Trainingsplan?!

[xxBlack]

So erstmal hallo,

ich hoffe das ist das richtige Forum. So ich betreibe nun seit Mitte Juli Kraftsport. Zu meiner Körperstatur lässt sich auf gut deutsch sagen Lauch ich bin ca 1,78 m groß und wiege zwischen 65-66 kg (schwankt jeden Tag). Laut einer Körperfettzange habe ich so 10-12% Fett und um den Bauchnabel rum ca 13-15%. Glaubt man eig nicht bei mein Gewicht

Ich hab in den Paar Monaten bisschen aufgebaut (man sieht schon leichte Unterschiede) aber es hätte denk ich mehr sein können (Ass eig zu wenig und zu schlecht).

Ich esse zurzeit folgendes:

In der früh 1-2 Vollkornbrot mit Marmelade und 1 Glas Milch, oder Müsli 80 gr (8-9 gr Protein) mit 200ml Milch

Vormittags gibt es dann 1-2 Vollkornbrote mit Käse und Salami. Mittags meist Reis oder ein 25 cm Vollkornbaguette mit Hähnchen und Salat.

Nachmittags nochmal Müsli und ein Fitnessriegel (entweder gleich bei Müsli oder nach Training) am Abend je nachdem was meine Mama kocht :F das ist meistens Fleisch kann aber auch Nudeln etc. Sein. Ansonsten je nachdem ob ich noch Hunger habe nochmal Fitnessriegel. Shake trinke ich nicht da ich die nicht Vertrage (keine Laktoseintoleranz)
Ich esse auch oft Nüsse aber nicht jeden Tag.
Ist das ok was ich esse? Verbesserungen?

Zum Trainingsplan
Ich habe meistens nur wild drauf lostrainiert. Worauf ich halt Lust hatte. Wollte mit jetzt diesen Plan zusammenstellen:

1. Tag Brust, Trizeps, Bauch, Beine Schulter (Bankdrücken, Military Press, KH- Bankdrücken, Pullover)

2. Tag Bizeps, Bauch, Beine, Rücken (Kniebeuge, LH vorgebeugt, Kreuzheben, Lat Zug, Bizep Curls, Konzentrationcurls)

Jeweils immer mit 1 Tag Pause dazwischen. Soll ich noch Übungen hinzufügen? Soll ich Übungen tauschen?

Bin über jeden Tipp/Verbesserung dankbar

Ps: für Bauch mache ich meist auch noch 3x 1 min Sit ups bzw seitlich sit ups und in den Pausen 20 Liegestützen.

[PhilippAlex]

Bitte lies erstmal die Stickies

[xxBlack]

Die was? Kenne mich hier gar nicht aus..

[Schiffsjunge]

Stickies= Die als wichtig markierten Themen im Bereich Ernährung und Training.

Du isst zu wenig und dein Plan ist schlecht.

[xxBlack]

Danke für die Antwort. Was ist den an den Plan schlecht? Sind doch alle Grundübungen?

[PhilippAlex]

Wo sind denn Bizepscurls eine Grundübungen?
Und warum KB in TE2?
Wo ist das Beintraining im ersten Tag?

[xxBlack]

Bizepcurls hab ich mit eingefügt da ich nun doch kein blutiger Anfänger mehr bin. Trainiere nun doch schon paar Monate.

Beintraining eben Kniebeuge und noch zusätzlich 130-140 kg Beinpresse 3x ansonsten mal Laufband etc.

Was kann ich noch verbessern?

Und wie viel mehr soll ich den noch essen?

[PhilippAlex]

Schreib bitte den ganzen Plan auf: Übungen, Sätze, Wdh!

[xxBlack]

Also

1. Tag Brust, Trizeps, Bauch, Beine Schulter (Bankdrücken, Military Press, KH- Bankdrücken, Pullover)

2. Tag Bizeps, Bauch, Beine, Rücken (Kniebeuge, LH vorgebeugt, Kreuzheben, Lat Zug, Bizep Curls, Konzentrationcurls)

Bankdrücken 3 Sätze schwankt zwischen 15 kg auf jeder Seite (also 30 kg insgesamt) und 12 kg auf jeder Seite (immer im letzten Satz weil die powrr dann fehlt)

Military Press 3 Sätze mit 30 kg

KH Bankdrücken 3 Sätze mit 17,5 kg (in jeder Hand) bzw wenn ich ans Limit gehe 20 kg oder sogar 22 kg

Pullover 3 Sätze 20 kg erhöhe ich langsam auf 22 kg

Kniebeugen 3 Sätze 40 kg (will ich erstmal nicht erhöhen weil mir am nächsten Tag Schultern /Nacken weh tut, erst etwas daran gewöhnen)

LH vorgebeugt 3 Sätze 45 kg

Kreuzheben (noch gar nicht gemacht da erst im Trainingsplan mit aufgenommen)

Lat Zug 3 Sätze 20 kg

Bizep Curls 3 Sätze 12,5 kg (in jeder Hand)

Konzentrationcurls 3 Sätze 10 kg (langsam erhöhe ich auf 12 kg)

Sit ups 3 mal 1 min (auch seitlich)

Beinpresse 3 Sätze 130 kg (erhöhe ich jede Woche um 10 kg, klappt bis jetzt gut)

Liegestützen zwischen den Pausen von Sit ups je 20 mal (also 60-80)

Jeden Satz mit 10-12 Wiederholungen. Bankdrücken 8-11 Wiederholungen

[The_Pete]

TE1: Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken
TE2: Kreuzheben, Nackendrücken, Latzug oder Klimmzüge
ArmISo ggf. halt dranhängen

Dein weit größeres Problem als "irgendwelch" Übungen,
ist aber dein Essen.
Sry, aber das ist viel zu wenig was du da ißt, damit wirst du nicht sonderlich zunehmen und aufbauen.