Ernährung_Bewertung_Tipps

**JuniorAims** · 31.01.2017, 10:06

Guten Tag, werte Damen und Herren,

ich bin komplett neu in diesem Forum und würde daher gerne kurz ein paar Worte zu mir verlieren, damit ihr Euch ein besseres Bild zu meiner Person bezüglich meines Trainings machen könnt.

Ich habe letztes Jahr, im Oktober 2016, mit dem Training im Fitness-Studio begonnen. Das war meine Premiere (wirklich erstes Mal um Studio und früher nur selten mal etwas zuhause trainiert, aber immer viel Fußball gespielt) und habe bis Weihnachten einen Ganzkörper-Trainingsplan absolviert, um meine Muskulatur zu wecken und ein paar Kilogramm zu verlieren. Über Weihnachten musste ich leider vier Wochen Pausieren, Grippe mit anschließender Bronchitis, sodass ich mein Training erst vor anderthalb Wochen wieder aufnehmen konnte. Mittlerweile bin ich im zweiten Trainingsplan. Dieser ist wieder ein Ganzkörper-Trainingsplan mit anderen Übungen/Geräten, um neue Reize zu setzen. Diesen werde ich wohl auch noch so vier bis fünf Wochen abarbeiten „dürfen“. Mittlerweile sollte ich bei 1,80 m Größe bei 81kg und 21% Körperfett liegen (27 Jahre alt). Ich trainiere dreimal die Woche, Montags, Mittwochs und Freitags.
Natürlich bin ich auch an der eierlegenden Wollmilchsau interessiert und möchte weiter Muskeln ausbauen und parallel Fettmasse verlieren.
Ich hoffe, das reicht zu meinen Daten, um ein grobes Bild mit den wesentlichen Merkmalen zu zeichnen.

Mein Anliegen dieses Threads richtet sich jedoch im Wesentlichen an die Ernährung. Ich habe schon viel im Internet zu den Thema gelesen und auch ist mir bewusst, dass es hier bestimmt eine ganze Vielfalt an Threads zu dem Thema gibt. Nichtsdestotrotz möchte ich das einmal auf genau mich zugeschnitten ausführen, um mich da noch verbessern zu können. Daher wäre ich um jeden Ratschlag dankbar.

• Frühstücken an trainingsfreien Tagen tue ich 200g bis 400g Hüttenkäse, Obst (meistens Kiwi) und eine Handvoll Wallnüsse. An Trainingstagen probiere ich vor dem Sport, da ich meist Vormittags trainiere, kohlenhydratreich zu essen. Da gibt’s Haferflocken mit fettarmer Milch. Meistens schiebe ich mir dann noch Harzerroller-Minis (vom Rewe) auf dem Weg ins Studio rein, da diese ja recht viel Eiweiß haben.
Heute gab es mal wieder Eier, mit Eigelb. Die habe ich in meinem Ernährungsplan nicht so stark berücksichtig und denke, das sollte ich ausbauen. Hier würde ich um einen Ratschlag, wieviel Eier und ob täglich ja/nein, bitten.

• Mittags esse ich mittlerweile nur noch eine gute Schale Reis (Klebreis, asiatisch, vom Inder), ab und an mit Forellen-Filets. Ich habe mich auch über Quinoa informiert und gelesen, dass dieses ein sehr gesundes Korn ist, welches ich mittlerweile auch ab und an Koche. Auch Hühnchen/Hähnchen ist ab und an dabei (ich weiß, eigentlich am besten täglich, aber als Student muss man etwas haushalten ).

• Abends reduziere ich mich auf 500g Magerquark. Diesen bereite ich mit einem Schuss Milch zu um die Konsistenz cremiger zu gestalten. Dazu kommt Gurke mit Knoblauch sowie Salz und Pfeffer. Dann habe ich quasi ein „gesundes“ Tzatziki gemacht. Meistens esse ich dieses pur und das geht auch gut von der Hand. Gestern Abend habe ich mir zum Beispiel 150g Quinoa dazu gekocht, sodass ich etwas Abwechslung hatte. Ich stehe voll auf arabisches Fladenbrot (nicht das dicke mit dem weißen Innenleben, sondern die ganz flachen Fladen: 100g sollen 260 Kalorien haben und 45g Kohlenhydrate, wovon der Großteil Zucker sein sollte). Mir ist schon klar, dass das nur „böse“ Kohlenhydrate sind, die schnell weggebrannt sind. Trotzdem frage ich mich, ob ich mir es nicht gönnen kann, so einen bis 2 Fladen abends zu dem Tzatziki zu essen, also das Tzatziki dann quasi als Dip. Oder ob sich dann schon das Problem auftut, dass sich das als Fett ansetzt und ich lieber kohlenhydratfrei bleiben sollte. Ich will nicht, dass mir das Brot alles zerschießt.
Ich sehe das Fladenbrot etwas als „Belohnung“ zu meinem Training und meiner generellen Ernährung.

Das ist so die Grundlage, aus der meine Ernährung besteht. Natürlich trinke ich jeden Tag 3 Liter Wasser. Das ist auch die einzige Flüssigkeit, die ich zu mir nehme, bis auf 2 Tassen Kaffee mit Milch. Säfte/Zuckerhaltige Getränke und Zucker generell meide ich.
Eiweißshakes habe ich zur Zeit nicht, habe aber von Zeit zu Zeit „Iso Whey Proteine“ genutzt.
Wie sieht es mit Thunfisch aus der Dose aus? Gib es noch weiteren guten Fisch? Was ist mit „fettem“ Lachs?
Ich gucke, dass ich im Schnitt pro Tag 2g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu mir nehme.
Da ich noch nicht so lange trainiere, wollte ich es nicht übertreiben, hoffe aber, dass ich mit diesen Nahrungsmitteln auf einem guten Weg bin.

Zweck dieser Auflistung ist es, Euch einen Überblick zu geben über mein Essverhalten, da ich dieses für sehr wichtig erachte. Und ob es möglich ist mit solider Ernährung auch ohne Shakes gut „Muskelmasse“ aufzubauen.
Ich würde mich über Verbesserungen, Ratschläge, neue Tipps und Hinweise freuen. Das würde mich echt weiterbringen.

In diesem Sinne bedanke ich mich für das Interesse und hoffe auf ein paar Antworten.

Viele Grüße und einen schönen Dienstag!

JuniorAims

**Orothred** · 31.01.2017, 10:11

Schreib bitte mal deine Ernährung strukturiert mit Tageszeiten, Mengen, kcal und Nährwerten auf.

Du solltest aber NACH dem Training kohlenhydratreich essen, und wenn ich mir auf dem Weg zum Studio noch Harzer reinschieben würde, läg der wahrscheinlich nach dem zweiten Aufwärmsatz wieder auf dem Studioboden....du kranker Mensch!