Jolly´s way to the KDK-475

[Jolly91]

Danke dir.

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7.März 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm-up:

Pull Aparts - Theraband
Mobility Hüfte


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

91,0Kg x 10
91,0Kg x 9
91,0Kg x 10


Powercleans:

51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
71,0Kg x 3


Rum. Kreuzheben:

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Gesamtvolumen Kreuzheben: 10.051Kg

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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Eine richtig zähe Geschichte. Ich hab mir die Negativ-phase zu Herzen genommen und versucht das Gewicht so leise wie möglich abzulegen, das funktioniert so langsam.

Was ich demnächst aber definitiv in den Einheiten vermehrt für die Rhomboiden einbauen werde sind ein paar Sätze von den Bat Wings. Am Ende ergibt das dann einfach eine geradere Haltung im oberen Rücken. Stabil ist es ja.

[Jolly91]

9.März 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Pull Aparts - Theraband
Frontkniebeugen - 25 Wdh.
Hüfte Mobility
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen, Snatch, Clean)


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 8

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3 (2 + 1 (Push Press))
71,0Kg x 1/2


Push Press:

71,0Kg x 1
71,0Kg x 1


Schulterdrücken LH:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
56,0Kg x 4


Bat Wings:

12,5Kg x 35 Sekunden
12,5Kg x 50 Sekunden
17,5Kg x 45 Sekunden


Hammercurls:

17,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 3.380Kg

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 95 Minuten

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Das Aufwärmen dauert maximal 5 Minuten und ist schnell gemacht.

[Jolly91]

10.März 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Aufwärmen:

Pull Aparts - Theraband


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
91,0Kg x 3
101,0Kg x 3

111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1

101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Kh-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Bat Wings:

22,5Kg x 25 Sekunden
22,5Kg x 42 Sekunden


Hammercurls: (60/40 - Bizeps/Rücken)

22,5Kg x 3
22,5Kg x 3
22,5Kg x 3


Gesamtgewicht Bankdrücken: 4.065Kg

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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[Jolly91]

11.März 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 11
71,0Kg x 10
91,0Kg x 8

111,0Kg x 2
111,0Kg x 2
111,0Kg x 2

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


Front-Squats:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Glute Ham Raise:

12
12


Wadenheben:

51,0Kg x 50 (Fersenabstand eng - Zehen zeigen gerade aus)
51,0Kg x 51 (Normaler Stand)


Beinheben + Crunches (SZ)

20


Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.177Kg

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,2Kg

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[Jolly91]

14.März 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Hüfte Mobility
Pull Aparts - Theraband
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen, Snatch, Clean)


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10


Push-Press:

51,0Kg x 3
51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
71,0Kg x 2


Clean & Press:

76,0Kg x 1 (PR!)
81,0Kg x 1 (PR!)
71,0Kg x 1


Schulterdrücken LH:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [UG, max. 25 Sekunden Pause]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.664Kg : 64Wdh. = 41,63Kg/Wdh.

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 90 Minuten

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Endlich hab ich es nach mahr als einem halben Jahrzehnt training mit einer 2 Meter Stange geschafft mehr als das eigene Körpergewicht überkopf zu drücken. Das ist ein herrliches Gefühl. Ein richtiges Ziel war das nie, da es nicht ungefährlich ist, aber ich wollte es immer schaffen.

Das Umsetzen war kein Problem, es hoben sogar die Zehen einen Zentimeter vom Boden ab.

Beim Ausstoßen konnte ich die Kraft der Beine mitnehmen, aber die Arme bekam ich nicht sofort durchgestreckt. Also kam die Hantel wieder ein paar Zentimeter runter, ich zog die leicht nach hinten und den Rest drückte ich mit dem Trizeps. Der Versuch dauerte 3 Sekunden.

Eine gute Stunde vorm Training stand ich noch beim Flurbrand, anfangs hatte ich leichte Konzentrationsstörungen, mit jedem Satz wurde es besser gings.

[Jolly91]

15.März 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm-up:

20 Frontkniebeugen
Mobility Hüfte


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
151,0Kg x 2

171,0Kg x 0 (Klassisch)
171,0Kg x 0 (Sumo)

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2


Klimmzüge: [Obergriff]

10 (Griffweite: weit)
9 (Griffweite: normal)


Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.674Kg : 54Wdh. = 86,56Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

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Das Setup passt. Mit gestreckten Beinen runter, Hüfte absenken bis die Schienbeine die Stange berühren, Brust raus und ab geht die Post.

Ich wollte so weit gehen wie es möglich ist. Die Scheiben hoben 1cm vom Boden ab, aber ich hab´s gelassen weil es sich zu schwer anfühlte. Ich will mich ja nicht verletzen, im Video nachher sah man das eigentlich alles stabil gewesen wäre.

Viel Volumen hilft dem Herz-Kreislauf System sich an hohe Dauerbelastungen zu gewöhnen, aber so richtig stark wird man damit nicht.

Jetzt passt das Setup, und wenn ich wieder stark werden will muss ich mehr in die schweren Sätze investieren. 4 bis 6 2er Sätze, technisch passend und nie am Limit aber schön schwer sodass dass ZNS lernt so viele Fasern wie möglich im selben Moment zu aktivieren.

https://youtu.be/5N1LzbdgcYM?t=4m30s

Ab 4:29min.

[Jolly91]

25.März 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Hüfte Mobility
Leere Hantel (Overhead Squat x6 + Hang Clean x6)


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz - 2:00 Minuten]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5

66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3


Klimmzüge: [Obergriff]

9
8 + 10Kg Heavy Duty Vest
5 + 15Kg Heavy Duty Vest
5 + 15Kg Heavy Duty Vest


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 3.454Kg : 74Wdh. = 46,68Kg/Wdh.

Gewicht: 76,9Kg

Dauer: 95 Minuten

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Am Samstag besuchte ich eine Augenklinik, und die Chirugin meinte ich könnte binnen 48 Stunden wieder mit dem Training weitermachen, das würde nichts machen da nur die Hornhaut, und nicht das Auge selbst bearbeitet wird. Ich machte 7 Tage Pause, 10 Tage gesamte Trainingspause, und Heute hatte ich absolut keine Probleme.

Auf die 71Kg verzichtete ich weil ich kein Risiko eingehen wollte. Die 66Kg drückten sich ganz locker.

Normal wäre Bankdrücken vom Druck auf´s Auge leichter gewesen, nur hätte ich dort auch mehr als 80Kg verwendet, ich kenn mich ja. Und da ergab sich das Schulterdrücken, nur liefs gleich so gut das ich dort weitermachte, wo ich aufhörte.

Und es ist ein herrliches Gefühl die Brillen nicht richten zu müssen und alles gestochen scharf zu sehen!

[Jolly91]

27.März 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 12

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Front-Squats:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Glute Ham Raise:

11
13


Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.119Kg : 69Wdh. = 59,70Kg/Wdh.

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

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Und dann siehst du dir das Video am PC an und denkst dir da müssten ja 101Kg @ 5x3 machbar sein... Aber die Kniebeugen und ich, wir werden so schnell keine Freunde mehr.

[Jolly91]

28.März 2017

C O R E - D A Y


Beinheben - Klimmzugstange - Obergriff:

8
8
8
8


Chrunch (Links / Rechts) + Crunches:

12 / 12 + 12


Criss Cross:

12
11
13
12


Beinheben:

12
12
20
20


Crunches:

22
20 + 5,0Kg


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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[Jolly91]

31.März 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Aufwärmen:

Pull Aparts - Theraband


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

2,5Kg x 15
2,5Kg x 10


Bankdrücken:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
91,0Kg x 5
91,0Kg x 4


Kh-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 (weiter Griff)
51,0Kg x 12 (weiter Griff)


Hammercurls:

22,5Kg x 5
22,5Kg x 4 + 3/4


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.773Kg : 63Wdh. = 59,89Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,1Kg

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