Jolly´s way to the KDK-475

[Jolly91]

20.August 2017

C O R E - D A Y

Crunches:

15
15
2,5Kg x 15
2,5Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

5,0Kg x 23
5,0Kg x 23
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Beinheben an der Klimmzugstange:

11
9
8


Criss - Cross:

12
12


Seitlicher Plank:

30 Sek. Links & Rechts
30 Sek. Links & Rechts


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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Die Russian Twists muss ich mir noch beibringen, damit ich die seitlichen Bauchmuskeln nicht vernachlässige. Am Video sah ich bei allen Bauchübungen eine Beanspruchung der seitlichen Bauchmuskeln, obwohl die geraden hauptsächlich beansprucht werden. Also müssten die seitlichen auch sekundär als Stabilisation arbeiten.

[Jolly91]

25.August 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
61,0Kg x 16


Seitheben + vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 7
61,0Kg x 7

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


Schrägbankdrücken KH:

22,5Kg x 6
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Ich muss mir was für meinen Unterkörper einfallen lassen. Das einzige seit dem ich jede Einheit beuge ist das ich alle 2 - 3 Stunden einen Hunger habe und die Waage spricht eine deutliche Sprache. Ich muss mir was für die Innenschenkel einfallen lassen, mit den Kniebeugen, dem Kreuzheben und der Glute Ham Raise (Beinbizeps) beanspruche ich diese nicht. Das ist der Grund wieso die Oberschenkel noch keine 65 - 70cm, sondern nur lächerliche 58cm haben.

[Jolly91]

27.August 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 24


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1

161,0Kg x 1
161,0Kg x 1
161,0Kg x 1


LH-Rudern:

51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Lunges:

12,5Kg x 8/8
12,5Kg x 8/8


Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.773Kg : 53Wdh. = 90,06Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 79,3Kg

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So gefällt mir das.

Die Lunges belasten die Innenschenkel spürbar.

[Jolly91]

Ich hab mal eben das Video vom letzten Training hochgeladen. Die 151Kg & 161Kg Sätze. Für mich sieht´s gut aus, bisschen mehr Spannung im unteren Rücken (Hohlkreuz) und es wäre fast perfekt. Wie seht ihr das mit der Rückenperspektive?

​https://youtu.be/rI-Yxf_1dFc​

[Jolly91]

1.September 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

31,0Kg x 13
31,0Kg x 21


Überkopfkniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10


Schulterdrücken LH:

21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3

66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.950Kg : 60Wdh. = 49,17Kg/Wdh.

Gewicht: 79,3Kg

Dauer: 85 Minuten

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[Jolly91]

4.September 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Stop]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2


Lunges:

7,5Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8


Wadenheben:

121,0Kg x 20


Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.808Kg : 68Wdh. = 70,71Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 79,6Kg

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Das waren die saubersten und stabilsten Kniebeugen die ich je gemacht habe. Der Kopf kommt langsam aber sicher mit der Last klar.

Wen der Kopf mitspielt und es genau so weiter geht sind die 130Kg greifbar, die 140Kg realistisch und bis Ende des Jahres sind die 150Kg machbar.

[Jolly91]

5.September 2017

C O R E - D A Y

Crunches + Criss - Cross:

10 + 10
1,25Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10


Beinheben an der Klimmzugstange:

10
10
6


Beinheben:

15
15


Seitliches Oberkörperbeugen:

10,0 Kg x 15/15 + 10Kg x 15/15


Kh-Curls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,6Kg

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[Manowar82]

Ich hab mal eben das Video vom letzten Training hochgeladen. Die 151Kg & 161Kg Sätze. Für mich sieht´s gut aus, bisschen mehr Spannung im unteren Rücken (Hohlkreuz) und es wäre fast perfekt. Wie seht ihr das mit der Rückenperspektive?

​https://youtu.be/rI-Yxf_1dFc​

Der Link funktioniert bei mir nicht.

[Jolly91]

Jetzt sollte es gehen. Danke für den Hinweis.

https://www.youtube.com/watch?v=rI-Y...ature=youtu.be

[Jolly91]

Hier mal das Video zu den letzten 3 Kniebeugesätzen:

https://www.youtube.com/watch?v=hyx4...ature=youtu.be