so ca. 4 Scheibeneiweißbrot mit Putenbrust gegessen oder 2 Vollkornbrötchen mit Putenbrust, jedoch habe ich gehört, dass es besser sein soll die KH morgens draußen zu lassen)

Zwischenmahlzeit:
Apfel und eine Banane

Mittagessen:
Fleisch mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit ein wenig Gemüse (bin nicht so der Gemüse-Esser, versuche das Zeug trotzdem irgendwie zu essen)
oder manchmal eine Suppe, welch auch aus Kartoffeln, Hähnchenbrustfilet und Reis besteht

-----Training ---------

Nach dem Training, ist meist auch das Abendessen, was wie folgt aussieht:
1 Dose Thunfisch mit 2 Scheiben Brot
2 gekochte Eier
eine halbe Hand voll Nüsse

Supplemente die ich nebenbei noch nutze:
Omega 3 von Myprotein 3x täglich (morgens, mittags und abends vorm essen)
Daily Vitamins von MP 1x täglich
5g Kreatinmono (von dem ich manchmal totalen Durchfall bekomme, bei nur einer Dosierung von 5g jeden Tag)

Macros bei dieser Art von Ernährung:
250g KH
188g Protein
65g Fett

So nun Infos zu meiner Person:
-198cm;87kg;25-28% KFA (eher dieses Skinny fat), viel sitzend (durch Beruf), 5x die Woche Krafttraining

Habe durch einen Kalorienrechner meine Kalorien so berechnet, dass diese Werte rauskommen:
2976 Kalorien -> Haltungskalorien
2626 Kalorien -> zum Abnehmen
3226 Kalorien -> zum Zunehmen

Gerade esse ich ca. 2500kcal.

Mein Ziel ist: Meinen Brustspeck, meinen Seiten-/Hüftspeck und Bauchspeck zu verringern bzw. dort den Speck loszuwerden und mich in den GÜ's steigern bzw. allgemein stärker werden.

So nun zum TP (OK/UK)

TE1 (OK):
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 3x8-12
(oder Butterfly 3x8-12 wechsele ich jede OK Einheit)
Klimmzüge oder Latzug 4x8
Einarmiges KH Rudern 4x8-10
(oder Langhantelrudern 4x8)
Schulterdrücken mit KH 4x8
Seitheben am Kabelturm 2x15
Facepulls 2x15
Langhantelcurls 3x8-12
Trizepspulldowns am Kabelturm 3x8-12

TE2 (UK):
Squat 4x8
(oder Deadlift 5x5)
Beinpresse 4x8-12
Beinbeuger 2x15
Beinstrecker 2x15
Wadenheben 4x20
Crunch 2x25
Beinheben 2x20

So sieht der Plan aus, TE 1 dauert ca. 110 Minuten und TE 2 dauert ca. 90 Minuten.
Ich mache den Plan so, dass ich TE1,TE2, Pause, TE1,TE2, Pause, TE1,TE2, Pause

Kraftwerte:
Bankdrücken 65
Squat: 90
Deadlift: 110

Nun zum eigentlich bzw. größten Problem, mein verhältnismäßig hoher KFA zu dieser Größe und diesem Gewicht, was würdest du mir da raten? Ich habe ca. ein halbes bzw. ein 3/4 Jahr im Gym nur falsch trainiert mit schlechter Ernährung, sodass ich durchgehend weder meinen Eiweißbedarf noch meinen eigentlichen Kalorienbedarf gedeckt habe. Das Bedeutet, dass ich wenig gegessen habe (mit Sicherheit so. 2000kcal manchmal und manchmal auch 3500 mit Fast Food oder sowas, also nie eine Kalorienbilanz gehabt, sondern immer hin und her und da mal Süßigkeiten und da mal Fast Food etc.). Weiterhin vermute ich, dass mein Metabolismus total im Keller ist bzw. meine Verdauung ein kleines Problem hat, da ich schon wie gesagt länger im Defizit bin bzw. nur manchmal im Überschuss war. Jetzt aber will ich das ändern und normal und gesund Essen, die Sache ist nur die, dass wenn ich 2400kcal esse, ich zwar im Defizit bin, jedoch die Kalorien sehr schwer alle sauber runter bekomme bzw. ich meistens nach diesen Mahlzeiten sehr voll bin. Durch diese Art von Ernährung decke ich meinen Eiweißbedarf, habe jedoch eine langsame bzw. schlechte Verdauung und fühle mich ein wenig schwach im Training manchmal.
Im Training steigere ich mich gerade nur mäßig bzw. eher langsam.
Kalorien tracke ich btw. mit FDDB-info.

[KeineAhnungVonFitness1337]

Wenn du öfter aufs Klo möchtest, versuch es mal mit Ballaststoffen oder Kaffee.

Mhmm habe ca. 25g Ballaststoffe drinne in meiner Ernährung.
Aber das mit Kaffe werde ich mal ausprobieren.

[PhilippAlex]

ME isst du zu wenig Obst und Gemüse.

[simme]

Mhmm habe ca. 25g Ballaststoffe drinne in meiner Ernährung.
Aber das mit Kaffe werde ich mal ausprobieren.

25g Ballaststoffe sind nicht sonderlich viel...

Du solltest mehr Gemüse essen.
In der Drogerie gibts Flohsamenschalen für einen schmalen Taler, die helfen ganz gut

Wenn du damit tatsächlich auf 250g Kohlenhydrate kommst, solltest du Mittag und Abendessen tauschen, denn du solltest den Haupteil deiner Kohlenhydrate nach dem Training essen.

Das Fishöl am besten alles zusammen und dann zur fettreichsten Mahlzeit des Tages

[KeineAhnungVonFitness1337]

25g Ballaststoffe sind nicht sonderlich viel...

Du solltest mehr Gemüse essen.
In der Drogerie gibts Flohsamenschalen für einen schmalen Taler, die helfen ganz gut

Wenn du damit tatsächlich auf 250g Kohlenhydrate kommst, solltest du Mittag und Abendessen tauschen, denn du solltest den Haupteil deiner Kohlenhydrate nach dem Training essen.

Das Fishöl am besten alles zusammen und dann zur fettreichsten Mahlzeit des Tages

Also sagst du, dass ich das Fischöl mit den Mahlzeiten zusammen essen sollte anstatt vor- oder nach dem Essen

Was sagst du zum TP?
Ist das Defizit groß genug bzw. reicht es um in paar Monaten zu meinem Ziel zu gelangen?

Wann genau Kohlenhydrate? -Habe in einem Diät Sticky gelesen, dass ich die morgens am Anfang der Diät streichen soll, danach langsam abends und die nur für mittags lassen soll, jedoch haben da verscheidene Leute verschiedene Meinungen.

Ist das Frühstück ohne Kohlenhydrate "gut" bzw. geht das klar für eine Diät oder doch lieber Kohlenhyrate #verdauung ?
Mit dem Gemüse ist das so ne Sache, da ich Gemüse echt gar nicht runter bekomme und viel lieber Obst esse^^

[H_D]

Den KCALbedarf bezweifle ich bei dem KFA, den Kraftwerten und dem Beruf.

OK:
wenn du Schrägbank machst, dann lass Schulterdrücken weg. Wenn du Schrägbank weglässt, mach Schulterdrücken und lass Seitheben weg.

Wenn du nur eine Rudervariante machst, dann nicht KH-Rudern.
Für den Trizeps bevorzugt etwas für den langen Kopf - also über-Kopf-drücken

[KeineAhnungVonFitness1337]

Den KCALbedarf bezweifle ich bei dem KFA, den Kraftwerten und dem Beruf.

OK:
wenn du Schrägbank machst, dann lass Schulterdrücken weg. Wenn du Schrägbank weglässt, mach Schulterdrücken und lass Seitheben weg.

Wenn du nur eine Rudervariante machst, dann nicht KH-Rudern.
Für den Trizeps bevorzugt etwas für den langen Kopf - also über-Kopf-drücken

Okay, ich nämlich auch, jedoch bin ich ja n bisschen groß, aber trotz der niedrigen Kraftwerte und des hohen KFA's denke ich auch, dass es ein wenig viel Kalorien sind.
Was würdest du sagen, was meine Kalorien so sind?
Also sagen wir mal so, wenn ich 2400kcal esse bin ich schon echt voll, ich hab danach nie hunger oder so^^

OK:
Warum KH-Rudern raus?