Trainingsplan

[arena_blau]

ich mache seit ca. 3 Jahren Bodybuilding. Bisher habe ich im Homegym trainiert, mit einer Langhantel, Kurzhanteln, einer Bank und einem Rack. In nächster Zeit werde ich jedoch zum Trainieren in ein Fitnessstudio gehen. Aus diesem Grund erstelle ich mir auch gerade einen neuen TP.


Ich habe vor mit diesem 4er-Split zu trainieren:

Tag 1 - Rücken / Waden
Kreuzheben (3 Sätze / 5 Wdh)
Langhantelrudern (3 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzüge, breit mit OG (3 Sätze / 10 Wdh)
T-Bar Rudern, vorgebeugt (2 Sätze / 10 Wdh)
Wadenheben (3 Sätze / 20 Wdh)

Tag 2 - Brust / Unterarmbeuger
Bankdrücken (3 Sätze / 10 Wdh)
Kurzhantelbankdrücken (2 Sätze / 10 Wdh)
Fliegende (2 Sätze / 12 Wdh)
Beinheben ausgestreckt (2 Sätze / 20 Wdh)
Beinheben angewinkelt (2 Sätze / 20 Wdh)
Handgelenkcurl (3 Sätze / 12 Wdh)

Tag 3 - Beine / Bizeps / Unterarmstrecker
Langhantelcurl (3 Sätze / 10 Wdh)
Kniebeugen (3 Sätze / 10 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 10 Wdh)
Beincurl (2 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzüge, eng mit UG (2 Sätze / 10 Wdh)
Handgelenkstrecken (3 Sätze / 12 Wdh)
Armbeugen (3 Sätze / 12 Wdh)

Tag 4 - Schultern / Nacken / Trizeps
Military Press (3 Sätze / 10 Wdh)
Seitheben (3 Sätze / 10 Wdh)
Cable Cross reverse (3 Sätze / 10 Wdh)
Dips (3 Sätze / 10 Wdh)
Shrugs (3 Sätze / 10 Wdh)
Cable Pushdowns (2 Sätze / 10 Wdh)


Was sagt ihr zu dem Trainingsplan? Was ist gut, was würdet ihr ändern?

Ich danke euch schon mal für die Antworten.


Grüße aus Rosenheim,
arena_blau

[arena_blau]

Hier sind noch meine Daten:
- Alter: 30
- Größe: 173cm
- Gewicht: 80kg
- KFA: unbekannt (habe einen kleinen Bauch)
- Trainingsdaten: Bankdrücken: 100kg, Kreuzheben 160kg, LH-Curl: 65, ...
- Ziel: Masseaufbau am ganzen Körper, habe kein Interesse an Wetkämpfen
- Sonstiges: bin natural und werde es auch bleiben

[arena_blau]

Wie findet ihr den Plan?

[Orothred]

Von der Aufteilung her schon mal komisch.... Beine und Bizeps zusammen?

[arena_blau]

Wenn ich z.B. Bankdrücken mache und danach Langhantelcurls, dann ist der Bizeps bei den Langhantelcurls schon durch das Bankdrücken geschwächt. Und genau das wollte ich eben vermeiden.

Was spricht gegen diese Aufteilung?


Gruß arena_blau

[Orothred]

Hä? Wie kann denn der Bizeps vom Bankdrücken geschwächt werden?

[arena_blau]

Mein Fehler, der Bizeps wird durchs BD nicht geschwächt. Hab extra nochmal im Muskelguide nachgeschaut.

Aber trotzdem, was spricht gegen diese Aufteilung?

[Orothred]

Beine werden in 3er und höheren Splits alleine trainiert..... Schau dir bitte die Grundlagenthreads im Anfängerbereich an, wenn du im "Muskelguide" nachschauen musst, ob beim BD der Bizeps beansprucht wird, dann scheint es dir an elementaren Grundlagen zu fehlen....

[arena_blau]

Ganz der Anfänger bin ich jetzt auch nicht mehr. Ich gebe jedoch zu, dass ich vom Wissen her sicher auch kein Experte bin.

Dass die Beine bei einem 4er-Split in der Regel alleine trainiert werden, da gebe ich dir auch recht. Für mich spricht aber trotzdem nichts dagegen vor dem Beintraining noch 3 Sätze LH-Curls zu machen. Auch nach den 3 Sätzen kann ich die Beine immer noch problemlos trainieren.

Was spricht aus deiner Sicht dagegen?

Was würdest du sonst noch ändern von der Aufteilung oder den Wiederholungszahlen?

[Orothred]

Ich hab doch jetzt schon gesagt, was aus meiner Sicht dagegen spricht.....