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08.Juni 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
Klimmzüge: [Obergriff]
8
5 + 15Kg Gewichtsweste
5 + 15Kg Gewichtsweste
Criss Cross + Crunches + Beinheben:
30 + 30 + 20
Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.331 Kg : 51 Wdh. = 65,31 Kg/Wdh.
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 78,0Kg
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Die 91Kg haben ordentlich gedrückt, ich wusste zwar das 40Kg keine schwache Steigerung ist, aber ich denke der Reis könnte durchwegs positiv ausfallen, zumal ich lerne besser mit solchen Situationen umzugehen. Technisch gab´s kaum was auszusetzen.
Das einzig Negative auf die Performance bezogen ist das ich um spätestens 04:30 Uhr aufstehe und um 5 Uhr im Folientunnel am Acker stehe, das raubt Energie, zwar gibts ab und zu ein bisschen Mittagsschlaf, aber wenn man erst um 19:00 Uhr ins Training kommt, und schon 14 Stunden auf den Beinen hat, wird das sehr sehr interessant den Körper wieder dazu zu bringen, munter zu werden und Leistung zu bringen.
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11.Juni 2017
D E A D L I F T - D A Y
Klimmzüge: [Obergriff]
5
5
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 5
51,0Kg x 8
Kreuzheben:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
LH-Rudern:
71,0Kg x 8 (Untergriff)
71,0Kg x 8 (Untergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)
Criss Cross + Crunches + Beinheben:
30 + 30 + 20
Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.130Kg : 50Wdh. = 102,60Kg/Wdh.
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 77,8Kg
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Schön weggehoben, unbedenkliche Fehlbelastungen der rechten Rippenpaare, das bekomm ich schon noch in den Griff, keine Krafteinbrüche, das Rudern lief auch stabil, wenn auch anstrengend, der Tripple-Bauch-Satz dient einfach als Ausgleich zur Rückseite.
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11.Juni 2017
Radfahren:
22,22km in 54:48 Minuten - 24,32km/h Avg. / 32,32km/h Max. / Link
Gewicht: 77,4Kg
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Heute habe ich bei meiner Hydralikbremsanlage das Öl auf´s Normalniveau gebracht da ich einen Überdruck, und somit schleifende Bremsen hatte. Jetzt läuft´s gleich leichter.
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15.Juni 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
Klimmzüge: [Obergriff]
10
5 (weiter Griff)
10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.390Kg : 50Wdh. = 47,80Kg/Wdh.
Gewicht: 77,8Kg
Dauer: 65 Minuten
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17.Juni 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
106,0Kg x 3
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
Glute Ham Raise:
20
10 + 15Kg Gewichtsweste
Wadenheben
106,0Kg x 20
106,0Kg x 21
Hochsprünge:
10
10
Criss Cross:
40
Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.771Kg : 66Wdh. = 57,14Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 78,3Kg
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Langsam aber sicher komm ich wieder rein. 7 Monate hat´s gedauert, die Negativphase dauert im Schnitt 3 Sekunden. Aber alles in allem konnte ich immer schön mit gleichmäßigem Druck auf den Füßen aufstehen.
Der Fortschritt in den letzten Jahren ist nicht die Leistung, sondern die Technik samt der Masse und das verstehen der Übung an sich.
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18.Juni 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Pull Aparts - Green Theraband
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12 + 12
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
103,0Kg x 2
103,0Kg x 2
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
Hammercurls:
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.235 Kg : 51 Wdh. = 63,43 Kg/Wdh.
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 77,9Kg
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So, mal was von den Kniebeugen.
Ich glaub so langsam verschwindet die Unsicherheit. Sieht man bei den letzten beiden Sätzen. Ich hab ein Problem mit der Einleitung in die Kniebeugen, der Rest passt ja eigentlich.
https://youtu.be/d0Cc3UMffpI
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25.Juni 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
Schulterdrücken:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Criss Cross:
30
Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.735Kg : 45Wdh. = 83,00Kg/Wdh.
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 77,3Kg
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Über die ganze Woche zeigte sich die linke Hüfte recht zickig, nur bei den letzten Wiederholungen im Schulterdrücken spürte ich leichten Druck, aber ansonsten war´s super.
Bis Ende August werde ich nur mehr gemütlich trainieren, kein Vollgastraining wie üblich, sondern explosiv und mit viel Reserve. Im Herbst wenn ich wieder Zeit, und weitaus mehr Energie habe, dann kann ich über 3 Monate Gas geben, die Reserve abrufen und weit stärker als je zuvor werden.
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27.Juni 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Warm-up: 5 Minuten
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
LH-Rudern: [Obergriff]
61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
Criss - Cross + Beinheben + Crunches:
20 + 20 + 20
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.226Kg : 46Wdh. = 48,39Kg/Wdh.
Gewicht: 78,4Kg
Dauer: 60 Minuten
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28.Juni 2017
R E H A - D A Y
Criss Cross - Beinheben:
20 + 20
20 + 20
20 + 20
Russian Twists + Crunches:
2,5Kg x 20 + 20
2,5Kg x 20 + 20
Beinheben a.d. Klimmzugstange:
6
6
Gewicht: 77,7Kg
Dauer: 25 Minuten
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