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  1. #1
    Sportbild Leser/in Avatar von TobiasKa
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    Daumen runter Desaster eines Ektomorph: 30 Jahre alt / acht Jahre Training / Ergebnis ungenügend

    Aktuell:
    Größe: 185 Zentimeter
    Gewicht: 88 KG



    Durchgehendes Training von 2009 bis jetzt. Wer sich wieder vom Lachen oder auch Weinen beruhigt hat, kann hier gerne meine Trauergeschichte lesen. Ich wollte euch mal meine Geschichte neben den ganzen Erfolgsstories und den beeindruckenden Bildern von Nutzern hier im Forum schildern.

    Ich habe 2008/2009 angefangen zu trainieren. Nur Zuhause mit täglich mehreren Sätzen Dips an der Bettkante, Liegestütz, Curls und Bauchmuskeltraining. Ich habe es selber nicht gemerkt und mich auch nie im Spiegel betrachtet um mich nicht zu demotivieren. Innerhalb von wenigen Monaten wurde ich mehrmals darauf angesprochen warum ich plötzlich so muskulös sei?
    Durch diese Fragen stark motiviert habe ich mich im Internet versucht einzulesen und dabei mich von dem Sätzen die immer wieder auftauchten leiten lassen wie: "ganz egal was du machst, aber wenn du Gewicht bewegst wachsen deine Muskeln". Motiviert durch dieses Halbwissen habe ich mir ein Rack, Stangen und Gewichtsscheiben gekauft. (das nächste Fitnesstudio war zu weit vom Dorf entfernt).
    Bald schon habe ich angefangen die ersten Protein Pulver einzunehmen. Einige Zeit darauf dann nochmal Geld in mehr Scheiben investiert und verschiedene Proteine (Mehrkomponenten, Whey, Cassein).

    Mein Ziel war es eigtl. nur mehr Masse aufzubauen, ich habe einfach von Natur aus sehr sehr schmale Schultern und sah aus wie eine Magersüchtige Bohnenstange. Hier sei noch erwähnt, dass mein Vater und Großvater (väterlicherseids) körperlich so mager aussehen als seien sie viele Jahre in einem Arbeitslager gewesen.

    Nachdem ich ein paar KG Muskeln aufgebaut hatte (siehe Fotos links aus 2011) fand ich raus, dass ich mit der Gewichtszunahme massive Probleme habe. Ich habe dann versucht mit komplexen KHs möglichst viel zuzunehmen (Haferflocken, Reis, Spaghetti, Hafermehl, Vollkornbrot). Desweiteren fällt es mir sehr schwer ständig die Kalorien zu zählen, deshalb habe ich es meistens geschätzt aber das tägliche Stopfen von 3000 bis 4000 Kalorien wurde mir über die Jahre zu anstrengend, das ständige zwischen den Mahlzeiten in der Arbeit essen, dass ständige Aufstossen, das ständige Schwitzen sowie das Völlgefühl, Blähungen und Sodbrennen wurden mir irgendwann zu viel. Im Nachhinein war der größte Fehler wohl, dass ich über die Jahre viel zu wenig auf das korrekte Verhältnis von KHs, Protein und Fetten geachtet habe. Mit einfachen KHs war es dann nicht mehr ganz so schwierig zuzunehmen jedoch fand die Gewichtszunahme ausschließich am Bauch (Kugelbauch) und am Kinn (Doppelkinn) statt. Zum Vergleich, fast alle in meinem Freundskreis haben Übergewicht jedoch dadurch auch breite Schultern, große Schultern, eine große Brust und dicke Oberarme.

    Ich hatte dann ein paar schwierige Jahre dazwischen aufgrund eines schlechten Jobs und dadurch verbundener Niedergeschlagenheit wurde über einige Jahre immer wieder krank (nur Erkältungen und wohl auch daraus resultierenden Nackenproblemen) musste ich immer wieder Pausen von einigen Tagen/Wochen einlegen. Ich habe daraufhin beschlossen nicht mehr mit so viel Gewicht zu trainieren und dafür mit mehr Wiederholungen und sauberen Ausführungen. Mittlerweile weiß ich, dass mein mit gleichbleibenden Gewichten nur schlechten Erfolg beim Muskelaufbau erzielen kann.

    Was mich auch immer schon am verünftigen Training sowie am guten regenerieren etwas oder vielleicht auch stark gehindert hat waren meine Schlafprobelme. Ich brauche immer eine bis zwei Stunden um einzuschlafen. Das heißt die Stunden fehlen mir tagsüber oder ich bin tagsüber vollkommen erschöpft, musste trotzdem schnell arbeiten, aufmerksam und fehlerfrei arbeiten: Lösung -> Koffein: Resultat -> noch stärkere Schlafprobleme.
    Das ganze habe ich mit den bekannten Kreutern (Melisse, Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Mulungu usw. ) versucht jedoch ohne Erfolg. Richtige Schlaftabletten (Benzos oder DPHs) sind absolut keine Dauerlösung, wegen Kater, schneller Tolleranzbildung und Abhängikeitspotential.

    Als ich erkannt habe, dass ich einfach extrem mierablen Erfolg beim Kraftaufbau habe, habe ich noch mit dem Rauchen aufgehört und trinke Alkohol nur noch zu ganz besonderen Anlässen. Viel geändert hat das meiner Meinung nach nicht.

    Über die lange Zeit hätte ich die vielen Tausender die ich in meinen Körper gesteckt habe wohl besser in Personaltrainer investiert als es auf eigene Faust zu versuchen. Das einzige was ich über die vielen Jahre wohl richtig gemacht habe war das "am Ball bleiben".

    Achja meine Beinmuskeln sind nicht ganz so schlimm, bei den Beinen habe ich größeren Erfolg als beim Oberkörper. Ich hatte jetzt eine drei wöchtige Trainigspause weil ich über Weihnachtszeit Familienmitglieder in ganz Deutschland besucht habe. Ich fange jetzt wieder mit einem Ganzkörper Trainingsplan an. Danach einen klassischen Dreiersplit.

  2. #2
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    Bilder fehlen, kannste mal attachen?

    Der eine klagt über zu wenig Muskelaufbau, ein anderer über Gelenkprobleme. Sei doch froh, dass es deinen Gelenken gut geht
    N.G.U.P.

    never give up

  3. #3
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    2011 sieht ja ganz vernünftig aus. Was hast du damals anders gemacht als heute?

  4. #4
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Soooo schlimm sieht das jetzt auch wieder nicht aus. Nimm es als Lernphase in deinem langen BB-Leben, dass es eben eine zeitlang nicht so funktioniert hat. Ich könnte mehrere Bücher von meinen Erfahrungen schreiben. Glaub mir nach >25 Jahren Training habe ich nicht nur jeden bekannten Fehler gemacht, sondern neue erfunden .

    An deiner Stelle würde ich wie ein Anfänger mit einem guten TP und einem sehr guten EP an die Sache gehen und einfach eine zeitlang konsequent trainieren und noch konsequenter sauber ernähren. Dann stellen sich die Erfolge und die Motivation fast automatisch wieder ein. Alles Gute

  5. #5
    Flex Leser Avatar von mike1983
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    schreibe doch mal deinen plan und deine kraftwerte auf. einen ep hast du ja nicht, den solltest dir aber machen. keep it simpel
    Free studio_ch

  6. #6
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    Zitat Zitat von TobiasKa Beitrag anzeigen
    Ich hatte jetzt eine drei wöchtige Trainigspause weil ich über Weihnachtszeit Familienmitglieder in ganz Deutschland besucht habe. Ich fange jetzt wieder mit einem Ganzkörper Trainingsplan an. Danach einen klassischen Dreiersplit.
    Ich glaube das hier ist dein Problem. Man muss nicht so extrem sein wie ich und selbst im Sommerurlaub jeden 2. Tag im Gym verbringen, egal in welchem Land man ist. Aber mal eben 3 Wochen nicht trainieren weil ja Feiertage sind und man unterwegs ist in Deutschland, geht in diesem Sport nicht.

    Manche leute bekommen die Weisheitszähne gezogen und machen aufgrund einer 7-10tägigen Pause hier im vorraus einen Thread auf und fragen was sie in dieser Zeit machen soll um möglichst wenig zu verlieren. Das ist vllt übertrieben, aber es ist Einstellungssache, lebt man etwas oder bleibt man bei etwas am Ball. 2011 war eine ganz gute Ausgangslage, ich frage mich wie man es in 5 Jahren schafft nicht nur keinen Fortschritt zu machen, sondern sich noch zu verschlechtern.

    Soll jetzt nicht als Angriff aufgefasst werden. Ich hatte auch mal so eine down Phase, Trennung von der EX 2-3 Monate nur auf Partys, viel alk, essen solala. War zwar immer im gym aber war sicher keine gute Zeit. Das haben viele mal. Der Spruch "kalorienzählen ist mir zu Anstrengend", dazu kann ich dir nur sagen das macht hier keiner. Das hat mit BB nichts zu tun. Man errechnet sich seinen Bedarf und plant auf dieser Grundlage einen Ernährungsplan.

    Dann sucht man sich Lebensmittel um diese KCAL-Zahl zu erreichen und schaut auf die Makroverteilung. Und dann kann man sich noch einen 2. Plan machen damit man mal wechseln kann, damit es nicht jeden Tag dasselbe gibt. Das kocht man dann Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr. Man verändert je nach persönlicher Lage die Makroverteilung und passt die KCAL an. Das ist in meinen Augen Bodybuilding oder wie man es nennen mag, Kontinuität wird hier groß geschrieben.

    Es gibt auch Leute die alles tracken, das halte ich jedoch für unpraktisch und schwer zu praktizieren. man vergisst hier und da mal was und Kohlehydrate sind nicht gleich Kohlehydrate. Also wichtig wäre für dich, Einstellung im Bezug aufs Training ändern. Man kann wenn man will immer und überall ins Training. Feiertage kennt der Muskel nicht, man kann mal 3 Tage pausieren das ist menschlich aber es sollten keine 3 Wochen werden. KCAL Bedarf errechnen, Ernährungsplan kreieren...und dann wirst du zwangsläufig Erfolge habe.

    Sehe das nicht als Kritik sondern eher als Denkanstoß, wünsche dir viel Erfolg!

  7. #7
    Moderator
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    Zitat Zitat von DWfan Beitrag anzeigen
    Ich glaube das hier ist dein Problem. Man muss nicht so extrem sein wie ich und selbst im Sommerurlaub jeden 2. Tag im Gym verbringen, egal in welchem Land man ist. Aber mal eben 3 Wochen nicht trainieren weil ja Feiertage sind und man unterwegs ist in Deutschland, geht in diesem Sport nicht.

    Manche leute bekommen die Weisheitszähne gezogen und machen aufgrund einer 7-10tägigen Pause hier im vorraus einen Thread auf und fragen was sie in dieser Zeit machen soll um möglichst wenig zu verlieren. Das ist vllt übertrieben, aber es ist Einstellungssache, lebt man etwas oder bleibt man bei etwas am Ball. 2011 war eine ganz gute Ausgangslage, ich frage mich wie man es in 5 Jahren schafft nicht nur keinen Fortschritt zu machen, sondern sich noch zu verschlechtern.

    Soll jetzt nicht als Angriff aufgefasst werden. Ich hatte auch mal so eine down Phase, Trennung von der EX 2-3 Monate nur auf Partys, viel alk, essen solala. War zwar immer im gym aber war sicher keine gute Zeit. Das haben viele mal. Der Spruch "kalorienzählen ist mir zu Anstrengend", dazu kann ich dir nur sagen das macht hier keiner. Das hat mit BB nichts zu tun. Man errechnet sich seinen Bedarf und plant auf dieser Grundlage einen Ernährungsplan.

    Dann sucht man sich Lebensmittel um diese KCAL-Zahl zu erreichen und schaut auf die Makroverteilung. Und dann kann man sich noch einen 2. Plan machen damit man mal wechseln kann, damit es nicht jeden Tag dasselbe gibt. Das kocht man dann Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr. Man verändert je nach persönlicher Lage die Makroverteilung und passt die KCAL an. Das ist in meinen Augen Bodybuilding oder wie man es nennen mag, Kontinuität wird hier groß geschrieben.

    Es gibt auch Leute die alles tracken, das halte ich jedoch für unpraktisch und schwer zu praktizieren. man vergisst hier und da mal was und Kohlehydrate sind nicht gleich Kohlehydrate. Also wichtig wäre für dich, Einstellung im Bezug aufs Training ändern. Man kann wenn man will immer und überall ins Training. Feiertage kennt der Muskel nicht, man kann mal 3 Tage pausieren das ist menschlich aber es sollten keine 3 Wochen werden. KCAL Bedarf errechnen, Ernährungsplan kreieren...und dann wirst du zwangsläufig Erfolge habe.

    Sehe das nicht als Kritik sondern eher als Denkanstoß, wünsche dir viel Erfolg!
    Sehr guter Beitrag!
    Dem kann ich mir nur anschließen

  8. #8
    Sportbild Leser/in Avatar von TobiasKa
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    Zitat Zitat von Manowar82 Beitrag anzeigen
    Bilder fehlen, kannste mal attachen?
    Das Foto ist direkt oben, vielleicht blockiert ein Werbeblocker bei dir das Foto, hier ist der Link zum Bild:
    http://i.imgur.com/ArMgmOp.jpg


    Zitat Zitat von PhilippAlex Beitrag anzeigen
    2011 sieht ja ganz vernünftig aus. Was hast du damals anders gemacht als heute?
    Wenn ich das richtig in Erinnerung habe nach einem stümperhaft, zusammengewürfelten und vor allem unstrukturiertem Trainingsplan trainiert




    Zitat Zitat von tintifax_2 Beitrag anzeigen
    An deiner Stelle würde ich wie ein Anfänger mit einem guten TP und einem sehr guten EP an die Sache gehen und einfach eine zeitlang konsequent trainieren und noch konsequenter sauber ernähren. Dann stellen sich die Erfolge und die Motivation fast automatisch wieder ein. Alles Gute
    Danke für die netten Worte. Ich denk auch, dass "noch konsequenter sauber ernähren" wohl bei meinem Körper das aller wichtigste ist.



    Zitat Zitat von mike1983 Beitrag anzeigen
    schreibe doch mal deinen plan und deine kraftwerte auf. einen ep hast du ja nicht, den solltest dir aber machen. keep it simpel
    Keep ist simpel wäre für mich sehr wichtig.
    Bei den Gewichtssteigerungen war ich auch immer ziemlich schlecht, ich hadere immer zwischen mehr Gewicht und gleichzeitig unsauberer Ausführung und mich dann im schlimmsten Fall sogar verletzten und weniger Gewicht, dafür richtig sauber trainieren, aber dafür schlechte Kraftwerte haben und so gut wie immer gleichbleiben.



    Meinen ganzkörper Plan zum wieder reinkommen habe ich von einer Website kopiert.

    Training jeweils am Montag, Mittwoch und Freitag

    3 Sätze, pyramidenförmige Steigerung (1 Satz: 15-20Wdh; 2 Satz: 10-15Wdh; 3Satz 6-10Wdh)

    Ich habe immer versucht die höhere Wiederholungszahl zu schaffen, also 1. Satz 20, 2. Satz 15, 3 Satz 10.

    Hyperextensions (5 KG, 10 KG, 15 KG)
    Bankdrücken (40 KG, 50 KG, 55 KG)
    Schulterdrücken stehend Lanhantel (20 KG, 25 KG, 30 KG)
    Langhantelrudern (30 KG, 40 KG, 40 KG)
    Langhantelcurls (17 KG, 17 KG, 17 KG)
    French-Press (15 KG, 20 KG, 20 KG)
    Wadenheben stehend (Maschine) (kA. ich schätze 60 KG, 60 KG, 60 KG)
    Crunches


    Es geht bei fast allem etwas mehr, aber ich habe wiederholt gelesen bei den ersten Trainingseinheiten nach der Pause auf keinen Fall mit zu viel Gewicht zu trainieren.

  9. #9
    Sportbild Leser/in Avatar von TobiasKa
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    Danke erstmal für deine ausführliche Antwort.

    Zitat Zitat von DWfan Beitrag anzeigen
    Ich glaube das hier ist dein Problem. Man muss nicht so extrem sein wie ich und selbst im Sommerurlaub jeden 2. Tag im Gym verbringen, egal in welchem Land man ist. Aber mal eben 3 Wochen nicht trainieren weil ja Feiertage sind und man unterwegs ist in Deutschland, geht in diesem Sport nicht.
    Das hätte ich wirklich nicht gedacht. Vor allem da ich immer im Kopf hatte zwei Wochen Trainingspause wären sogar mal richtig gut um sich wieder gut zu erholen und danach besser steigern zu können. Es waren auch zwei Wochen geplant, aber durch Undiszipliniertheit/Faulheit wurden es halt drei.



    Zitat Zitat von DWfan Beitrag anzeigen
    Manche leute bekommen die Weisheitszähne gezogen und machen aufgrund einer 7-10tägigen Pause hier im vorraus einen Thread auf und fragen was sie in dieser Zeit machen soll um möglichst wenig zu verlieren. Das ist vllt übertrieben, aber es ist Einstellungssache, lebt man etwas oder bleibt man bei etwas am Ball. 2011 war eine ganz gute Ausgangslage, ich frage mich wie man es in 5 Jahren schafft nicht nur keinen Fortschritt zu machen, sondern sich noch zu verschlechtern.
    Ich lebe es nicht wirklich, aber ich trainiere viel und sehe es als eher als Hobby als eine Lebenseinstellung. Deine Frage stelle ich mir auch und ich frage mich auch, wie ich wohl aussehen würde wenn ich all diese Jahre keinen Sport gemacht hätte und nicht tausende von Euros in Nahrungsergänzungsmittel (Whey, Magnesium, Zink, BCAAs) und Ernährung (Fleisch, Fisch, Öle, Nüsse, Obst, Gemüse) gesteckt hätte.


    Zitat Zitat von DWfan Beitrag anzeigen
    Der Spruch "kalorienzählen ist mir zu Anstrengend", dazu kann ich dir nur sagen das macht hier keiner. Das hat mit BB nichts zu tun. Man errechnet sich seinen Bedarf und plant auf dieser Grundlage einen Ernährungsplan.

    Dann sucht man sich Lebensmittel um diese KCAL-Zahl zu erreichen und schaut auf die Makroverteilung. Und dann kann man sich noch einen 2. Plan machen damit man mal wechseln kann, damit es nicht jeden Tag dasselbe gibt. Das kocht man dann Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr. Man verändert je nach persönlicher Lage die Makroverteilung und passt die KCAL an. Das ist in meinen Augen Bodybuilding oder wie man es nennen mag, Kontinuität wird hier groß geschrieben.

    Es gibt auch Leute die alles tracken, das halte ich jedoch für unpraktisch und schwer zu praktizieren. man vergisst hier und da mal was und Kohlehydrate sind nicht gleich Kohlehydrate.
    Mit dem Kalorienzählen meinte ich die Ernährung zu tracken also alles täglich in beispielsweise fddb.org einzutragen.



    Zitat Zitat von DWfan Beitrag anzeigen
    Also wichtig wäre für dich, Einstellung im Bezug aufs Training ändern. Man kann wenn man will immer und überall ins Training. Feiertage kennt der Muskel nicht, man kann mal 3 Tage pausieren das ist menschlich aber es sollten keine 3 Wochen werden. KCAL Bedarf errechnen, Ernährungsplan kreieren...und dann wirst du zwangsläufig Erfolge habe.

    Sehe das nicht als Kritik sondern eher als Denkanstoß, wünsche dir viel Erfolg!
    Die Einstellung werde ich auf jeden Fall ändern. Allerdings hatte ich hatte vorher erst einmal eine drei wöchige Pause in der ich nicht trainiert hatte, dass war 2011 als ich mal für drei Monate im Ausland gearbeitet hatte. Ich hatte im Sommer sogar im Urlaub 2015 sogar zufälligerweise ein Fitnesstudio beim Hostel/Hotel und habe dort trainiert.
    Ich werde mich mal dran machen und den KCAL Bedarf errechnen und mir einen Ernährungsplan erstellen. Danke nochmals.
    Geändert von TobiasKa (15.01.2017 um 19:07 Uhr)

  10. #10
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    Kein Thema.
    Wie gesagt du musst deinen persönlichen Mittelweg zwischen wettkampfbodybuilder der alles perfekt macht und schwimmbadpumper der nichts richtig macht finden. Einen plan der nicht so streng ist das du ihn nicht einhalten kannst, aber eben streng genug um vorwärts zu kommen

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