Seite 1 von 18 12311 ... LetzteLetzte
Ergebnis 1 bis 10 von 180
  1. #1
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166

    Jolly´s way to the KDK-475

    Scheint als hätte ich hier ein nettes Forum gefunden in dem sich noch etwas tut. Ich hab einfach keinen Bock auf völlig überrante Foren, genau so wenig mag ich die Stille diverser Foren.

    Zu mir, ich bin 25 Jahre, hab Ende 2008 mit dem Kraftsport begonnen, hab in der Zeit stolze 12Kg zugenommen und bin nur an den Zahlen interessiert. Ich hatte ein paar bedingte Pausen (3 & 2 Monate) da irgendwas an mir reperiert / entfernt werden musste und im Moment kämpfe ich mich seit Dezember 2016 nach 2 Monaten Pause wieder zurück.

    Erfahrung mit dem Umgang von Supplemente (Creatin, Whey, etc...) hab ich kaum da ich der Meinung bin es ist einfach noch viel zu Früh.

    Meine Leistungswerte vom 01/2014 sehen wie folgt aus:

    Körpergewicht: 75Kg

    Kniebeugen: 142Kg / Bankdrücken: 111Kg / Kreuzheben: 190Kg / KDK-443 (Stand 01/2014)

    Ziel: KB: 150Kg / BD: 125Kg / KH: 200Kg

    Ende 2014 war ich nah dran, ich hab 111,0Kg @ 5x3 gebeugt, 93,5Kg @ 5x3 gedrückt und 151,0Kg @ 5x3 gehoben. In der Military Press waren´s 56Kg @ 5x3 bei 75Kg. Leider hab ich mir beim Aufwärmen im Bankdrücken die rechte Schulter verletzt, ich konnte da kaum die Hand richtig heben. Lag warscheinlich daran das ich die Ellbogen nicht nah genug am Körper hatte, jedenfall´s hab ich einfach mit wenig Gewicht weitergemacht und 2 Monate später ging wieder alles.

    Ich will auch nicht auf 85Kg rauf, sondern wenn es möglich wäre unter 74Kg bleiben, aber mit 176cm wäre das Problematisch da runter zu kommen, vor allem wenn ich im Moment am Weg zu den 80Kg bin, in so fern hab ich das einfach gestrichen und versuch das 5x5 System einfach bis Juli 2017 laufen zu lassen. Im moment läuft es gut.

    Mein Maximalgewicht lag im Oktober 2016 bei 80,0Kg.

    Aktuell sieht der Plan wie folgt aus:

    Push Day

    Seitheben: 3x10
    Vorgeb. Seitheben: 3x10
    L-Flys: 2x12
    Bankdrücken: 5x5 (Mit Stopp auf der Brust)
    Schrägbankdrücken KH: 3x10
    LH-Rudern: [Untergriff] 5x10
    Military Press: 5x3
    Aufrechtes Rudern: 3x10
    Bauch

    Pull Day

    Lh-Rudern: 3x10 (Warm Up)
    Kreuzheben: 5x5
    Front-Kniebeugen: 4x6
    Rum. Kreuzheben: 3x10 od. 4x6
    Glute Ham Raise: 3x12
    Wadenheben: 3x10 od. 4x25
    Bauch

    Legday:

    Lh-Rudern: 3x10 oder leichte Frontkniebeugen (Warm Up)
    Kniebeugen: 5x5
    Front Kniebeugen: 4x6
    Rum. Kreuzheben: 3x10 od. 4x6
    Glute Ham Raise: 3x12
    Wadenheben: 3x10 od. 4x25
    Bauch
    Geändert von Jolly91 (22.01.2017 um 16:16 Uhr)

  2. #2
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166
    18. Jänner 2017 - 13:31 Uhr

    Day 1: Legday + Plyo


    LH-Rudern: [Warm-up]

    31,0Kg x 10
    31,0Kg x 10
    31,0Kg x 10


    Kniebeugen:

    51,0Kg x 8
    51,0Kg x 8
    71,0Kg x 8
    86,0Kg x 8

    86,0Kg x 5
    86,0Kg x 5
    86,0Kg x 5
    86,0Kg x 5
    86,0Kg x 5

    +15Kg @ 5x5


    Frontkniebeugen:

    51,0Kg x 6
    51,0Kg x 6
    71,0Kg x 5
    77,0Kg x 4


    Rum. Kreuzheben:

    31,0Kg x 10
    51,0Kg x 10
    71,0Kg x 10
    91,0Kg x 6
    101,0Kg x 4


    Glute Ham Raise:

    12
    12 + 15Kg Heavy Duty Vest
    12 + 15Kg Heavy Duty Vest


    Wadenheben:

    91,0Kg x 20
    121,0Kg x 15
    141,0Kg x 11


    Beinheben a. d. Klimmzugstange:

    12
    12


    Crunches:

    20 + 2,5Kg
    20 + 5,0Kg


    Beinheben:

    20
    20


    Hochsprung aus der Hocke:

    10
    10
    10


    Weithochsprung aus der Hocke:

    10
    10
    10


    Frontkniebeugen:

    50


    Gesamtvolumen Kniebeugen + FKB: 4.182Kg + 1.275Kg = 5.457Kg

    Dauer: 155 Minuten

    Gewicht: 77,2Kg

    -------------------------------
    Im Juni 2015 hab ich mal 103,5Kg @ 5x5 gebeugt, da muss ich wieder hin, nur mit weit besserer Kontrolle, die Technik war damals auch gut. Der Rücken muss sich aber noch an die Last gewöhnen. Die 15Kg Steigerung war auch nicht gerade leicht zu bewältigen.

    Aber mal ernsthaft, 155 Minuten Legday ist nicht normal. 40 Minuten gehen für die Kniebeugen drauf, 15 Minuten für die Frontkniebeugen, 20 Minuten für´s rum. Kreuzheben, die Plyos dauern auch nur 15 Minuten. In Summe summiert sich das ganze ganz schön. Es sind ja auch 40 Sätze...

    "Den Tag werde ich nach meinem alten Schema durchführen."

  3. #3
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166
    21.Jänner 2017 - 15:00 Uhr

    Push - Day


    Seitheben:

    5,0Kg x 10
    5,0Kg x 10
    5,0Kg x 10


    Vorgeb. Seitheben:

    5,0Kg x 10
    5,0Kg x 10
    5,0Kg x 10


    L-Flys: [Wdh. je Seite]

    2,5Kg x 12
    2,5Kg x 12


    Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]

    31,0Kg x 9
    51,0Kg x 12
    71,0Kg x 11

    83,5Kg x 5
    83,5Kg x 5
    83,5Kg x 5
    83,5Kg x 5
    83,5Kg x 5

    +1,5Kg @ 5x5


    Schrägbankdrücken KH:

    12,5Kg x 10
    22,5Kg x 10
    27,5Kg x 8


    LH-Rudern: [Untergriff]

    51,0Kg x 10
    61,0Kg x 10
    71,0Kg x 10
    81,0Kg x 6
    81,0Kg x 6


    Military Press:

    51,0Kg x 5

    56,0Kg x 3
    56,0Kg x 3
    56,0Kg x 3
    56,0Kg x 3
    56,0Kg x 3


    Aufrechtes Rudern:

    31,0Kg x 10
    41,0Kg x 10
    46,0Kg x 7


    Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.759,5Kg / 1.095Kg

    Gesamtzeit: 110 Minuten

    Gewicht: 76,9Kg

    -------------
    Das Training gefällt mir. Ab dem dritten Bankdrück Satz musste ich die Pausenzeiten auf leicht über 2 Minuten erhöhen da mir die Kraft ein wenig ausging. Eigentlich müsste ich es Oberkörpertrainingstag umbenennen, aber ich lass mal Push/Pull Day.

    Der neue Camcorder (Sony FDR AX-53) durfte sich heute erstmals beweisen. Der Camcorder ist hochwertig verarbeitet und macht gute Arbeit. Aufgenommen wird von nun an in 1080p50 mit 50mbit oder 100mbit, je nach dem. Ich kann auch High-Speed aufnahmen mit 100B/s und 100mbit machen. Das Kreuzheben werde ich in 4K zu filmen probieren, leider ist es technisch nicht möglich 4K mit 50 Bildern pro Sekunde zu filmen, da gehen nur 25 B/s.

    Jetzt setz ich mich mal an die Videoanalyse und werd ein Video zusammenschneiden.

  4. #4
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166
    Hier das Video vom gestrigen Push Day.

    Bankdrücken / KH Schrägbankdrücken / Military Press waren sehr gut, Aufrechtes Rudern war wie das Rudern lastbedingt Grenzwertig.

    https://youtu.be/glu3OkP6y9Q

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von stingthing
    Registriert seit
    22.05.2008
    Ort
    An der Grenze
    Beiträge
    1.545
    Hallo und Willkommen

    Einige Dinge die mir auffallen:

    -Dafür dass du schon 8 Jahre trainierst, sind etliche Wdh/Übungen sehr unkontrolliert
    -Die Trainingsdauer ist echt bischen lang
    -Du hast in jeder Einheit LH-Rudern, im Push-Tag hat sie eigentlich garnichts verloren
    -Das aufrechte Rudern ist die schlechteste Ausführung (schau mal hier: https://www.youtube.com/watch?v=NutTwOATC2A )
    -Insgesamt finde ich deinen Plan etwas unstrukturiert.

    Gut finde ich deine plyometrischen Übungen, schlecht jedoch den 5x5-Ansatz.
    5x5 wäre in meinen Augen nur die Bill-Starr-Variante ne gute Option, jedoch ist die ausschließlich auf KDK ausgelegt.
    Wendler wäre noch ne gute Sache, am besten die Variante mit Jokersätzen..

    Ansonsten würde ich an deiner Stelle mehr mit geringem Gewicht im Bereich 10-15 trainieren und Fokus auf kontrollierte Ausführung legen.
    Kommt Sicherheit, Pump und Masse, dann kommt auch Kraft: Und DANN kann man mal über KDK-Vorgaben nachdenken

    Die 475 kg erreichst du auch mit hundsgewöhnlichem BB-Gepumpe im 3er oder 2er-Split ohne 5x5.

    Die Plyometrschen kannst du ja drin lassen.
    Wer im Zusammenhang mit BB von Gesundheit spricht, ist für mich sowieso nicht ganz dicht! Gesund ist was anderes.
    studio_ch (Philosoph)

  6. #6
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166
    Die ganze Geschichte würde den Post sprengen, aber so viel sei verraten, ich hatte einen Push Day, einen Pull Day, und einen Legday.

    Pushday war mit Bankdrücken, KH-SBD, und Military Press. Pullday war eben Lh-Rudern und Aufrechtes Rudern und die Seithebevarianten. Legday war Kniebeugen mit Kreuzheben im Wechsel. Aber ein Zyklus dauert da 10 Tage und ich bring da keine Trainingsfrequenz, bzw. kein Volumen zusammen.

    Ansonsten war mein Plan über die Jahre wie folgt aufgebaut: Eine Hauptübung (KB / BD / KH / MP) im 5x5 oder 5x3 mit 3 - 5 Minuten Pause und zwei Nebenübungen, das dauerte 60 Minuten und ich war fertig.

    Ich hab auch mal 5 Monate nach Jim Wendler´s 5/3/1 Boring But Big trainiert. Aber wenn die Technik beginnt zu leiden sollte man was ändern, zumal es nicht machbar ist 4x die Woche ins Training zu gehen, wenn im Sommer mehr als genügend Arbeit ansteht. Da komm ich in der Woche 2 Tage in den Keller, meistens Freitags und Sonntags.

    Kommt Sicherheit, Pump und Masse, dann kommt auch Kraft: Und DANN kann man mal über KDK-Vorgaben nachdenken
    Vielleicht hat mich auch das gerade von Max. Sätzen abgehalten. Deshalb hab ich die ganzen Assistenzübungen in den Plan eingebaut um u.a. den Beinbizeps zu belasten, damit die hintere Kette beim Heben nicht nach gibt. Ich will das Gewicht vermehrt aus den Beinen heben als aus dem Rücken.

    Ich würde nicht sagen dass das aufrechte Rudern die schlechteste Ausführung ist. Ich hab gnadenlos alles ins Video hineingeschnitten und es ist als katastrophal zu bezeichnen. Ganz einfach. Ich geb´s zu, nach dem Video vom Lukas hab ich´s ja auch falsch ausgeführt.

    Ich sah mir nach dem Training das LH-Rudern an, beim 70Kg Satz war alles noch schön, Rücken gerade und stabil, kontrolliert gezogen, etc..., aber die letzten beiden Sätze waren schlecht, schlechter als schlecht. Da ist nix stabil. Das einzig schöne ist das die WS in ihrer natürlichen Form bleibt, ansonsten ist das so viel Wert wie ein nasses Papier. Sowas sollte man niemals herzeigen. Es hätten Shrugs werden können.

    Was sagst zum Bankdrücken / KH-SBD und der Military Press (Ja, das Umsetzen, ich zieh zu viel aus den Armen, und geh nicht in die Hocke)?

    Beim KH-SBD ist das Gewicht zu schwer für die intrakoordinierte Muskulatur ist, man sieht es das ich nicht ohne umlasten drücken kann.

    Nur um jetzt irgendwie noch ein ruhiges Gewissen haben zu können, ich mein, wenn die Gewichte stagnieren und ich eh eine Skoliose habe, was man unschwer erkennt, dann muss irgendwas im argen liegen.

    Mit 5x5 wollte ich eigentlich auf 80 - 85Kg raufkommen, das Volumen wäre da, die Kraft würde steigen und es wäre ein kompaktes Paket. Vor allem bei den Gewichtssteigerungen wäre es einfach.

    Das blöde ist die jetzige Situation, ich will nicht von jetzt auf gleich vom 5x5 auf 5 x 12 umsteigen und 50% vom Gewicht absenken. Obwohl es das einzig richtige wäre um mehr Masse aufzubauen die stabilisieren würde und mir mehr Sicherheit geben könnte. Dazu ist es einfacher Luft in den Hubraum für mehr Kraft zu bringen als Kraft ohne Hubraum aufzubauen.

    Wen ich in den Keller gehe, nehme ich jeden Satz auf, ich seh mir jeden Satz an und ich bin sehr pingelig was die Ausführung betrifft. Die Kniebeugen passen, beim Kreuzheben hab ich lange gesucht, ich müsste nur mit dem Hintern 3cm höher starten, aber das bekomm ich schon noch hin, zumal es nicht falsch ist aus den Beinen zu heben, sofern diese stark genug sind (=Beinbizeps / Oberschenkel).

    Mal sehen was ich mache. Das einzig richtige im Hinblick auf Sicherheit wäre Masse aufbauen. Den Plan müsste ich abändern, eine Hauptübung mit 10 - 15 Wiederholungen, und zwei Nebenübungen. Seilspringen zum Aufwärmen für die Kniebeugen / Kreuzheben und Seitheben / Vorgeb. Seitheben / L-Flys für das Bankdrücken / Military Press. Das ganze auf 4 Einheiten verteilt und ich wäre bei meinem alten 60 Minuten Plan.
    Geändert von Jolly91 (22.01.2017 um 16:18 Uhr)

  7. #7
    Supp. Moderator Avatar von turbo-d
    Registriert seit
    16.07.2005
    Beiträge
    7.206
    kannst du bitte mal damit aufhören ständig die meldefunktion zu missbrauchen? danke.

  8. #8
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166
    Nein.

    Ist es eigentlich möglich eine PN zu schreiben? Ich klappere das ganze Profil Mittlerweile ab. Für den Log hier war es einfach zu früh, daher entstanden große Missverständnisse, am Ende ist der Log ein Fall für die Tonne...

  9. #9
    Supp. Moderator Avatar von turbo-d
    Registriert seit
    16.07.2005
    Beiträge
    7.206
    deswegen müssen echt alle mods hier 3x ne spammeldung von dir bekommen?
    nicht dein ernst oder?

  10. #10
    Discopumper/in
    Registriert seit
    22.01.2017
    Beiträge
    166
    Ich lad euch auf ein Bier, oder ein Abendessen ein. Es ist nunmal nicht meine Art Unsinn zu bauen, und das wird sicher nie mehr vorkommen. Die ersten drei Beiträge machen keinen guten Eindruck von mir, leider lässt sich das wohl nicht Rückgängig machen. Ich bin zwar sehr diszipliniert was Ordnung angeht, aber dennoch wäre es nett persönliche Nachrichten schreiben zu können. Ich hab echt eine halbe Stunde lang gesucht.

    Ich mach dann mal hier weiter mit meinem alten Plan.

    @stingthing
    Das Rudern, Kreuzheben, etc... sollte nur als Warm-up dienen bevor ich zB. ein Gewicht umsetze um damit Schulterdrücken ausführen zu können. Anders könnte man den Rücken nicht warm bekommen. Daher musste das in den Push Day, nur artete das ganze in einen Arbeitssatz aus. Sowas sollte nicht passieren.

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    1.Februar 2017

    D E A D L I F T - D A Y

    Pull Aparts - Thera Band - warm up


    Kreuzheben:

    51,0Kg x 10
    51,0Kg x 10
    71,0Kg x 10

    71,0Kg x 10
    91,0Kg x 10
    91,0Kg x 10
    111,0Kg x 10

    116,0Kg x 5
    116,0Kg x 5
    116,0Kg x 5
    116,0Kg x 5
    116,0Kg x 5

    131,0Kg x 1
    151,0Kg x 1
    171,0Kg x 20 cm

    81,0Kg x 10
    81,0Kg x 10
    81,0Kg x 10
    81,0Kg x 12
    81,0Kg x 11


    Front-Squats:

    51,0Kg x 6
    61,0Kg x 6
    71,0Kg x 6


    Glute Ham Raise:

    13
    13 + 15Kg Heavy Duty Vest


    Hochsprünge:

    10
    10
    10


    Weitsprünge:

    10
    20


    Gesamtvolumen Kreuzheben: 12.845Kg

    Dauer: 125 Minuten

    Gewicht: 77,5Kg
    ---------------------------------------------------
    An die Trainingsdauer werd ich mich gewöhnen müssen.

    Die Quads rauchten bei den Plyos ab, aber ansonsten war´s sauber, gut und schön, bis auf die Tatsache, das sich die Hantel in die Hand reinfressen will.

    Mir brannten die max. Sätze schon länger in der Seele. Die 151Kg hob ich schön flüssig weg. Die 171Kg hebte ich zwar noch weg, aber bei der Hälfte der Schienbeine hatte ich das Gefühl als würde die linke Rückenseite stecken bleiben (Spannungsverlust ?) und die rechte Rückenseite wollte die Stange weiterziehen, da brach ich den Versuch sofort ab, das war im Video deutlich zu sehen.
    Geändert von Jolly91 (01.02.2017 um 21:23 Uhr)

Seite 1 von 18 12311 ... LetzteLetzte

Lesezeichen

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  
 
Folge uns auch auf:
BBSzene on YouTube BBSzene on Twitter
15% GUTSCHEIN SICHERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber My Supps widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele