Kalorienbrechnung für Muskelaufbau

[littlefurz]

Hallo liebe Gemeinde,

ich bin ein bisschen confused über die Berechnung des Kalorienverbrauchs im Internet.
Bei Fitrechner komme ich auf 1951 kcal Grundumsatz, bei fitness-spartacus komme ich auf 2563 kcal und bei rockanutrition komme ich auf 2454 kcal.
Nehme ich den Durchschnitt komme ich auf 2300 kcal am Tag.
1. Frage: Kann dieser Wert stimmen? Dann würde ich das mal Ausgangswert nehmen.

Ich trainiere 4x die Woche (Mein Trainingsplan findet sich unten).
2. Frage: Findet Ihr den Plan für einen Muskelaufbau in Ordnung? evtl Verbesserungsvorschläge?
3. Frage: Ich trainiere 60-70min. Laut den Rechnern im Internet verbrenne ich hier ca 450 kcal. Muss ich diese kcal als Wochendurchschnitt nehmen und meinem Grundumsatz addieren oder muss ich dies nur an den Trainingstagen zum Grundumsatz dazu addieren?

Ich möchte erstmal wieder massiger werden. Habe vor paar Jahren schon intensiv trainiert und will wieder dahin.
4. Frage: Ich lese viel, aber es gibt viele Meinungen. Ich brauche nur ein Grundwert, den würde ich dann anpassen mit der Zeit. Gehen wir von dem Verbrauch aus 2300 kcal Grundumsatz + 230 kcal Fitness (durchschnitt 7 Tage) + Kalorienüberschuss 300 kcal = 2830 kcal für Muskelaufbau. Mir kommt dieser Wert sehr niedrig vor. Kann es stimmen?
5. Frage: Wie würdet Ihr die Verteilung der Nährstoffe legen? Ich würde einfach nach einer Regel beginnen und anpassen. Ich dachte da an +63 Gramm Fett+ +178 Gramm Eiweiß+ +412 Gramm Kohlenhydrate+

Supplemente nur Protein-Shakes, Omega-3 Tabketten und Creatin.

Vielen Dank für das Lesen und hoffe mal auf interessante Antworten.

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Zu meiner Person:
Alter: 30
Größe: 170
Gewicht: 89kg
Beruf: Programmierer IT Büro sitzend
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Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag Rücken und Bizeps
Dienstag Schulter und Nacken
Mittwoch Frei
Donnerstag Beine
Freitag Brust und Trizeps
Samstag Frei
Sonntag Frei

Rücken und Bizeps
1. Aufwärmen Rudermachine 1000m leicht, ca 5min
2. Lattziehen 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Einarmiges Rudern am Kabelzug 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Bizeps SZ-Curl 3 Sätze x 12 Wiederholungen
5. Hammercurls 3 Sätze x 12 Wiederholungen
6. Bizeps SZ-Curl vorn haltend 3 Sätze x 12 Wiederholungen
7. Frontdrücken mit gestreckten Armen 3 Sätze x 12 Wiederholungen
8. Rudern am Seilzug, enger Griff 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Brust und Trizeps
1. Aufwärmen Rudermachine 1000m leicht, ca 5min
2. Bankdrücken 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Butterfly 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Schrägbankdrücken Einzelhantel 3 Sätze x 12 Wiederholungen
5. Dips 3 Sätze x 12 Wiederholungen
6. Kabelzug Trizeps 3 Sätze x 12 Wiederholungen
7. Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze x 12 Wiederholungen
8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Schulter und Nacken
1. Aufwärmen Rudermachine 1000m leicht, ca 5min
2. Schulterpresse 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Seitenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Frontheben am Kabelzug 3 Sätze x 12 Wiederholungen
5. Reverse Flys am Kabelzug 3 Sätze x 12 Wiederholungen
6. Langhanteldrücken 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Beine
1. Aufwärmen Laufband 1000m leicht
2. Kniebeuge 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Beinpresse 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Beinstrecken 3 Sätze x 12 Wiederholungen
5. Fersenheben im sitzen 3 Sätze x 12 Wiederholungen
6. Beincurls – Beinbeugen 3 Sätze x 12 Wiederholungen
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[LeSyn]

Hallo,

versuchs mal mit den Energiebedarfsrechner.
Der soll ziemlich gut sein, letztendlich muss man seinen genauen Bedarf aber selbst herausfinden.

Gruß

[tintifax_2]

Berechnung kannst du vergessen. Das geht nur über ausprobieren.
Das Einzige, was für die Rechner spricht: Du nimmst das Ergebnis als Ausgangswert für erste Woche und deinem persönlichen Essenplan.
Dann korrigierst du wochenweise nach oben oder unten bis du 1-2 Wochen dein Gewicht gehalten hast. Damit hast du deinen persönlichen Verbrauch zum Erhalt.
Aufbauen tust du mit jenem Kalorienplus, dass dir ca 1/2 kg pro Woche Gewichtszunahme ermöglicht.
Fettabbau geht in die umgekehrte Richtung.
Klingt nach Disziplin und etwas Aufwand? Gewonnen. Du bist in der realen BB-Welt angekommen.

[littlefurz]

Berechnung kannst du vergessen. Das geht nur über ausprobieren.
Das Einzige, was für die Rechner spricht: Du nimmst das Ergebnis als Ausgangswert für erste Woche und deinem persönlichen Essenplan.
Dann korrigierst du wochenweise nach oben oder unten bis du 1-2 Wochen dein Gewicht gehalten hast. Damit hast du deinen persönlichen Verbrauch zum Erhalt.
Aufbauen tust du mit jenem Kalorienplus, dass dir ca 1/2 kg pro Woche Gewichtszunahme ermöglicht.
Fettabbau geht in die umgekehrte Richtung.
Klingt nach Disziplin und etwas Aufwand? Gewonnen. Du bist in der realen BB-Welt angekommen.

Ihr zwei habt vollkommen recht. Ich habe den Wert als Ausgangspunkt genommen und bin aktuell bei 2900 kcal.
Meine Verteilung der Makronährstoffe sind 350g Kohlenhydrate - 190g Proteine - 85g Fett.

Meinen Trainingsplan habe ich zu einem Zweirsplit geändert und trainiere 4x die Woche.

Ich werde berichten