Prozis
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  1. #21
    Discopumper/in
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    Hier mal das Video zu den Kniebeugen der letzten Einheit.

  2. #22
    Discopumper/in
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    8.Feber 2017

    S H O U L D E R P R E S S - D A Y

    Seitspringen

    Military Press:


    11,0Kg x 15
    21,0Kg x 15
    31,0Kg x 15
    41,0Kg x 15

    41,0Kg x 12
    46,0Kg x 9
    46,0Kg x 8

    Seitheben:


    5,0Kg x 15
    5,0Kg x 15
    5,0Kg x 15
    5,0Kg x 10

    Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.834Kg

    Gewicht: 77,6Kg

    Dauer: 40 Minuten

    --------------------------------------------
    Die letzten 4 Tage waren für den Rücken eine Qual. Sonntag beugen, Montag Feldarbeit im Folientunnel -> 2.000 Stk. Salat gesetzt, am Dienstag Rudern / Klimmzüge, und Heute Schulterdrücken. Und auf den Milchshake mit den 60g Proteinen verzichte ich auch weil ich über einen längeren Zeitraum kaum Veränderungen festgestellt habe.
    Geändert von Jolly91 (08.02.2017 um 16:56 Uhr)

  3. #23
    Discopumper/in
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    12.Feber 2017

    D E A D L I F T - D A Y

    Beine Dehnen - warm up


    Kreuzheben:

    31,0Kg x 9
    31,0Kg x 9
    51,0Kg x 9
    51,0Kg x 9

    71,0Kg x 7
    71,0Kg x 9
    71,0Kg x 9
    71,0Kg x 9
    71,0Kg x 9

    81,0Kg x 7
    81,0Kg x 9
    81,0Kg x 5
    91,0Kg x 5
    91,0Kg x 5

    101,0Kg x 5
    101,0Kg x 4
    101,0Kg x 4
    101,0Kg x 2

    51,0Kg x 6


    Front-Squats:

    51,0Kg x 5


    Gesamtvolumen Kreuzheben: 8.961Kg

    Dauer: 85 Minuten

    Gewicht: 77,7Kg
    ---------------------------------------------------​​
    Geändert von Jolly91 (12.02.2017 um 17:22 Uhr)

  4. #24
    Discopumper/in
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    15.Feber 2017

    S H O U L D E R P R E S S - D A Y

    Seilspringen

    Pull Aparts - Theraband


    Schulterdrücken LH:

    11,0Kg x 10
    21,0Kg x 10
    26,0Kg x 10
    31,0Kg x 10
    36,0Kg x 10

    41,0Kg x 10
    46,0Kg x 10
    51,0Kg x 7
    56,0Kg x 5
    56,0Kg x 4


    LH-Rudern: [Untergriff]

    51Kg x 12
    51Kg x 12
    51Kg x 12
    51Kg x 12


    Beinheben + Crunches: [Supersatz]

    20 + 20
    20 + 20


    Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.981Kg

    Gewicht: 77,8Kg

    Dauer: 65 Minuten

    --------------------------------------------
    Hab mich in der Einheit geirrt, Bankdrücken wäre heute dran gewesen. Zumindest hab ich jetzt wirklich wieder meine alte Reihenfolge. An den Trainingsfreien Tagen werde ich mir Zeit für meine Flexibilität nehmen müssen. Mein Rücken ist zu starr, der lässt sich nicht so einfach biegen, das muss ich ändern.

  5. #25
    Discopumper/in
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    16.Feber 2017

    S Q U A T - T E C H N I K - D A Y

    Mobility - Sprunggelenk


    Kniebeugen: [4-0-0]

    11,0Kg x 10
    11,0Kg x 10
    21,0Kg x 12
    21,0Kg x 12
    31,0Kg x 13
    31,0Kg x 12


    Gesamtvolumen Kniebeugen: 1.499,0Kg

    Dauer: 45 Minuten

    Gewicht: 77,3Kg

    --------------------------------------------

  6. #26
    Discopumper/in
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    17.Feber 2017

    B E N C H P R E S S - D A Y

    Pull Aparts - Theraband


    Seitheben:

    5,0Kg x 10
    5,0Kg x 10


    Vorgeb. Seitheben:

    2,5Kg x 10
    2,5Kg x 10
    2,5Kg x 10


    L-Flys:

    2,5Kg x 15
    2,5Kg x 15


    Bankdrücken:

    31,0Kg x 10
    31,0Kg x 10
    41,0Kg x 15
    41,0Kg x 15
    51,0Kg x 18
    51,0Kg x 18

    61,0Kg x 10
    61,0Kg x 10
    71,0Kg x 7
    71,0Kg x 7
    81,0Kg x 4
    81,0Kg x 4


    KH-Schrägbankdrücken:

    12,5Kg x 20
    12,5Kg x 20
    17,5Kg x 10
    17,5Kg x 11


    Bankdrücken: [Kadenz]

    51,0Kg x 6 [2-0-0]
    51,0Kg x 6 [3-0-0]


    Frontkniebeugen:

    11,0Kg x 6
    11,0Kg x 12


    Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.548Kg

    Dauer: 70 Minuten

    Gewicht: 77,9Kg

    --------------------------------------------------
    Double-Set Training, der erste Satz legt vor, der zweite muss es nachmachen können.

    Machen Teilwiederholungen eigentlich Sinn mit wenig Gewicht? Man liest ja das man das Gewicht erhöhen soll, aber ich kann mir nicht vorstellen dass das dann besser sein soll als wenn man mit weniger Gewicht, 10 halbe Wiederholungen macht um die Brust unter Dauerspannung zu setzen. Spannung = Kraft.

    In den Kniebeugen gelang es mir letztens die Knie auf Höhe der Zehen zu halten. So tief komm ich da nicht runter, aber immer noch unter parallel. Ich hab mir ein paar Aufnahmen der letzen Jahre angeschaut, und es war auch nie ein Dauerzustand. Das tut den Knien auf Dauer nicht gut und Kraft bringt man auch keine Zustande.

  7. #27
    Discopumper/in
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    18.Feber 2017

    D E A D L I F T - D A Y

    Beine / Sprunggelenk Dehnen - warm up


    Kreuzheben:

    11,0Kg x 10
    31,0Kg x 10
    31,0Kg x 10
    51,0Kg x 10
    51,0Kg x 10

    71,0Kg x 7
    71,0Kg x 7
    91,0Kg x 5
    91,0Kg x 5
    101,0Kg x 5
    101,0Kg x 5

    111,0Kg x 5
    111,0Kg x 5
    121,0Kg x 5
    121,0Kg x 5
    121,0Kg x 2 (bad feeling)
    121,0Kg x 2

    121,0Kg x 5
    121,0Kg x 5
    91,0Kg x 10
    91,0Kg x 10
    91,0Kg x 8
    91,0Kg x 9


    Klimmzüge: [Obergriff]

    6
    6
    6


    Hammercurls:

    17,5Kg x 8
    17,5Kg x 6


    Gesamtvolumen Kreuzheben: 12.045Kg

    Dauer: 100 Minuten

    Gewicht: 78,0Kg

    ---------------------------------------------------
    Ich wünschte ich könnte die Leistung vom Kreuzheben auf die Kniebeugen übertragen, aber ich denke das passt schon so, wenn die Technik der Kniebeugen wieder 100%ig passt geht´s dort auch wieder bergauf, es kann sich nur mehr um Wochen handeln.

    Heute hatte ich endlich mal wieder ein schmerzfreies Rückentraining; Fehlbelastung der rechten Rumpfseite weil ich den oberen Rücken bewusst einrundete (kleinerer Hebel).
    Jetzt hab ich wieder alles schön gestreckt, Hintern leicht erhöht, die Atmung auch oben angehalten (Bauchdeckenspannung) und ich kann wegheben ohne das der Hintern großartig abhebt. Das hab ich die letzten Jahre versucht unter Kontrolle zu bekommen. Das einzige was ich spürrte waren die Oberschenkel in den letzten 90ger Sätzen.

    Die Negativphase dauerte 1 - 2 Sekunden, und ich kam immer zum Ausgangspunkt zurück. Man soll die Negativphase nicht unterschätzen, die ist von essenzieller Bedeutung und der Beinbizeps wird sich Morgen wieder melden.
    Geändert von Jolly91 (18.02.2017 um 17:39 Uhr)

  8. #28
    75-kg-Experte/in
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    Hi Jolly!

    Ich wollte mal fragen wie du auf diese art zu trainieren kommst? So viele Sätze ist doch schon sehr ungewöhnlich.

    Mfg

  9. #29
    Discopumper/in
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    Das stimmt natürlich.

    Früher hatte ich zB. 4-5 Aufwärmsätze verteilt vom 30Kg Satz bis zum 5x5, oder ich hab mich nach dem Aufwärmen mit 6 Sätzen im niedrigeren gemütlich nach oben gearbeitet.

    Jetzt ist es so das ich die Übung besser verinnerlichen will, und da die momentane Last nicht mehr so hoch ist mache ich überall einen zweiten Satz, das ergibt dann die doppelte Summe an Sätzen, weitaus mehr Volumen, und ist sicherer.

    Der Sinn dahinter ist das ich die großen Muskelgruppen mit einer Übung eliminieren kann, sich mein ZNS auf hohe Lasten besser einstellen kann, und die kleineren Hilfsmuskeln werden auch gut beansprucht. Es kann ja mal sein das die kleineren Muskeln limitieren.
    Ich habe in den letzten 10er Sätzen meinen Oberschenkel zum brennen gebracht, und im Beinbizeps habe ich einen Muskelkater, der Rückenstrecker hat nur leicht was abbekommen.

    Lieber eine Übung oft und ordentlich ausführen, als 5 Übungen.

  10. #30
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    3.596
    schonmal PITT probiert? Würde ja passen wenn ich das lese.

    Für Techniktraining mach lieber Stückweise WDH mit kurzen Pausen, z.B. 3/3/3/3 mit jeweils 10-15 Sekunden Pause. Hat mir damals gut getan.
    N.G.U.P.

    never give up

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