5-er bzw. 4er Split

[Sly123]

Du bist scheinbar ein purer Anfänger.
Mache sogar erst einmal einen alternierenden Ganzkörper-Plan mit den wichtigsten Grundübungen.

Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, eine vertikale Zugübung(bspw. Aufrechtes Rudern), Schulterdrücken(Kurzhantel o. Langhantel), Klimmzüge(oder Latziehen wenn nicht genug Kraft) und evtl. noch Waden.
Im Grunde kannst du dir auch den WKM-Plan anschauen.

Am besten nur diese Übungen damit du erst einmal ein gescheites Muskelgefühl und etwas Kraft bekommst.

[OnkelKevin]

Bei 40 kg? Dann probier's mal ohne Handschuhe ODER nimm, wenn es WIRKLICH nötig sein sollte, Magnesium.

Der Bein-Tag kann noch besser gemacht werden, wenn du am Rückentag Kreuzheben machst, würde ich am Beintag:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Waden
und dann Bauch trainieren.

Brust/Schulter:
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Schulterdrücken
Facepulls
Trizeps-Iso

Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bizeps-Iso

Eventuell würde ich nach Gefühl Facepulls auch in die Rücken-Einheit packen und dafür Seitheben o.ä. in Brust/Schulter. Stelle hier keinen Anspruch auf Perfektion, wäre nur das, was mir gerade in den Sinn kommt.

Dein Oberkörper-Tag besteht fast nur aus Druckübungen, das ist nicht ausgeglichen genug.

[xxBlack]

Danke für die Antworten. Würde jetzt so machen:
Montag
Bankdrücken
Schrägbank
Schulterdrücken
Facepulls
Trizeps am Kabel bzw. KH über kopf

Dienstag
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Bauch

Donnerstag
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bizep iso (curls, konzentration?)

Für Samstag habt ihr da noch paar Übungen zum Ausgleich? Butterfly?

[OnkelKevin]

Würde eigentlich ehrlich gesagt mit dem 3er Split einfach weitermachen, je nachdem was dann an der Reihe ist.
Butterfly würde das ganze auch nicht ausgleichen, eher verschlimmern.

[xxBlack]

Was gibt es den für Übungen zum Ausgleich?

[tintifax_2]

Ein schönes Wochenende?

[xxBlack]

Ja im Fitnessstudio 🤔

[tintifax_2]

Das war Ernst gemeint. Erhole dich.
Muskeln wachsen in den Ruhepausen und Schlaf nicht während des Trainings.

[mike1983]

ich mache
brust arme
beine
rücken schulter

on,on,on,off,on,on,on off usw

[xxBlack]

Nicht etwas zu viel?