Training und Ernährung mit Ü40

[MKRA]

Hallo zusammen,

ich heiße Marco und trainiere seit Juli in einem Gym. Ich habe mit 30 mal 5 Jahre trainiert (bin nur zäh geworden aber nicht Muskulös) und jetzt im Juni nach ca. 5 Jahren Trainingspause habe ich wieder angefangen. (Ich will beweisen, dass es nie zu spät ist mit Kraftsport anzufangen)

Ich hab zuerst mal ca. 4 Wochen Zirkeltraining gemacht um den Körper wieder an Belastung zu gewöhnen und habe dann Ganzkörpertraining mit freien Gewichten gestartet.

Dank Memoryeffekt habe ich erst mal 10% Körperfett runter gezogen und konnte ca. 3% Muskeln aufbauen.
Seit September habe ich das erste mal versucht ernsthaft aufzubauen.

Als erstes habe ich mal via Lifesum meine Kalorien getrackt und per Waage geschaut wie viel Kcal ich brauche um zuzunehmen.

Es gibt ja einige Schlauberger im Internet die meinen es gibt keine Hardgainer, dem kann ich mich leider nicht anschließen. Zu meinem großen Erstaunen muss ich ca. 3500 bis 4000kcal mampfen, damit ich pro Woche ca. 300-400g zunehme. Sobald es weniger als 3500 sind, sinkt mein Gewicht auf der Waage.
Das bedeutet ich bin schon den ganzen Tag schwer mit Kochen und Essen beschäftigt.

Frühstück (Müsli, mit Bananen und Nüssen und Milch ca. 1100 Kcal) + 1 Proteinshake
Zwischenmahlzeit ( 60g Nüsse + Proteinshake)
Mittag (100g roher Reis (wird natürlich gekocht ) + 220g Hähnchen oder 140g Fisch oder 240g Rumpsteak.
Nachmittag (Weightgainer nach dem Training + Proteinshake)
Abend: 100g roher Reis (wird natürlich gekocht ) + 220g Hähnchen oder 140g Fisch oder 240g Rumpsteak + 1 Proteinshake vor dem schlafen.
Vollkornspagetti und Bolognese aus Rindertartar gibt es 4 Mahlzeiten pro Woche.
Sonst noch Gemüse wie Brokolli, Möhren, Rotkohl usw, zu den Mahlzeiten.
Seit 6 Monaten keinen puren Zucker oder Süßigkeiten (bin eh kein Genußesser)

Supplements: Creatin kapseln, Bcaa kapseln, zinc, Magnesium, Glukosamine, Omega 3 Kapseln, Whey Isolat, Beta Alanin, L-Glutamin, pre und post workout von BodyIP und Bullgainer von Zex+.


Der Plan war es von 74Kg auf 85Kg bis Dezember zu kommen und dann in eine Diät zu gehen und vielleicht dass erste mal im Leben ne ordentliche Strandfigur zu bekommen.

Seit 3 Wochen geht es aber auf der Waage echt noch zäher als sonst und ich hänge aktuell seit 3 Wochen bei 81,5 bis 82Kg fest. (keine Ahnung wie dass erklärbar ist .)

Pausenzeiten Grundübungen 60 sek., Pumpübungen 30 sek.

Mein Trainingsplan ist ein Pushpull, den ich wie folgt durchziehe:

1. Push (Flachbank 5x5, schrägbank 12/10/8, Flys am Kabel von unten (3x12), Schulterdrücken Maschine 3x12, Seitheben (12/10/8), Frontheben (12/10/8), Butterfly reverse (3x12), Trizepsdrücken 3x12
2. Pull (Kreuzheben 5x5, einarmiges Rundern (12/10/8), Latzug breit 2x12, Latzug eng 2x12, Facepulls 4x 12, Bizepscurls SZ breit 3x12, Hammercurls 3x12
3. Beine (Kniebeugen 5x5, Beinpresse 3x12, Beinbeuger 3x12, Beinstrecker 3x12, Fersenheben 5x12, Bauch)
4. Restday
5. Push
6.Pull
7. beine
8. restday usw.
wenn ich mal zu fertig bin mache ich auch zwei Restdays und fange dann von vorne an.

Außerdem gehöre ich wahrscheinlich zu den Typen mit wenig Kraftfasern. Ich kann zwar Masse zulegen aber das bewegte Eisen ist echt lächerlich. Also mit Masse meine ich natürlich zu dem Ausgangszustand, natürlich nichts im Vergleich zu den ganzen Hardcore Jungspunden .

Bei den Grundübungen die ich immer im 5x5 mache bin ich seit Juni im
Bankdrücken: von 40 Kg auf 70 Kg
Kniebeugen: von 40 auf 100 Kg
Kreuzheben von 60 auf 140 Kg gekommen.

Da ich vor allem gern mal eine Brust haben möchte die auch wie eine Männerbrust aussieht und nicht wie die einer kranken Taube bin ich natürlich gerade bei der Brust extrem ehrgeizig und angefressen, dass ich nur im 4 Wochen Rhythmus 2,5 Kg mehr auf volle 5x5 schaffe.

70 Kg drücken ist ja jetzt wirklich keine Leistung, wenn ich so im Internet schaue was die Leute drücken, denn nach den Infos die ich für Kraft und Körpergewicht habe, bin ich vielleicht nicht mal im Anfänger Leistungsniveau.

Jetzt trainiere ich auch noch mit Tennisarm und fruste mich grade selbst.

Mich würde interessieren:

welche meiner Übungen könnte ich weg lassen oder durch andere ersetzen um den Tennisarm wegzubekommen?
was müsste ich in dem Plan ändern um noch mehr Fokus auf die obere Brust zu legen?

Übungen von denen ich merke dass Sie mir nicht so gut tun:
Dips (Problem ist der linke Arm. Schulter und Ellenbogen sind empfindlich, da ich nur auf der rechten Seite Schlafe)
Bizeps Übungen (alles was ich mit Curls frei mache. Sobald ich zu viel Gewicht nehme, zieht es mörderisch im Ellenbogen)
Facepulls.

Oder sind 3 Monate zu lange um 5x5 zu trainieren? Vielleicht war es auch zu lange? Oder sollte ich dass Volumen reduzieren und fix zwei Tage zwischen dem Restart an Pause einlegen.

Über Tipps würde ich mich freuen, damit ich nicht mehr aussehe wie eine Muskelspinne .

Gruß Marco

Ich wollte eigentlich im Januar mit Diät anfangen um langsam mit leichtem Defizit das Fett runter zu ziehen (liege ungefähr bei 16-17% aktuell.)

[The_Pete]

5x5 bringt dir u.U. mehr Kraft, muß sich aber nicht zwangsläufig in besseren Aufbau niederschlagen, als wenn du einfach in BB-üblicheren Satz+Wiederholungsbereichen trainierst.

Bei dem TP selbst könntest du einiges (weg)streichen, z.b. so:

TE1: Kniebeugen, Bein-Iso, Flachbank, Schulterdrücken, French Press
TE2: Pull Kreuzheben, Rudern, Latzug, Facepulls, Bizepscurls

Letzlich ist es (mit deinem Split) nunmal so:
Die Schulter bzw. der vordere Delta wird in deiner Trainingsaufteilung beim BD belastet, anschließend auf der Schrägbank dann Maschinen Schulterdrücken + sogar noch Frontheben. Das ist einfach zuviel "frontdelta-lastiges" und auch der Grund wieso du beim BD nicht weiter kommst + eine "empfindliche" Schulter & div. "Nebenbeschwerden" hast.

Ich will beweisen, dass es nie zu spät ist mit Kraftsport anzufangen

Willkommen im Club, geht mir mit bald 50 ähnlich.

[Mr.Sonnenstrand]

Muskeln kann man in jedem Alter durch Training "stimulieren", egal ob um kräftiger zu werden, oder mehr Muskeln aufzubauen.
Spezifisches Krafttraining wird allerdings mit den Jahren etwas gefährlicher. Von daher immer gut aufwärmen, und nur die Übungen schwer trainieren bei denen man noch ein gutes Gefühl dabei hat. Andere Übungen würde ich die WH erhöhen, und auch auf eine sehr gute Ausführung achten. Mehr WH erhöhen auch den Pump und das Muskelgefühl, was ein recht großer Faktor ist wenn man Muskeln bekommen will. Ich habe mich die letzten Jahre an diese Herangehensweise "gewöhnt", und konnte deshalb auch fast ohne größere Gebrechen durchgehend trainieren. 2017 geht´s schon in das 38. Trainingsjahr, und dass 55. Lebensjahr, und ich hoffe das ich noch ein paar weitere Jahre Spaß am Training habe. Muss aber auch dazu sagen, dass ich noch nie länger als 2 Wochen pausiert habe.

[Sly123]

Push/Pull/Bein in 3 aufeinanderfolgenden Tagen kann doch nicht klappen.
Nach dem Pull Tag kann man doch nicht direkt ernsthaft Kniebeugen machen.

Wie groß bist du? Die Körperfettwage kannste erstmal direkt in die Tonne treten, bzw. nur die Gewichtsmessung nutzen...
Hast du vielleicht Fotos?

Dazu willst du das erste mal einen Strandbody und eine Brust?...
Also ich glaube du ziehst das Training nicht richtig durch, bzw. hast es noch nie richtig intensiv oder korrekt durchgeführt.
Irgendwie passen deine Daten nicht zueinander. Ist nicht böse gemeint aber irgendwo ist ein dicker Fehler versteckt.
Vielleicht hast du auch eine extreme Vorstellung eines Strandbodys.

Zudem willst du 300-400g die Woche zunehmen. Das wären im Jahr 16-20kg.
Was willst du mit so einer schnellen Gewichtszunahme erreichen. Ich würde weniger anpeilen (Clean Bulk) wenn du schon bulken willst.

Aber als erstes wäre weniger Körperfett hilfreich, also jetzt schon auf einen niedrigeren Körperfettanteil kommen.
17%, wenn es denn stimmt, wäre zu viel. Das macht schon viel aus. Danach Clean oder Lean bulken.
Man muss meiner Meinung nur so viel essen, dass man seine Ziele im Training erreicht.
Wenn man sich länger nicht steigern kann isst man zu wenig. Ist relativ einfach.

Gegen den Tennisarm würde ich dir Massage/Foam Rolling empfehlen.
Wenn es wirklich ein Tennisarm ist, brennt dieser laut meiner Info irgendwann(einige Wochen) aus und es schmerzt nicht mehr.
Auf keinen Fall weniger bewegen oder sonst etwas.
Ich habe bei mir festgestellt, dass das Aufwärmen vom Trizeps am Anfang des Trainings, die Probleme deutlich verringert.
Bei mir stimmten nur einige der Symptome mit einem Tennisarm/Golferarm überein.
Versuche auf deinen Körper zu hören und achte auf muskuläre Disbalancen.

Dein womöglich übertriebener Ehrgeiz bei den Brustübungen, könnte auch ein Grund für die Ellenbogenschmerzen sein.
Viele machen diesen Fehler und verletzen sich dabei. Am Ende bringt man noch weniger Leistung, hat gar keinen Bock mehr, oder schiebt es auf eine Übung und propagiert das im großen Stil.