ANFÄNGER suche kritik und Verbesserungsvorschläge

**Chrisko93** · 04.01.2017, 20:33

Moin erstmal wie an der Überschrift unschwer zu erkennen habe ich ein Problem undzwar hatte ich einen Unfall und konnte ca. 6 Monate garnicht trainieren und habe nun wieder angefangen zu trainieren.nun habe ich natürlich eine Menge Kraft verloren und eine Menge fett angesammelt und nun wollte ich direkt eine massephase starten(sowieso Winter) nun zu meiner Frage kann ich einfach weiter trainieren wie ich vor dem Unfall trainiert habe oder muss ich etwas verändern um zumindest auf meine vorherige Kraft zu kommen (so schnell wie möglich) ? Zu meinen Daten. Ich bin 22 Jahre alt,wiege 67.9 kg und bin 173cm groß und trainiere nach einem 3er Splitt push,Pull,legs und das 6 mal die Woche. 6-8 wiederholungen.trainieren tuhe ich jetzt ca etwas länger als 1 jahr die 6 monate natürlich abgerechnet. Mein Wunschgewicht wäre 80kg (natürlich nicht pure muskelmasse) aber danach halt eine Definition Phase. So wäre mein Plan hättet ihr Verbesserungsvorschläge Vorschläge???
Auf Wunsch stelle ich auch gerne Bilder rein

**PhilippAlex** · 04.01.2017, 22:06

Wenn du fett bist, solltest du keine massephase machen. Wie sieht der TP und EP aus?

**Chrisko93** · 06.01.2017, 22:23

Zitat von PhilippAlex

Wenn du fett bist, solltest du keine massephase machen. Wie sieht der TP und EP aus?

Zu meinem trainingsplan:
Brust,trizeps,schulter:
Bankdrücken mit kurzhanteln:34kg
Flys mit kurzhanteln:20kg
Cable crossover:17.5kg
Flys stehend von unten am kabelzug:12.5kg
Dips:mit 10kg extra
Trizeps drücken mit seil :32.5
Frontheben:12.5kg
Seitheben:12.5kg

Rücken,bizeps:
Klimmzüge:
Rudern am kabelzug einhändig:40kg
Einarmig kurzhantel Rudern: 35kg
Butterfly reverse:ähm glaube 35 aber nicht sicher
Rückenstrecker:25kg
Bizeps curls: 18kg
Hammer curls: 18kg

Beine,bauch
Bein strecker:50 glaub ich
Kniebeuge gerät:125kg
Bein beuger einbeinig:20kg
Waden heben:
Addoktoren
Addoktoren
Bauch

Die kg Wärte sind allerdings von Studio zu Studio anders...!???

ernährungsplan hab ich nicht wirklich ich essen eben recht eiweißreich und sehr viele kohlenhydrate aber ich achte schon drauf was ich esse. >Ich bereite mein essen eben nach belieben am abend für die arbeit vor.

**Sly123** · 05.01.2017, 10:21

Also mit 173cm und 67kg ist man normalerweise nicht fett, aber es kommt natürlich auf die Muskelmasse an.
Ich halte es auch nicht für sinnvoll in deiner Verfassung eine Massephase zu machen.
Du bist noch Anfänger und brauchst keine 12kg Massephase.
Zu viel Fett behindert meist den Muskelaufbau.
Komme erst einmal in einen niedrigeren KF-Bereich und versuche währenddessen deine Kraft zu erhalten oder ein wenig zu steigern.

Bilder könnten hilfreich sein.

**Chrisko93** · 05.01.2017, 12:53

Zitat von Sly123

Also mit 173cm und 67kg ist man normalerweise nicht fett, aber es kommt natürlich auf die Muskelmasse an.
Ich halte es auch nicht für sinnvoll in deiner Verfassung eine Massephase zu machen.
Du bist noch Anfänger und brauchst keine 12kg Massephase.
Zu viel Fett behindert meist den Muskelaufbau.
Komme erst einmal in einen niedrigeren KF-Bereich und versuche währenddessen deine Kraft zu erhalten oder ein wenig zu steigern.

Bilder könnten hilfreich sein.

Danke erstmal für die antwort. Wie stelle ich hier denn Bilder rein??? bzw ich bekomme meine bilder nicht hochgeladen