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Thema: Der Anfang

  1. #1
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    Der Anfang

    Hallo!
    Zu meiner Person:
    178cm - 81kg - 15% geschätzter KFA (4Pack)
    87,5kg 8x Bankdrücken
    90kg 8x Squads
    Kreuzgelenk arbeite ich gerade an einer schönen Technik bis ich an "höheres" Gewicht rangehe. Mein derzeitiger Plan sieht so aus:
    Mo:
    LH Bankdrücken Pyramide 5 Sätze je 8 reps
    LH Schrägbankdrücken Pyramide 5 Sätze je 8 reps
    Trizeps 2 Übungen mit 3x8
    Frontheben 3x8
    Seitheben 3x8

    Di:
    Klimmzüge bis zum Versagen x3
    Rudern an der Maschine 8x3
    Lattzugmaschine? 8x3
    Squads Pyramide 5 Sätze je 8 reps
    Waden
    Beincurls 8x3
    Beinstrecken auf der Maschine 8x3

    Mi:
    Pause

    Do+Fr wie Mo+Di

    Ernährung hab ich etwas schleifen lassen die letzte Woche, sonst hab ich bisher auf 160g Protein und in etwa 2900 kcal geachtet. Bcaa vorm Training und regelmäßig 5g Creatine.
    Nun bin ich bereit Fleisch und Blut zu geben und schnellere bzw besser Erfolge zu erzielen bzw meine Ernährung anzupassen, sowie auf Heavy Duty umzusteigen.
    Ich hab heute das erste mal nach etwa 10 Monaten trainieren mich an Heavy Durty gewagt. Bin aber nicht so platt gewesen wie erhofft. Habe versucht ein Gewicht zu wählen damit ich den eine Satz zwischen 6-10 Wdh zum Muskelversagen komme. Hat auch eigentlich geklappt. Trainieren möchte ich nach folgendem Plan, sind nicht 3-6 Tage Pause etwas viel nach jeder TE. So würde man doch Brust/Rücken 2x pro Monat trainieren oder liege ich da falsch?

    4. Die Trainingseinheiten
    Trainingseinheit #1
    Brust/Rücken
    Butterflys oder fliegende Bewegung auf der Flachbank als Vorermüdung für…
    Schrägbankdrücken (vorzugsweise an einer Smith Maschine)
    Nautilus Überzüge oder Kurzhantelüberzüge als Vorermüdung für…
    Latziehen mit engem Untergriff
    Kreuzheben
    Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe

    Beine
    Beinstrecken als Vorermüdung für …
    Beinpressen oder Kniebeugen
    Wadenheben stehend oder sitzend
    Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe

    Schultern/Arme
    Kurzhantel Seitheben (vorzugsweise Nautilus Seitheben)
    Seitheben vorgebeugt
    Langhantelcurls stehend (vorzugsweise Nautilus Curls)
    Trizepsdrücken am Kabelzug als Vorermüdung für
    Dips
    Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe und hiernach Wiederholung des Zyklus
    Dies ist das Standard Heavy Duty Trainingsprogramm. Wenn es richtig reguliert wird (Vorermüdung und Ruhephasen), dann sollte es für die meisten Trainierenden 6 – 9 Monate lang funktionieren.
    (von HD FAQ Metzner)

    Hättet andere Vorschläge oder kann ich mich da ruhig dran halten bzw mich langsam hin arbeiten?
    Geändert von Chromosom47 (29.11.2016 um 21:55 Uhr)

  2. #2
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    Wieso HD?..

  3. #3
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    Wieso nicht? Was Metzner so über HD schreibt hört sich alles sehr vernünftig und zielführend an. Bin natürlich auch für anderes offen ...

  4. #4
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    Der Mann hieß Mentzer...
    Und ist so ziemlich der einzige, der jemals so trainiert hat. Warum wohl?
    Weil es nicht effektiv ist

  5. #5
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    Okay gut, dann werd ich mir das wieder ausm Kopf schlagen, soll ich dann so weiter machen bzw was würdet ihr oder du am Plan ändern?
    Danke für die schnellen Antworten!

  6. #6
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    Du stehst ja noch ganz am Anfang, daher empfehle ich erstmal WKM

  7. #7
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    Also:
    TE 1:
    Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
    TE 2:
    Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
    je 8x3

    und immer Mo,Mi,Fr abwechselnd?

  8. #8
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    Je 3* 8-12 steht da mE
    und alle 2 Tage am besten

  9. #9
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    mein fitnesscenter hat Sa, So zu :'(

  10. #10
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Zitat Zitat von Chromosom47 Beitrag anzeigen
    mein fitnesscenter hat Sa, So zu :'(
    Dann wechsel das Studio....wo gibts denn Studios, die am Wochenende zu haben??
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

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