Jolly´s way to the KDK-475

[Jolly91]

schonmal PITT probiert? Würde ja passen wenn ich das lese.

Für Techniktraining mach lieber Stückweise WDH mit kurzen Pausen, z.B. 3/3/3/3 mit jeweils 10-15 Sekunden Pause. Hat mir damals gut getan.

Ich werd mir PITT einmal anschauen. Drübergeflogen bin ich schon mal, aber ich hab ein Problem damit mich nach Vorgaben, bzw. Programmen zu halten.

Beim Techniktraining kann ich dir nur zustimmen, 3/3/3/3 mit kurzen Pausen wäre wirklich sinnvoller. Zumal man sich dann wieder besser konzentrieren kann. Nur seh ich mir den vorigen Satz immer an und das dauert dann schon mal 60 Sekunden. Kürzere Pause wäre widerrum eine Form der Progression.

[Manowar82]

es ist eig. einfach. Du machst einen Satz mit 10-20 WDH in 5min mit Einzel-WDH, voila . Am Anfang empfiehlt es sich, ein Gewicht zu nehmen wo man 8-10 WDH oder eher 12 WDH schafft für den Anfang. Jede Wiederhohlung geniessen . Davor 3-5 Aufwärmsätze oder mit Teil WDH 3-8 WDH machen (mach ich immer so). Kommt gut und tut gut.

Steigerung dann mit Periodisierung und spielen zwischen 10-20 WDH mit dem Gewicht, PITT Pure, FAKK und was es noch alle gibt.

[Jolly91]

20.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Pull Aparts - Theraband

Seilspringen


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 20
21,0Kg x 20
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20 (12 + 5 + 3)

46,0Kg x 19 (10 + 4 + 3 + 2)
48,5Kg x 15 (9 + 3 + 2)
51,0Kg x 11 (6 + 2+ 1 + 1 + 1)
51,0Kg x 10 (7 + 3)
51,0Kg x 11 (6 + 2 + 1 + 1 + 1)


Klimmzüge: [Obergriff]

7
7
7 (weiter Griff)
4


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 5.313,5Kg (PR!)

Gewicht: 78,4Kg

Dauer: 85 Minuten

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Es tut schon gut kein Ziel zu verfolgen und einfach nach Lust und Laune zu arbeiten. Ich will viel Volumen und schwere Sätze bewegen und dachte mir ich schau mir mal was vom P.I.T.T Force System ab.

Zeit pro Satz: 5 Minuten
Winderholungsbereich min.: 10 bis max.: 20
Pause zwischen den Wiederholungen: max.: 30 Sekunden (Ich muss das ja immer Umsetzen)

Aber so richtig kann ich P.I.T.T Force nicht machen, ich müsste das Gewicht immer umsetzen und kann es mir auch schwer beim Beugen / Bankdrücken vorstellen, immer in die Ablage, rausnehmen, drücken, zurück. Das ist nicht so meines, lieber ein paar Wiederholungen, Zwischenpause um das Blut/Sauerstoffgemisch zirkulieren zu lassen und dann die restlichen Wiederholungen.

Durch die Pausen kann ich die restlichen Wiederholungen auch sauber ausführen, es bringt mir kein 5x5 was wenn die Technik im PR Bereich leidet, das ruft nur Verletzungen hervor. Jetzt schau ich einfach was so nach Gefühl geht und wenn ich viele schwere Sätze habe, dann lässt sich der PR Bereich auch leicht auf´s 5x5 übertragen. Es ist ja egal was ich mache, Progression ist das Zauberwort.

Ich hab mir im letzten Satz den linken Nacken leicht gezerrt, ich wollte die Schultern auf gleiche Höhe bringen damits besser aussieht, aber anscheinend soll man den Körper in seinem natürlichen Bereich lassen. Mit der Masse könnte sich das von alleine korrigieren, ich hoffe es zumindest...

[Jolly91]

21.Feber 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Sprunggelenk / Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 20

71,0Kg x 16
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 11
71,0Kg x 11


Überzüge:

17,5Kg x 15
17,5Kg x 15


Glute Ham Raise:

19 + 1/2
21


Wadenheben:

71,0Kg x 35 (normaler Stand)
71,0Kg x 35 (Enger Stand)


Gesamtvolumen Kniebeugen: 6.262Kg

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Hab etwas recherchiert und muss sagen am Ende muss man wohl selbst abschätzen wo man die Kräfte hinleitet. Entweder man geht mit den Knien nicht über die Zehen und erhöht die Kräfte auf die Hüfte und den unteren Rücken um ein vielfaches, oder man beugt tief runter, lässt den Knien ihren freien Lauf über die Zehenspitzen hinaus und erhöht in den Knien die Last um ein viertel vom ganzen. Am besten wird wohl sein nicht ganz über die Zehen hinauszuschießen sondern nur ein bisschen und solange es schmerzfrei bleibt, muss es auch richtig sein.

[Jolly91]

Hier stand Mist...

[Manowar82]

bez. PITT und Uebungen: Perfekt ist natürlich KH, da die LH vom Boden gehoben wird, brauchts keine Ablage .

LH-Rudern: Kannst Streben einstellen oder aus Halterung heben, braucht nen minimen Schritt dazu. Mache das jetzt so, hätte zwar PITT Schlaufen und alles im Homegym, aber im Moment gefällt es mir mich in die Uebung reinzulehnen und dann zu ziehen. Ka warum. Oder du stellst die Bank schräg und legst so ab, geht auch. Schrottet aber irgendwie das Polster mit paar KG drauf, find ich uncool im Homegym.

BD mach ich immer mit Rausheben. Kannst Streben tiefer setzten und dann drücken, hat mir aber nur Schulterprobleme gebracht aus der Positiven starten. bei Dips geht das gut. Musst halt etwas rumspielen.


PS: Pause zwischen WDH max. 20 Sekunden.

[Jolly91]

Ich lass das mal mit PITT, höchstens beim Kreuzheben.

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23.Feber 2017

B E N C H P R E S S - D A Y


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Bankdrücken: [Teilwiederholung]

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7


KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 13
15,0Kg x 13
15,0Kg x 13


LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 13
51,0Kg x 15
51,0Kg x 12 (Obergriff)


Hammercurls:

15,0Kg x 8
15,0Kg x 8


Gesamtgewicht Bankdrücken (Voll ROM): 5.992Kg

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,6Kg

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[Manowar82]

ist ja kein Muss PITT, man muss auch erst mal paar Trainings machen, bis man reinkommt. Halt wie mit allem im Leben.

Was ist der Sinn der 5 Aufwärmsätze mit 20 WDH? Würden da nicht ein paar WDH reichen wie z.B.

- leere Stange 20-30 WDH
- 40KG x 10
- 50KG x 8
- 70kg x 3

Und dann die richtigen Sätze?


Nur ein Tipp, kein Angriff

[Jolly91]

Ja, ich will einfach in die Übung besser reinkommen, die Bewegung verinnerlichen und sicherer werden. Und halt eben auch den Ausdauerbereich bearbeiten der selten beansprucht wird, daher eben die 20ger Sätze. Der Muskel, bzw. der Körper muss lernen nicht zu versagen sondern einfach durchzuhalten egal wie lang der Satz dauert.

Die 20ger Sätze kosteten viel Energie, das spürte ich direkt im ersten 70ger Satz.

Bei den schweren Sätzen mit 3 oder 5 Wiederholungen hab ich die wenigsten Probleme eine schöne Linie mit Stopp unten und allem drum und dran hinzubekommen, da reich die Konzentration, aber es ist ein ganz anderes Kapitel wenn das mal 15 bis 20 Wiederholungen sind.

Momentan macht´s mir so viel Spaß wie selten zuvor. All die Jahre hab ich nur 3 - 5 Aufwärmsätze mit 8 Wiederholungen gemacht, je nachdem wo der Arbeitssatz beginnt, und das hat auch gereicht, aber jetzt darf ich mich einfach mal austoben ohne Prioritäten auf Werte, Ziele oder Leistungen zu legen. Sicher, das Ziel ist immer da, aber ich gehe einen neuen Weg.

Mal sehen was ich aus den Kniebeugen machen kann. Die Linie passt soweit ich recherchiert und festgestellt habe, bisschen Optimierungspotential ist vorhanden, aber wenn ich da 20Kg mehr mit den selben Wiederholungen beim selben Körpergewicht hinbekommen würde, wäre ich mehr als zufrieden. Ich komm mir da recht schwach vor, wenn ich die Leistungen beim Heben sehe, aber da zieht ja auch der Rücken mit, und beim Beugen müssen die Beine die ganze Last, auch den Körper raufdrücken.

[Jolly91]

24.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5

131,0Kg x 5
131,0Kg x 4
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3

146,0Kg x 3
146,0Kg x 3
151,0Kg x 1
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10


Powercleans:

51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
71,0Kg x 3
76,0Kg x 3


Klimmzüge: [weiter Obergriff]

8
8


Glute Ham Raise:

15
15 + 15Kg Heavy Duty Vest


Beinheben:

35


Gesamtvolumen Kreuzheben: 10.344Kg

Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Bin sehr zufrieden, vor allem weil ich mental sehr nah an der Grenze des machbaren angelangt bin. Selbst die 111Kg kosteten dem Nervensystem sehr viel Kraft als hätte ich einen maximal Versuch vor mir. Wie gestern beim Bankdrücken. Jede Wiederholung war brutal, tat aber sehr gut.

Mein Kumpel und ich sind ja schon lange bei der Feuerwehr, aber vorgestern wurden wir während des Spazierengehens bei einem schweren Verkehrsunfall zum Ersthelfer. Und jeder der mal ein Ersthelfer war kann sich vorstellen was es dem Nervensystem kosten kann das ganze so nebenbei zu verarbeiten, vor allem wenn man den ganzen Ablauf von hinten aus sicherer Entfernung gesehen hat. Nähere Informationen gibts auf öffentlichen Seiten nicht!

Gut das sich der Kraftsport auch auf die mentale Stärke positiv auswirkt, man lernt mit Belastungen besser umzugehen und damit klar zu kommen. Ein Beispiel: Als die Einsatzkräfte eintrafen und mich ein Kollege bei der Betreuung des Verunfallten ablöste und ich zur Seite ging spürte ich für ein paar Sekunden eine Last im Kopf. Eine halbe Flasche Wasser tat dann sehr gut. Beim Schlafen gab´s keine Probleme, bis dahin konnte ich den Ablauf rekonstruieren. Ich bin eben ein neugieriger Mensch und interessiere mich halt wie was funktioniert, und ein Aixam ist kein sicheres Auto.