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  1. #11
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von cusumano Beitrag anzeigen
    Ein bisschen weitergespinnt ergibt das gleich die Paleo Ernährung
    ( für die die es nicht kennen: https://www.paleo360.de/paleo-ernaehrungspyramide/ )

    Edit:
    habe mir deinen Artikel genaustens durchgelesen und halte ihn für schwachsinnig. sehr subjektiv geschrieben. Er vergleicht vollkornbrot mit junkfood und dessen Verzehr mit alkoholkonsum, lässt vollkommen außer acht, dass es verschiedene Vollkornsorten gibt und setzt anschließend auch leichtsinnig komplexe kohlenhydrate mit dem glykämischen Index gleich. Daneben heißt es immer wieder "MÖGLICHE wirkungen " , "KANN zu... führen", nichts ist sicher. und am ende ist es wieder die böse nahrungsmittelindustrie....jaja ..

    Hab mich auf seinen Blog weiter umgesehen. Er rät einen Anfänger 6 (!!!) mal die Woche einen ganzkörperplan zu machen, 6 mal Kniebeugen und 6 mal die Brust, 6 mal den Rücken... ich glaube ein Kommentar erübrigt sich
    Geändert von DeutscherBody (04.01.2017 um 21:39 Uhr)

  2. #12
    Discopumper/in
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    @simme: Danke für deine Erklärung. Hat mich auf jeden Fall weitergebracht


    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    Das können wir dir ohne deinen kompletten EP und TP auch nicht sagen
    Auch wenn ich nicht ganz nachvollziehen kannst, warum du meinen Trainingsplan brauchst, um zu entscheiden ob Hafer oder Dinkelflocken besser zum Frühstück sind, werde ich deine Bitte gerne nachkommen

    Ich wiege 100kg mit 22 Jahren und 1,91cm
    Freizeit besteht vorallem aus sitzen, da ich Student bin

    Momentan Ernähr ich mich so:

    kcal/g Kh/g EW/g Fett

    Trainingsfreier tag
    Frühstück 8 Uhr 801/101/32/26
    1 Tasse orangensaft aus frischen Orangen selbstgepresst 87/21/0/0
    25g Nussmix 161/1,8/4,5/14,2
    40 Dinkelflocken 135/25,2/4,4/1,1
    250g Quark 210/12,5/19,2/9,2
    1 Kiwi 68/11,4/1,2/0,8
    1 banane 90/29/1,2/0,2
    40ml Milch 19/1,9/1,4/0,6
    10g Honig 31/7,5/0/0
    Manchmal zur Süßung noch etwas Stevia

    Snack Morgens 10:30 Uhr 674/85/37/19
    2 Dinkelbrötchen 416/66/15,1/9
    100g Hähnchenbrustaufschnitt 108/1/20,9/2
    1 Apfel 76/18/0,4)0,1
    "Dünner" Butteraufstrich (10g) 74/0,10,1/8,3

    Mittagessen1 13 Uhr 702/113/15/20
    150g Naturreis 514/107,6/12/4,4
    200g Tiefkühlgemüse (meist kaisergemüse) 54/5,8/3,4/0,6
    15g Olivenöl 133/0/0/15

    Mittagessen2 17 Uhr 702/113/15/20
    150g Naturreis 514/107,6/12/4,4
    200g Tiefkühlgemüse (meist kaisergemüse) 54/5,8/3,4/0,6
    15g Olivenöl 133/0/0/15

    Abendessen 20 Uhr 393/16/43 /17
    300g Milch/144/14,4/10,2/4,8
    40g Eiweißpulver/161/1,6/33,2/2
    10g Walnussöl/10/0/0g/10
    1 Kiwi 68/11,4/1,2/0,8

    Insgesamt: 3340/430/141/104

    ->Sprich 33kcl/kg 4,3 kg KH /kg 1,4g EW /kg 1g fett/kg

    Supplements:
    Morgens 1 Magnesium tablette, 3 Kapseln Creatin HCL, 3 Kapseln Fischöl
    Vor dem Schlafen: 1 tablette Vitamin D


    AN Trainingstagen:
    +30min vor Training 150g Maltodextrin 570/ 142,2/0/0
    +nach dem training 300g Milch/144/14,4/10,2/4,8
    40g Eiweißpulver/161/1,6/33,2/2

    Insgesamt: 4215/599/187/111

    Trainingsplan
    Montag: Training
    Dienstag: Frei
    Mittwoch:Training
    Donnerstag : Frei
    Freitag Training
    Samstag + Sonntag Frei

    Momentan trainiere ich nach einem ganzkörperplan nach Mark Rippetoe (toller Typ!), wobei ich nie zum Muskelversagen gehe!
    Lege mein Fokus immer mehr auf richtung Kraft


    Montag: Arbeitsgewicht entspricht 90% des von Freitag
    3 Aufwärmsätze mit 20%/40%/60% des Arbeitsgewichtes
    5x5 Kniebeugen frei
    3 Aufwärmsätze mit 20%/40%/60% des Arbeitsgewichtes
    5x5 bankdrücken langhantel
    3 Aufwärmsätze mit 20%/40%/60% des Arbeitsgewichtes
    5x5 Latzug

    Mittwoch: Leichtes Training mit 80% des Gewichtes vom Montag
    2 Aufwärmsätze mit 20%/50% des Arbeitsgewichtes
    3x5 Kniebeugen
    2 Aufwärmsätze mit 20%/50% des Arbeitsgewichtes
    3x5 Schulterdrücken frei
    2 Aufwärmsätze mit 20%/50% des Arbeitsgewichtes
    3x5 Latzug

    Freitag:
    4 Aufwärmsätze mit 20%/40%/60%/80% des Arbeitsgewichtes
    1x5 Kniebeugen frei
    4 Aufwärmsätze mit 20%/40%/60%/80% des Arbeitsgewichtes
    1x5bankdrücken langhantel
    4 Aufwärmsätze mit 20%/40%/60%/80% des Arbeitsgewichtes
    1x5 Kreuzheben
    2 Aufwärmsäze mit 20%/40% des Arbeitsgewichtes
    2x8 Bizepscurls

    Komme entgegen meiner Befürchtungen auch gut mit der Regeneration hin und konnte mich bisher mittels linearer Progression in jeder Übung innerhalb 2,5 Monate um 10 Kilo steigern


    Ich versuche möglichst frisch zu essen, möglichst unverarbeitet, das gemüse wird bei mir nicht gekocht, sondern gedämpft, ich esse naturreis oder vollkornreis, selterner basmati oder wildreis, ab und zu gibt es statt Reis auch vollkornspaghetti, kartoffeln, oder couscous, achte aber darauf dabei ähnliche nährwerte zu kriegen

    Ich habe keinen Cheatday, wenn ich Lust auf etwas hab, mach ich ein "cheatmenü" was so alle 2-3 Tage einmal vorkommt, sprich von 15 Mahlzeiten sind 1-2 nicht "clean"

    Am wochenende versuche ich Mittags etwas mehr Reis zu essen um etwas besser zu regenerieren und kohlenhydratspeicher wirklich komplett zu füllen

    Momentan überlege ich statt Dinkelbrötchen und Dinkelflocken Dinkelvollkornbrötchen und Haferflocken zu nehmen, würde gerne dazu nochmal einen Rat einholen (@simme ? )

    ebenso hat mir mein Studiobestitzer (ehemaliger Landesmeister) mir geraten mein eiweiß zu erhöhen, weswegen ich mit dem Gedanken spiele, innerhalb der 2 mittagessen zusammen eine dose thunfisch ohne öl oder mageren kräuterquark zu essen
    Geändert von DeutscherBody (04.01.2017 um 18:38 Uhr)

  3. #13
    75-kg-Experte/in
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    Mittagessen 1 und 2 ohne Protein?
    150 g Malto vor dem Training?

    Das Malto würde ich weg lassen bzw. 50g nach dem Training nehmen.
    Die ganze Milch würde ich auch weglassen und die fehlenden kcal durch Fleisch, Eier und Gemüse ersetzen.

    Du hast nicht geschrieben wann du trainierst. Falls am Abend brauchst du zum Abendessen noch Kh.

    100 kg auf 190 sagt über deinen Entwicklungsstand nichts aus. Mit diesen Daten könntest du bei deinen 5x5 Sätzen 50 kg beugen und 30 kg drücken oder auch 220 beugen und 160 drücken... Falls du Tipps zu deinen Ernährungsplan haben willst musst du schon genauere Angaben machen.

    Zu eigentlichen Thema kann ich leider nichts sinnvolles beitragen denn ich würde die Flocken sowieso durch Reis ersetzen...

  4. #14
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von DA079 Beitrag anzeigen
    Mittagessen 1 und 2 ohne Protein?
    Stimmt nicht so ganz, Reis enthält fast 10% Protein (https://www.reishunger.de/wissen/art...n-langkornreis) wobei das Reisprotein eine hohe biologische Wertigkeit hat, sogar eine höhere als Geflügel (https://www.eucell.de/ernaehrung/leb...nsmitteln.html), welche sich durch die vielen Kohlenhydrate ja nochmals erhöht, aber wie gesagt spiele ich selbst mit dem Gedanken zusätzliches Eiweiß in Form von Quark oder Thunfisch zu nehmen und nach deinen Hinweis werde ich das auf jeden Fall machen

    Wenn ich Malto vor dem training weglasse, bekomme ich relativ schnell Hunger während dem Training und fühle mich schlapp. Wäre vielleicht die Menge reduzieren gut? Auf der Herstellerseite wird 60g empfohlen...

    Nach dem Training werde ich einbauen, danke für den Hinweis!

    Meine aktuelle Max Rep
    Drücken: 110kg
    Beugen: 115kg (leider lange Zeit schlechte Technik)
    Kreuzheben kann ich nicht genau beurteilen, da ich dies meist nur mit mittelschweren Gewichten ausführe, nie mit ganz schweren, denke durchaus im Bereich 160-180kg

    Training meist 2 Stunden nach einer der zwei Mittagessen (also zwischen 15 und 19 Uhr gehe ich meist zum Training)
    Geändert von DeutscherBody (05.01.2017 um 11:15 Uhr)

  5. #15
    Men`s Health Abonnent Avatar von cusumano
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    Zitat Zitat von DeutscherBody Beitrag anzeigen
    Ein bisschen weitergespinnt ergibt das gleich die Paleo Ernährung
    ( für die die es nicht kennen: https://www.paleo360.de/paleo-ernaehrungspyramide/ )

    Edit:
    habe mir deinen Artikel genaustens durchgelesen und halte ihn für schwachsinnig. sehr subjektiv geschrieben. Er vergleicht vollkornbrot mit junkfood und dessen Verzehr mit alkoholkonsum, lässt vollkommen außer acht, dass es verschiedene Vollkornsorten gibt und setzt anschließend auch leichtsinnig komplexe kohlenhydrate mit dem glykämischen Index gleich. Daneben heißt es immer wieder "MÖGLICHE wirkungen " , "KANN zu... führen", nichts ist sicher. und am ende ist es wieder die böse nahrungsmittelindustrie....jaja ..

    Hab mich auf seinen Blog weiter umgesehen. Er rät einen Anfänger 6 (!!!) mal die Woche einen ganzkörperplan zu machen, 6 mal Kniebeugen und 6 mal die Brust, 6 mal den Rücken... ich glaube ein Kommentar erübrigt sich
    Was machen denn die verschiedenen Vollkornsorten für einen Unterschied aus? Ganz nebenbei macht wie bei allen Dingen, die Menge das Gift. Wenn du dir aber täglich mehrere Portionen Getreide zuführst, kann das zu Problemen führen. Das "Kann" ist wie bei allen anderen Lebensmittel doch auch, auch zu viel an Wasser kann gefährlich werden. Die aufgeführten Argumente sind für mich sehr schlüssig, da Getreide zu viele negative Aspekte beeinhaltet um regelmäßig verzehrt zu werden. Wenn du keine Probleme damit hast ist doch super.

  6. #16
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von cusumano Beitrag anzeigen
    Was machen denn die verschiedenen Vollkornsorten für einen Unterschied aus?
    Ganz einfach: Unterschiedliche Sorten haben verschiedene Werte, ob es glykämischer index ist oder andere Bestandteile. Er sucht sich jeweils immer das schlechteste raus. Ist doch ungefähr so als würde ich jedesmal beispielhaft stellvertretend für alle Reissorten den Schnellkochreis als Beispiel vorführen. Klar ist die Menge das Gift, man kann auch daran sterben, dass man zuviel Wasser trinkt, der Herr führt jedoch Brötchen auf als würde man auf Plutonium höchstpersönlich beißen. Der Gute erscheint in sämtlichen seiner Ansichten etwas alternativ zu sein, nicht nur in seinen von mir oben erwähnten Trainingsplänen. Was schlüssig sein soll glykämischen Index mit komplexen Kohlenhydraten, Vollkornbrot mit Junkfood oder Alkoholkonsum gleichzusetzen, weiß ich auch nicht so genau. Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte sind alles Getreide, und trotzdem konsumieren Millionen Menschen, besonders Bodybuildner es täglich. Nicht auf diesen ganzen Paleo-Quatsch hereinfallen

    Soll sich jetzt niemand angegriffen fühlen, wer diese Art der Ernährung bevorzugt, kann es gerne machen, hat sicherlich einen wahren Kern, doch nach der Low Carb Bewegung, die Kohlenhydrate verteufelt hat, scheint die Paleo Ernährung, die Getreide verteufelt, jetzt grad stark im kommen zu sein. Sicherlich mag was wahres dran sein, aber gib mir ein x-beliebiges Produkt, und ich werde es in gleicher Weise in Romanform verteufeln können.

    Da ich gesehen habe, dass du zu einem ähnlichen Thema auch schon kommentiert hast
    Zitat Zitat von cusumano Beitrag anzeigen
    Ich esse Reis,Kartoffeln,Kürbis,Quark,Joghurt und Obst als Kohlenhydratquelle. Getreide versuche ich auf ein Minimum zu reduzieren
    Dabei möchte ich dich nochmals darauf hinweisen, dass Reis auch ein Getreide ist
    Geändert von DeutscherBody (05.01.2017 um 12:52 Uhr)

  7. #17
    75-kg-Experte/in
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    Zitat Zitat von DeutscherBody Beitrag anzeigen
    Stimmt nicht so ganz, Reis enthält fast 10% Protein (https://www.reishunger.de/wissen/art...n-langkornreis) wobei das Reisprotein eine hohe biologische Wertigkeit hat, sogar eine höhere als Geflügel (https://www.eucell.de/ernaehrung/leb...nsmitteln.html), welche sich durch die vielen Kohlenhydrate ja nochmals erhöht, aber wie gesagt spiele ich selbst mit dem Gedanken zusätzliches Eiweiß in Form von Quark oder Thunfisch zu nehmen und nach deinen Hinweis werde ich das auf jeden Fall machen

    Wenn ich Malto vor dem training weglasse, bekomme ich relativ schnell Hunger während dem Training und fühle mich schlapp. Wäre vielleicht die Menge reduzieren gut? Auf der Herstellerseite wird 60g empfohlen...

    Nach dem Training werde ich einbauen, danke für den Hinweis!

    Meine aktuelle Max Rep
    Drücken: 110kg
    Beugen: 115kg (leider lange Zeit schlechte Technik)
    Kreuzheben kann ich nicht genau beurteilen, da ich dies meist nur mit mittelschweren Gewichten ausführe, nie mit ganz schweren, denke durchaus im Bereich 160-180kg

    Training meist 2 Stunden nach einer der zwei Mittagessen (also zwischen 15 und 19 Uhr gehe ich meist zum Training)

    Ob man Kh vor dem Training braucht ist reine Gewohnheitssache... Ich habe früher selbst 2 Stunden vor dem Training gegessen und direkt davor noch mal Malto genommen. Wenn einmal zu viel Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und den Training verging fühlte ich mich sofort kraftlos...

    Seit Jahren trainiere ich fast nur mehr Morgens/Vormittags auf nüchternen Magen und hab deswegen nicht weniger Kraft, eher im Gegenteil. Oft habe ich sogar vor dem Training schon Hunger, sobald ich mit dem Training angefangen hab und im Beast Mode bin ist auch der Hunger weg. Nach einer Kh reichen Mahlzeit werde ich dann eher müde.

    Deine Glykogen Speicher füllst du sowieso nicht mit der letzten Mahlzeit vor dem Training...
    Ich würde es zumindest einmal mit weniger Malto versuchen 150 g ist schon sehr viel.

    Thunfisch kannst du nehmen ganz optimal ist er wegen der Schadstoffbelastung nicht. Noch mehr Milchprodukte in Form von Quark würde ich auch nicht nehmen nachdem du eh schon 90% deines Proteinbedarfs mit Milchprodukten deckst.

    Was spricht eigentlich gegen mehr Fleisch/Eier?

    Auf der anderen Seite, solange du gute Fortschritte machst und trotz Malto und Milchprodukten mit deiner Form zufrieden bist ist ja alles in Ordnung.

  8. #18
    Discopumper/in
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    Vielen Dank DA079.

    Ich versuch deine Tipps so gut wie ich nur kann umzusetzen.

    Malto werde ich vor dem Training auf die 60-80g reduzieren, dafür wie du schon sagtest 50g nach dem Training nehmen. Mit dem Milchprodukten ist es mir nie so wirklich aufgefallen, jetzt wo du sagst sehe ich es auch. Mir fällt jetzt áber auch nicht direkt ein, wie ich das gut umverändern könnte, ohne den ganzen Plan umkrempeln zu müssen

    Bin nicht so der große Fleischfan, teuer, schnell verderblich und vollgepumpt mit Steroiden und Antibiotika, zumal auch aus ethischen Gründen versuch ich wenig zu essen. Mit Eier habe ich das Problem, dass ich schnell von ihnen magenprobleme bekomme und starke Blähungen ..aber vielleicht ist das nur gewöhnnungssache.

    Werde auf jeden Fall es absofort machen, mittags zum Reis/Kartoffeln/Vollkornspaghetti zusätzlich abwechselnd Fleisch/Fisch/Eier und seltener auch Quark zu essen und abends versuchen statt dem Shake ebenfalls noch Fisch oder ein paar Eier zu essen.

    Vielen dank für den Ratschlag!
    Geändert von DeutscherBody (05.01.2017 um 13:11 Uhr)

  9. #19
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Sätze wie "Reis enthält auch Protein" oder "Dabei möchte ich darauf hinweisen, dass Reis auch ein Getreide ist" zeigen mir, dass du von Ernährung noch nicht viel verstanden hast. Bitte lies dich mal ein bisschen ein....
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  10. #20
    Discopumper/in
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    Zitat Zitat von Orothred Beitrag anzeigen
    Sätze wie "Reis enthält auch Protein" oder "Dabei möchte ich darauf hinweisen, dass Reis auch ein Getreide ist" zeigen mir, dass du von Ernährung noch nicht viel verstanden hast. Bitte lies dich mal ein bisschen ein....
    Das Reis ein Getreide hat, ist keine Diskussionssache sondern eine Definition und damit ein Fakt! Das Reis 10% Protein enthält, welches eine höhere biologische Wertigkeit hat als Geflügel ist auch Fakt! - zudem zählst du doch bei deinen Ernährungsplan dieses Protein auch mit, oder lässt du es bei der Summation einfach weg?

    Gerne kannst du mich mit den entsprechenden Quellen (ich hab ja auch einige aufgeführt) vom Gegenteil überzeugen, aber sagen "das ist nicht so" und dann nichtmal Belege dafür liefern ist schon etwas mager

    Grüße!

    Paar Links dazu:
    https://www.reishunger.de/wissen/art...nen-reissorten
    http://www.ernaehrung.de/lexikon/ern...Wertigkeit.php
    https://flaviosimonetti.de/biologisc...iweiss-quellen
    Geändert von DeutscherBody (05.01.2017 um 13:27 Uhr)

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