Jolly´s way to the KDK-475

[Manowar82]

Hoffentlich erhohlt sich die Hüfte schnell, wird wohl nur was geklemmt sein oder so .

Seitenheben macht man auch nicht mit so viel Gewicht oder wolltest du eine spezielle Dame beeindrucken? Richtig ausgeführt reichen da schon unter 10kg Hanteln, lieber so, als die Schulter schrotten. Ist ja auch keine Masseübung, wo du alles rausholen kannst. Gezielt wird hier trainiert, nicht auf komm raus.

[Jolly91]

Die Hüfte macht seit Gestern keine Probleme mehr. War wohl einfach nur überlastet.

Ich bin nicht der Typ der mit Masse beeindrucken will, ich will nur in den Grundübungen stark werden und in den Nebenübungen wo es auf die Technik und Spannung ankommt gut sein.

Ich hab früher auch nie viel Gewicht beim Seitheben genommen, nur war ich jetzt zu faul um auf 5Kg umzustecken. Aber das es überhaupt möglich war hat mich schon sehr beeindruckt. Ich stand vorm Spiegel, sah mir in die Augen, konzentrierte mich und fast hätte ich ein weißes Licht gesehen.

Ist Kreuzheben mit 10 x 10 überhaupt sinnvoll, ich kann mir das nicht vorstellen?

[Jolly91]

20.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12


Kreuzheben:


51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 11
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3


Klimmzüge: [Obergriff]

12 (weiter Griff)
6 + 15 Kg Gewichtsweste


Gesamtvolumen Kreuzheben: 11.390Kg : 130Wdh. = 87,62Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Geiles Training, technisch sehr anstrengend, eigentlich wollte ich mit 100Kg beginnen, aber die Vernunft hat gesiegt. Das Gesamtvolumen muss ich noch um 1.500Kg steigern damit das Sinn macht. Mein Beinbizeps fängt an sich bemberkbar zu machen.

Das einzige Problem was ich noch habe ist die obere Rückenspannung (Knick im Bereich der BWS). Beim Umsetzen ist die Blickrichtung eine andere als beim Kreuzheben, und das steuert auch die Brustwirbelsäule. Der Blick beim Heben geht ja in Richtung der vorderen Fliesen, in so fern geht das gar nicht anders. Das einzig gute an der Geschichte, die Wirbelsäule & der Kopf bleiben in normaler Position, der Rücken steht unter Spannung und man sieht aus der schrägen hinteren Perspektive deutlich wie angespannt die Rückenstrecker sind. Von ganz unten bis rauf zum Rhomboiden. Da gibt nichts nach, theoretisch müsste das Save sein.

[Manowar82]

die BWS ist ja auch leicht rund, weil die WS ein S macht. Falls du einen leichten Rundrücken hast oben (hab ich z.B.) dann sieht es leicht rund aus, ist aber ok weil es die natürliche Form der BWS ist. Falls alles angespannt ist und du dich dabei "gut" und "save" fühlst, kann es auch korrekt sein. Müsste man jemand vor Ort sehen, hast du das mal einem Profi gezeigt?

[Jolly91]

Es ist wie du sagst. Ich bin nur extrem pingelig was die Technik anbelangt, ich hatte kaum Fehlbelastungen und sah das erst als ich mich seitlich ohne T-Shirt filmte, wo man nunmal sieht wie es unter der Abdeckung ausschaut. Vom Gefühl her ist es für mich natürlich. Von hinten sieht man richtig wie die Rückenstrecker gespannt über alles drüberragen.

Ehrlich gesagt habe ich mir schon überlegt ob ich einmal einen Personaltrainer, der Athleten für Wettkämpfe trainiert, drüberschauen lassen sollte.

[Jolly91]

22.April 2017

C O R E - D A Y

Criss Cross:

12
12
12
12
12


Einarmiges Kreuzheben: [Rechts / Links]

31,0Kg x 7 / 6
31,0Kg x 6 / 7


Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

8
8
8


Seitstütz: [halten]

30 Sekunden je Seite
30 Sekunden je Seite


Crunches:

14
14 + 2,5Kg
14 + 5,0Kg


Beinheben: [20 Sek. Pause]

20
20


Liegestütze: [Beine am Tisch: 81cm]

20


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

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Irgendwann wird der Beinbizeps schon aufhören zu jammern.

[Jolly91]

26.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10 (Warm-up)

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
81,0Kg x 0,5 (der Trizeps versagt)


KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
22,5Kg x 8
27,5Kg x 3
27,5Kg x 3


Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Klimmzüge: [Obergriff]

10
9


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 4.062Kg : 122Wdh. = 33,30Kg/Wdh.

Gewicht: 77,4Kg

Dauer: 90 Minuten

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Krepieren in den Kniebeugen, relaxen beim Bankdrücken, beim Kreuzheben an die Grenzen gehen und sich beim Schulterdrücken langweilen, ich glaub so langsam finde ich gefallen daran. Bei den Druckübungen gibts noch 10Kg Luft nach oben, bei den anderen beiden sind es maxmial 5Kg.

Bin gespannt wie das in Durchgang 4 und 5 vor sich gehen wird.

[Jolly91]

28.April 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten


Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

66,0Kg x 11
66,0Kg x 9
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 9

66,0Kg x 11
66,0Kg x 11
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 11


Glute Ham Raise:

12
12 + 15Kg Gewichtsweste


Wadenheben: [Obergriff]

66,0Kg x 30 (Fersen nah, Zehe zeigen nach vorne)
66,0Kg x 30 (normaler Stand)


Hochsprünge:

10
10


Weitsprünge:

10


Frontkniebeugen:

50


Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.662 Kg : 132 Wdh. = 58,05 Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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Das war kein Training, das war Krieg. Ich hab jeden Satz ganz ruhig durchgeführt, anders wäre das kaum machbar. Du, die Hantel, und Rammstein im Radio...

Die linke Hüfte zickt seit dem letzten Satz, wo ich ein wenig breiter Stand, bei Kompression leicht rum. Das einzig gute ist die Tatsache das ich mit den Kniebeugen wieder zurecht komme, und es technisch bis zum Schluss 1A war.

[Jolly91]

30.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

3,5Kg x 12 + 12
3,5Kg x 12 + 12


L-Flys:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12


Bankdrücken + LH-Rudern: [Untergriff - breiter Stand; Supersatz]

11,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10
31,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10

58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10

58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10 (BD: 2-0,5-0)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 15
3,5Kg x 15


Criss Cross:

25
25 (Speed)


Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.599 Kg : 139 Wdh. = 54,67 Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Gefällt mir, es sind wirklich geringe Lasten, aber mit der Zeit können die schon mal lästig werden. Luft nach oben gibt´s noch ausreichend.

Im Oberschenkel und den Waden herrscht Muskelkaterstimmung, der Beinbizeps kommt beim Kreuzhebe-Tag dran.

[Jolly91]

1.Mai 2017

Relax & Smile - D A Y

Criss Cross + Crunches + Beinheben: [Supersatz]

15 + 15 + 15
25 + 15 + 15
15 + 25 + 26


French Press:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6


Hammercurls:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 7
12,5Kg x 8
12,5Kg x 9

17,5Kg x 6
17,5Kg x 7
17,5Kg x 8


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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Heute Früh 2 Stunden Feldarbeit, danach ging ich gleich eine Runde in den Keller.

Die Beine sind vom Freitag noch ein bisschen mitgenommen, die Brust und die seitlichen Bauchmuskeln fangen langsam zu jammern an und ich sollte aufpassen das ich der Schulter genügend Ruhe gebe.