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  1. #1
    Neuer Benutzer Avatar von Mazooka
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    Push Pull 2er Split Bitte um Meinung/Begutachtung

    Hallo Leute,

    ich weiß die Frage wird bestimmt sehr häufig gestellt aber es wäre trotzdem super wenn da mal jemand drüber gucken könnte.

    Trainiert werden könnte jeden Tag (von der Motivation her, von der Regeneration eher nicht)


    Fragen:

    1. Wie findet ihr den Plan, was könnte ich ändern? (Passt das Volumen?)
    2. Wie könnte ich am besten Cardio einbauen? Am liebsten HIIT, hasse Joggen.




    Hier mal ein Screenshot meines Plans:





    Als Text:

    Mo: Push

    4x8 KH Bankdrücken
    3x10 KH Fliegende
    4x8 KH Schulterdrücken
    3x10 KH Seit/Frontheben
    3x8 Dips (vorgebeugt)
    4x10 KH Frenchpress
    4x10 KH Kniebeugen
    3x8 Bank KH Pistol Squats
    3x30sek Split Squat Jumps

    Di: Pull

    3x8 Klimmzüge (breit)
    4x10 einarmiges KH Rudern
    3x12 Reverse Flys mit starkem Resistance Band (wie Butterfly Reverse)
    3x12 Rotatoren Training mit Resistance Band
    4x10 KH Bizeps Curls
    4x10 stehendes KH Wadenheben
    4x10 Bridging mit Langhantel als Ersatz für Beinbeugermaschine

    Mi: Pause

    Do: Push 2

    4x8 KH Bankdrücken
    3x10 KH Fliegende
    4x8 KH Schulterdrücken
    3x10 KH "8 formen" (Komi aus Seit und Frontheben)
    3x8 Dips (vorgebeugt)
    4x10 KH Frenchpress
    4x10 KH Kniebeugen
    3x8 Bank KH Pistol Squats
    3x30sek Split Squat Jumps

    Fr: Pull 2

    3x8 Klimmzüge (breit)
    4x10 Langhantel Rudern (Untergriff)
    3x12 Reverse Flys mit starkem Resistance Band (wie Butterfly Reverse)
    3x12 Rotatoren Training mit Resistance Band
    4x10 KH Hammer Curls
    4x10 stehendes KH Wadenheben
    4x10 Bridging mit Langhantel als Ersatz für Beinbeugermaschine

    Sa: HIIT Cardio

    So: Pause






    Paar Infos zu mir:

    - Männlich, 24 Jahre
    - Größe: 1.86m
    - Gewicht: 77Kg
    - ernsthaftes Krafttraining seit 4 Monaten, allgemein Sport schon seit vielen Jahren
    - KFA: 13-15% schätze ich
    - Ziel: möglichst schnell ca. 10-15 Kg Muskelmasse aufbauen, um danach meinen KFA wieder senken zu können (will kein Bodybuilder werden, nur mal etwas mehr Muskeln aufbauen die ich dann halten kann)
    - Ernährung: 400-500 Kalorien Überschuss
    - Training findet zu Hause statt, daher keine LH Squats möglich
    - Kreuzheben habe ich bewusst nicht drin, da ich anfällig bin für Probleme im unteren Rücken und ich zu große Bedenken habe mit falscher Technik zu heben
    - kein Ganzkörper da mir dazu die Zeit Abends fehlt, mir sind kürzere dafür häufigere Workouts lieber


    Vielen Dank im Vorraus!


    LG,

    Mazooka
    Geändert von Mazooka (04.11.2016 um 21:04 Uhr)

  2. #2
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    Ich empfehle dir, den Plan hier im Fließtext einzustellen und zwar in deutsch. Einige Übungen kenne ich nicht mal

  3. #3
    Neuer Benutzer Avatar von Mazooka
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Ich empfehle dir, den Plan hier im Fließtext einzustellen und zwar in deutsch. Einige Übungen kenne ich nicht mal
    Danke für den Tipp, hab ich gemacht.

  4. #4
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    Zitat Zitat von Mazooka Beitrag anzeigen
    (will kein Bodybuilder werden, nur mal etwas mehr Muskeln aufbauen die ich dann halten kann)
    mach dir da mal keine Sorgen.


    Kniebeugen gehen auch daheim. Kauf dir Hantelständer. Ist überhaupt kein Problem

    Würde dir - Überraschung - zum WKMPlan raten. Überlege doch das Kreuzheben mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu machen, bis dus raus hast mit der Technik und dich gut fühlst dabei.
    Sollte doch deinem Rücken eher gut tun, wenn du dort Muskeln bekommst um die Wirbelsäule besser zu stützen, oder irre ich da?

  5. #5
    Neuer Benutzer Avatar von Mazooka
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    Danke für die Antwort.

    Ok, dachte ich mir schon fast.

    Aber rein theoretisch wäre die Zusammenstellung des Splits logisch was Übungen und Volumen angeht?

    Dieses Squatrack habe ich gefunden, da hätte ich gleich eine Dipstation mit dabei, könnte das was taugen?

    https://www.scsports.de/multi-squat-...rtraining.html

  6. #6
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    Naja is ja grade mal bis 150kg belastbar würde mir eher nen power rack kaufen.
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  7. #7
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    Zitat Zitat von RicoW Beitrag anzeigen
    Naja is ja grade mal bis 150kg belastbar würde mir eher nen power rack kaufen.
    Soviel Platz habe ich nicht.

    Dieses Squatrack sieht zwar genauso aus wie das andere ist aber bis 300Kg belastbar. (soviel werde ich niemals brauchen)

    https://www.gorillasports.de/Geraete...re-Ablage.html

  8. #8
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    Bei dem teil bekommste probleme beim Bankdrücken das es zu eng ist.

    Habe selber auch nich viel platz hab mir trotzdem nen rack geholt...gibt auch kleinere racks.

    Wie viel platz haste den....Das hier ist nem kleineres rack für wenig platz.

    http://www.elektronik-star.de/Klarfi...FUa4GwodF_oJXg

    Einfach mal zollstock nehmen und messen...hab ich bei mir auch gemacht...bis ich eins gefunden habe das passt.
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  9. #9
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    Ok danke, dachte zwar eigentlich dass 101cm Breite aussreichen, werde mir aber mal ein paar Power Racks anschauen.

  10. #10
    Men`s Health Abonnent Avatar von RicoW
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    Zitat Zitat von Mazooka Beitrag anzeigen
    Ok danke, dachte zwar eigentlich dass 101cm Breite aussreichen, werde mir aber mal ein paar Power Racks anschauen.
    Also bei mir reichen die 101 nicht auserdem ist das das außen maß...innen haste dann nur ca 90cm und da wirds mitt den ellenbogen eng beim bankdrücken.
    Geändert von RicoW (07.11.2016 um 18:52 Uhr)
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