Hilfe bei korrektem Ernährungsplan Body Recomposition

**MB1607** · 27.12.2016, 11:32

Hallo,

ich bin seit mehreren Monaten ein stiller Mitleser und habe mich nun doch getraut mich zu registrieren um mir helfen zu lassen bzw. ein paar Empfehlungen einzuholen!

Meine bisherigen (leider negativen und naiven) Erfahrungen:

2013 - 5 Monate Low-Carb-Diät (kein Sport, nur Ernährungsumstellung) - 96 KG -> 80 KG
2014 - 5 Monate Low-Carb-Diät (kein Sport, nur Ernährungsumstellung) - 80 KG -> 75 KG
2014 - Im Winter durch eigene Blödheit wieder Fett draufgepackt - 75 KG -> 85 KG
2015 - GK-Plan + Idiotische Ernährung (1300 Kcal am Tag, hauptsache die Waage sagte weniger Gewicht) - 81 KG - 72 KG
Januar bis Mai 2016 - Online Coaching von Personaltrainer blind vertraut mit Ziel "Masse" (3400 Kcal am Tag, 3er Split). Habe das Programm 100% nach Plan (Ernährung + Training) durchgezogen und leider fast nur an Fett zugelegt. - 73 KG -> 80 KG
Juni 2016 bis heute - Ordentlicher Ernährungsplan (Low Carb an NTT 2000 Kcal, TT 2400 Kcal, GK-Plan) mit Ziel KFA senken - 80 KG -> 74 KG

Man sieht, ich habe die letzten Jahre fast nur dummes Zeug veranstaltet (und so sehe ich auch aus "skinny fat") aber bekanntlich lernt man aus Fehlern, somit möchte ich nun endlich alles richtig machen und richtig durchstarten. Ich habe mir die letzten Wochen viel hier im Forum gelesen und mir ein Grundwissen angeeignet.

Persönliche Daten:
Alter: 21
Größe: 1,83cm
Gewicht: 75Kg
KFA: Geschätzt 18-20% (Sehr schwer einschätzbar, da ich seeehr dünn bin mittlerweile und einfach fast keine Muskeln vorhanden sind, dafür zu viel Fett)

Mein Ziel:
Sauber und kontrolliert langfristig Muskeln aufbauen (Das Fett ansetzen nicht verhindert werden kann ist mir natürlich bewusst).

Nach stundenlangem lesen bin ich nun darauf gekommen, dass "Body Recomposition" wohl am besten zu mir passen würde, um meinen Körper erst einmal zu "resetten" und mich ordentlich aussehen zu lassen.

Meine Fragen wären:
1. Wie viele KCAL soll ich am TT und am NTT essen? (Habe gelesen bei einer Body Recomposition soll man am TT im KCAL-"+" sein und am NTT ins Defizit gehen um 200-300 KCAL - ist das korrekt bzw. macht das Sinn?
2. Wie soll ich die Makroverteilung gestalten, um eine Body Recomposition zu schaffen?
3. Wenn ich 3x die Woche trainiere und an einem 4. Tag HIIT mache, esse ich an diesem 4. Tag die KCAL vom TT oder vom NTT? (Sorry, vielleicht eine doofe Frage)
4. Wenn ich z. B. beim Bankdrücken 8 WH mit max. 35 KG schaffe, soll ich dann 3x8WH je 35 KG machen oder die ersten 2 Sätze je 30KG und den 3. dann mit 35KG und so vielen WH wie noch möglich?

Mein Trainingsplan (GK-Plan, 3x die Woche):
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Bizeps-Curls, sitzend 3x 6-8 Wdh
Kabelzug (Triceps) 3x 6-8 Wdh

Sorry für den verwirrenden und vielleicht etwas zu großem Thread, ich würde mich jedoch wirklich über Hilfe von Profis freuen um endlich den richtigen Weg zu gehen und meine Ziele zu erreichen.

Nachträgliche schöne Weihnachtszeit und einen Guten Rutsch
Marcel