Ernährungsplan Aufbau

[Radamel]

Hallo,
wollte mal nachfragen ob mein Ernährungsplan in Ordnung ist oder ich noch etwas verändern/verbessern sollte.

10:00=
75 gr. Haferflocken
250 ml 1,5 % Milch
30 gr. Whey
62,5 gr. Vollkornreis
2 Fischölkapseln

12:30-13:45= Studio

13:45=
30 gr. Whey
30 gr. Dextrose
4 Reiswaffeln

15:00=
200 gr. Pute
100 gr. Brokkoli
125 gr. Vollkornreis
10 gr. Olivenöl (zum Braten)

18:00=
120 gr. Geflügel
100 gr. Brokkoli
62,5 gr. Vollkornreis

20:30=
35 gr. Nüsse
1 Dose Thunfisch (oder Körniger Frischkäse)
1 "normales Ei" + 4 Eiklar
5 gr. Olivenöl (zum Braten)

22:30=
250 gr. Magerquark
15 gr. Leinsamen
2 Fischölkapseln
1 Dose Thunfisch (oder Körniger Frischkäse)

Dazu werde ich noch BCAA und Glutamin einbauen, nehme noch Vitamin- und Magnesiumtabletten sowie 1-2x mal Grünen Tee und einen Kaffee.

Ergibt 3195 kcal (357 kcal Überschuss) bestehend aus 311 gr. KH (40%), 302 gr. EW (39%), 74 gr. Fett (22%).
Dies ist der Plan für einen trainingstag, an einem nicht trainingstag senke ich das ganze um ca 500 kcal.

[PhilippAlex]

Deine Daten?

[Radamel]

Deine Daten?

1,87 m 80,6 KG, KFA ca. 9,5%, Mein Gesamtumsatz liegt bei 2300 kcal..
Kraftwerte auch noch oder reicht das aus?

[Ins4ne]

Ergibt 3195 kcal (357 kcal Überschuss) bestehend aus 311 gr. KH (40%), 302 gr. EW (39%), 74 gr. Fett (22%).
Dies ist der Plan für einen trainingstag, an einem nicht trainingstag senke ich das ganze um ca 500 kcal.
[...]
1,87 m 80,6 KG, KFA ca. 9,5%, Mein Gesamtumsatz liegt bei 2300 kcal..

Verstehe mich bitte nicht falsch, aber ich bin mir nicht sicher ob deine Werte so 100%ig passen.

Also klar liegt mein KFA so um die 30% bei 110 Kg aud 176cm und befinde mich mit 3000 kcal auf Diät. Bei Mir ca. fettfreie Masse (nicht Muskel) 110 Kg - 36,5 Kg Fett = 73,5 Kg was mit ca. 10% Kfa bei dir fast das gleiche 80,6 Kg - 8 Kg Fett = 72 Kg fettfreie Masse, was nahe zu identisch wäre. Ich nehme im Durchschnitt bei "medium-high carb" ohne Wasserverlust weil konstant die letzten 3-4 Wochen ca. 700 gr - 1 Kg. 100% getrackt und 100% clean.

Was arbeitest du bzw. wie sieht die körperliche Betätigung im Alltag aus?
Wie hart und die oft trainierst du bzw. wie sind ungefähr die Kraftwerte im Training (also z.b. bei 6-10 whd.)?

[Radamel]

Verstehe mich bitte nicht falsch, aber ich bin mir nicht sicher ob deine Werte so 100%ig passen.

Also klar liegt mein KFA so um die 30% bei 110 Kg aud 176cm und befinde mich mit 3000 kcal auf Diät. Bei Mir ca. fettfreie Masse (nicht Muskel) 110 Kg - 36,5 Kg Fett = 73,5 Kg was mit ca. 10% Kfa bei dir fast das gleiche 80,6 Kg - 8 Kg Fett = 72 Kg fettfreie Masse, was nahe zu identisch wäre. Ich nehme im Durchschnitt bei "medium-high carb" ohne Wasserverlust weil konstant die letzten 3-4 Wochen ca. 700 gr - 1 Kg. 100% getrackt und 100% clean.

Was arbeitest du bzw. wie sieht die körperliche Betätigung im Alltag aus?
Wie hart und die oft trainierst du bzw. wie sind ungefähr die Kraftwerte im Training (also z.b. bei 6-10 whd.)?

Ein guter Freund von mir ist Wettkampfathlet und der hilft mir immer beim Messen mit dem Kaliper. Klar kann es da mal kleinere Abweichungen geben aber wenn ich in den Spiegel gucke kommt 10% KFA durchaus hin. Außerdem kann man ja nicht so fürchterlich viel falsch machen wenn man mit dem Kaliper misst.

Ich bin Student und trainiere idr 5x mal pro Woche (Pull/Push/Beine) inklusive 2-3x mal "Cardio" (Fussball im Verein). Ich mache immer einen Aufwärmsatz (bei der allerersten Übung 3-4 Aufwärmsätze) und dann drei bis vier Arbeitssätze mit jeweils steigenden Gewicht. Generell versuche ich, dass ich so schwer wie möglich trainiere, aber natürlich noch so, dass die Ausführung nicht darunter leidet. Wiederholungen zähle ich nur unterbewusst ich trainiere solange bis ich nicht mehr kann (ich schätze im Normalfall 6-15 Wdh). Mein Problem ist, dass ich früher in unserem Home-Gym nur Brust und Arme trainiert habe und erst seit Juli im Studio bin und alles trainiere. Meine Brust und Arme sind gut, Schultern noch ok aber Beine und vor allem mein Rücken sind meine Schwachstellen. Weil Beine und Rücken ja ziemlich große Muskelgruppen sind, diese bei mir aber leider nicht so starkt trainiert sind wie Arme und Brust, stamm daher womöglich mein verhältnismäßig geringes Körpergewicht. Würde man theoretisch nur meine Arme und Brust sehen dann würde man denken, dass ich 85+ auf der Waage habe.

[Ins4ne]

Ähm nunja also was sagt den dein freund zu kcalverbrauch und plan... Ich kann nur für mich und meinen Körper von Verbrauch sicher sprechen und der ist mehr, sodass ich mit 3000 kcalverbrauch deutliches Defizit habe, also mit Training usw.

[AmneziaSquad]

Also was dein Training angeht,

ich würde mit den WD-Zahlen runter gehen und das Gewicht so anpassen dass du progressives Training machen kannst.
Wenn du ausgeglichenes Kraft/Masse Verhältniss haben willst würd ich 6-8 WD machen und bei dem Gewicht solang bleiben bis du 4 Sätze 8 WD schaffst, dann das ganze Gewicht erhöhen und wieder da anfangen dass du gerademal 6WD pro Satz jeweils in 4 Sätzen schaffst und mit der Zeit wieder auf 8WD 4Sätze gehst.

Das ganze unterbewusst zu zählen mag am Anfang klappen jedoch solltest du in Erwägung ziehen die Fortschritte mit einer App zu protokollieren, dazu eignet sich Fitness Point Pro APK perfekt, dort erstellst du Trainingspläne, und trägst das Gewicht ein was du bewegt hast und die WD (um's kurz zu fassen).

Da du Ektomorph bist solltest du den Fokus auf die Grundübungen legen, diese mit dementsprechend schwerem Gewicht ausführen und versuchen in erster Linie in den Übungen:Kniebeugen, Kreuzheben, Hantelbank, vorgebeugtes Langhantelrudern, Militärpresse, Klimmzüge, besser zu werden.

Ich würde außerdem mehr Whey nach dem Training nehmen, um die 60g, da du wegen der Maltodextrose sovieso das Anabole Zeitfenster besser ausnutzen kannst.

5 Mal die Woche kommt mir schon bisschen viel vor, zuviel Volumen, als Ektomorph hast du da auch die erhöhte Gefahr des Übertrainings falls du an einem der 5 Tage zuviel Gas gibst, bzw nicht richtig regenerieren könntest.

Lieber 3er, 4er Split, Fokus auf Grundübungen, nicht auf die Mädels (auch wenns echt schwer fällt). Dann geht das ganze.

[H_D]

wo soltle bei 60g ein Mehrwert sein?
4er halte ich auch für unnötig

[AmneziaSquad]

4er:

Montag: Brust Bizeps
Dienstag: Beine Bauch
Mittwoch: Rücken Schultern
Donnerstag: Arme Bauch
Samstag oder Sonntag: Beine Bauch,

Bauch sollte man 3x die Woche am besten mit HIIT trainieren,

Beine wegen GHB 2x die Woche und weil das Fundament aufgebaut werden soll.

--60g weils nach dem Training nicht schadet und schon 500g Magerquark die man in einen Shake reintun kann 60g haben, natürlich sollte man 250g nehmen, was 30g Casein-P. wären, und noch 30g schnellverdauliches Whey reintun.

[H_D]

Dein TP ist mMn nach mehr als unklug und "weils nicht schadet" ist auch keine Begründung. Zumal bei den Daten