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  1. #1
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    Frage TP & EP prüfen und Tipps?

    Guten Tag zusammen ,

    ich werde einfach mal meine Daten, meinen bisherigen Werdegang, EP und TP auflisten. Ich bin teilweise unsicher in dem was ich tue, da jeder etwas anderes sagt. Um einen guten Mittelweg für MICH zu finden hole ich mir einfach einige Meinungen ein und probiere Dinge aus.

    Daten:

    Alter: 22
    Gewicht: 98
    Größe: 185
    Beruf: sitzend
    Alltagsfitness: 2,2 km einfach mit dem Rad zur Arbeit

    Ende 2015 habe ich angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Dort habe ich nur so eine Zirkeltraining gemacht, also nix richtiges. War einfach nur dazu da um mein Gewissen zu beruhigen. Anfang 2016 habe ich meine Ernährung um gestellt, damals wog ich 120 kg. Ich habe angefangen meine Mahlzeiten mir einer App zu tracken um einen Überblick für meine Nahrungsmittel zu bekommen. Ich habe nach und nach Lebensmittel ausgetauscht und meine Ernährung umgestellt. Gegessen habe ich immer ca. 2000kcal. Falls ich noch Hunger hatte auch mehr. Ich habe nie gehungert. Parallel habe ich mich dann auch mit Krafttraining auseinander gesetzt und mir meinen ersten 3er Splitt zusammengestellt und bin 3 mal die Woche ins Fitnessstudio gegangen.So habe ich bis Anfang Juni 2016 ca. 15 kg abgenommen. Von Juni bis Anfang November habe ich dann leider nichts gemacht. Neue Freundin, Abschluss der Ausbildung und so weiter und so weiter. Alles keine Gründe um nix zu machen und ich bereue es auch. Nun habe ich mich wieder aufgerafft und will weiter machen. Meine aktuelles Gewicht ist 98 kg.

    Training 3er Splitt:

    TE1:
    LH Bankdrücken 5x6 40 kg
    KH Schrägbankdrücken 12/10/8 11 kg
    Bankdrücken fliegend Maschine 12/10/8 30 kg
    Trizeps Dips 12/10/8
    Pushdown Kabelzug 12/10/8 15 kg
    Schulterdrücken LH 12/10/8 20 kg
    Seitheben KH 12/10/8 6 kg
    Frontheben KH 12/10/8 6 kg

    TE2:
    Kreuzheben 5x6 80 kg
    Latzug Kablturm 12/10/8 45 kg
    Rudern Kablturm, sitzend 12/10/8 45 kg
    Bizepscurl mit SZ 12/10/8 15 kg
    Hammercurls 12/10/8 9 kg
    Crunch 20
    Beinheben 20

    TE3:
    Kniebeugen 5x6 65kg
    Beinpresse 45° 10/10/10 75 kg
    Beinstrecker 12/10/8 30 kg
    Beinbeuger 12/10/8 35 kg
    Wadenheben 12/10/8 105 kg
    Abduktion 12/10/8 55 kg
    Aduktion 12/10/8 45 kg

    Cardio:

    Wie ich Lust habe, unregelmäßig. Falls dann 30min Crosstrainer ca. 6 km.

    Ich versuche alle Übungen kontrolliert auszuführen, positiv wie negativ. Lieber weniger Gewicht dafür Sauber und kontrolliert.

    Ich gehe fast jeden Tag ins Fitnessstudio. Einen Tag Pause gibt es immer nur zwischen TE2 und TE3. Ich gehe jeden Tag ins Studio weil es mir Spaß macht, ich zwinge mich nicht das zu tuen weil ich denke das ich dann mehr erreiche.

    Ernährung:

    Frühstück:
    500g Magerquark
    180g Apfel
    ca. 440 kcal / 60g Eiweiß / 40g KH / 2g Fett

    Mittagessen:
    160g Vollkornbrot
    80g Hähnchenbrustaufschnitt
    30g Frischkäse mit Joghurt
    250g Tomaten
    180g Paprika
    ca. 540 kcal / 30g Eiweiß / 70g KH / 8g Fett

    Abendessen:
    330g Basmatireis gekocht
    240g Brokkoli gekocht
    200g Hähnchen/Pute gebraten
    5g Kokosfett
    ca 800kcal / 70g Eiweiß / 105g KH / 10g Fett

    Snack nach dem Training:
    300g Alpro Kokosnussmilch
    35g Whey
    Ca. 200kcal / 25g Eiweiß / 10g KH / 5g Fett

    Trinken:
    Min. 3 Liter Wasser und/oder ungesüßte Tee's.

    Abendessen gibt es bei mir ca. immer um 17:30 Uhr. Im Fitnessstudio bin ich dann so gegen 20 Uhr. Einzige Mahlzeit nach dem Training ist der Shake. Ich achte darauf am Tag min. 170g Eiweiß zu essen und mich sonst "gesund" zu ernähren. "Cheatdays" habe ich nicht, ich gehe halt ab und an mit Freunden essen oder zu meinen Großeltern. Dort halte ich mich dann nicht zurück und esse das auf was ich Lust habe.

    Ziel:

    Aktuell ist mein Ziel mein Körpergewicht weiter zu reduzieren. Da ich ich meinen Leben, seit dem ich denken kann, noch nie "Normalgewicht" hatte, würde ich dieses gerne einmal erreichen. Mein Normalgewicht liegt laut BMI zwischen 68 kg - 87 kg. Sprich ich würde gerne einmal runter auf 87 kg. Danach möchte ich weiter Muskel aufbauen.

    Wie man oben sieht bin ich bis jetzt damit nicht schlecht gefahren. Trotzdem möchte ich gerne einmal Wissen ob es nach eurer Meinung noch Verbesserungen gibt.

    Fragen:

    Gibt es Verbesserungsvorschläge für meinen TP?
    Gibt es Verbesserungsvorschläge für meinen EP?
    Ist es sinnvoll auf die 87kg runter zugehen und dann die Ernährung auf Muskelaufbau umzustellen?
    Beim Gewichte steigern tue ich mir schwer, liegt das an dem Kalorien Defizit?
    Ich habe das Gefühl, das mir Fragen beim schreiben dieses Textes verloren gegangen sind, würde ich ggf. noch nach reichen.

    Falls ich Infos vergessen habe, reiche ich auch diese natürlich nach.

    Vielen Dank!

    Grüße, David
    Geändert von NoXcLay (29.12.2016 um 13:19 Uhr)

  2. #2
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    Ohne jetzt in Details einzusteigen: Isst du nur das bisschen nach dem Training? Falls ja, dann dies zuerst ändern und die größte Mahlzeit ab diese Stelle legen

  3. #3
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    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    Ohne jetzt in Details einzusteigen: Isst du nur das bisschen nach dem Training? Falls ja, dann dies zuerst ändern und die größte Mahlzeit ab diese Stelle legen
    Das habe ich vergessen zu sagen. Abendessen gibt es bei mir ca. immer um 17:30 Uhr. Im Fitnessstudio bin ich dann so gegen 20 Uhr. Einzige Mahlzeit nach dem Training ist der Shake. Daheim bin ich dann wieder zwischen 21:30 Uhr und 22 Uhr.
    Danke für den Tipp, werde mir etwas einfallen lassen um mein Abendessen nach dem Training zu essen.

  4. #4
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    Also ich würde nicht erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen. Denn man sollte nicht vergessen das jedes Gramm Muskelgewebe dir beim Abbau von Fett hilft. Denn je mehr Muskeln um so höher ist der Energiebedarf.
    Deswegen würde ich mich gar nicht so sehr auf dein Gewicht oder BMI (welchen ich sowieso totalen Blödsinn finde) konzentrieren. Ich habe in meinen Diäten immer meine Körpermaße kontrolliert. So hat man auch immer eine Kontrolle ob die Ernährung noch passt. Solange der Umfang an Bauch und Taille kleiner wird und alle anderen (Beine, Brustkorb, Arme usw) zumindest konstant oder was besser wäre größer werden ist alles gut. Nimmt man an bauch und Taille zu reduziert man die KH. Wenn die Arme nicht mehr wachsen oder abnehmen sollte man Eiweis und/oder KH erhöhen.

  5. #5
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    Zitat Zitat von Moin777 Beitrag anzeigen
    Also ich würde nicht erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen. Denn man sollte nicht vergessen das jedes Gramm Muskelgewebe dir beim Abbau von Fett hilft. Denn je mehr Muskeln um so höher ist der Energiebedarf.
    Deswegen würde ich mich gar nicht so sehr auf dein Gewicht oder BMI (welchen ich sowieso totalen Blödsinn finde) konzentrieren. Ich habe in meinen Diäten immer meine Körpermaße kontrolliert. So hat man auch immer eine Kontrolle ob die Ernährung noch passt. Solange der Umfang an Bauch und Taille kleiner wird und alle anderen (Beine, Brustkorb, Arme usw) zumindest konstant oder was besser wäre größer werden ist alles gut. Nimmt man an bauch und Taille zu reduziert man die KH. Wenn die Arme nicht mehr wachsen oder abnehmen sollte man Eiweis und/oder KH erhöhen.
    Ein wenig möchte ich schon noch abnehmen, für das Körpergefühl.
    Wenn ich mich entschließe bei sagen wir mal 95 kg zu "stoppen". Auf wie viel Kalorien soll ich dann am Tag gehen? So viel um mein Gewicht zu halten? Leichter Überschuss? Großer Überschuss?
    Ich muss die Kalorien bei mir genau kontrollieren/tracken, weil wenn ich es nicht mache, eskaliert es sehr schnell.
    Geändert von NoXcLay (30.12.2016 um 08:55 Uhr)

  6. #6
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    Ich würde wie gesagt keine Diät machen. Wenn du immer deine Maße im Auge behältst und danach dein EP anpasst musst du keine Kalorien zählen. Für mich ist das die einfachste Lösung da du ja eigentlich nicht nur nach deinem Gewicht gehen kannst zusätzlich spielen Körperfett Anteil und auch dein Körpertyp eine Rolle.

  7. #7
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    Und wenn du an Muskeln zunimmst und Cardio zusätzlich machst wirst du auch fett verlieren. So ist es immer bei mir.

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