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  1. #1
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    Hilfe bei Suche nach neuen Trainingsplan für bessere Erfolge

    Hallo,
    ich habe vor 3 1/2 Monaten mit dem Muskelaufbautraining (Massephase) angefangen. Davor hatte ich auch schon 2 Monate trainiert, jedoch habe ich mich verletzt, sodass ich dann 3 Monate lang keinen Sport mehr machen konnte. Dann habe ich nach der Verletzung sozusagen nochmal von 0 angefangen und jetzt trainiere ich schon 3 1/2 Monate.
    Was ihr zu mir wissen müsst: Ich bin 20 Jahre alt, männlich, 1,76m groß, mache schon 8 Jahre lang Leichtathletik und war vor dem Fitnessstudio Training dünn. Ich möchte äußerlich viel an Muskeln haben (Ästhetik). Ich habe in den 3 1/2 Monaten Fitnessstudio Training 6kg zugenommen (von 63kg auf 70kg), habe 2500 Kalorien jeden Tag gegessen und immer extrem auf meine Ernährung geachtet (ich wiege das Essen immer und notiere mir die Kalorienzahl, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einer extra Fitness App). Ich habe sehr gut an Muskelmasse aufgebaut und bekomme immer ein positives Feedback von außen zu meinem optischen Erfolg.
    Ich habe folgenden Trainingsplan 3 Monate lang gehabt mit einem 3er Split mit einem Drücktag/Push Day (Brust, Schulter/Nacken, Trizeps), Beintag mit unterem Teil des Rückens und einem Ziehtag/Pull Day (Rücken, Bauch, Bizeps). Ich habe montags und freitags Leichtathletiktraining, dann an folgenden Tagen gehe ich ins Fitnessstudio: dienstags (Drücktag), donnerstags Beine und samstags Ziehtag.
    Ich trainiere immer mit 3x10, also 3 Sätze in jeder Übung mit jeweils 10 Wiederholungen. Zudem erhöhe ich immer das Gewicht an jedem Trainingstag. Ich will aber meinen Trainingsplan verändern, da ich gehört habe, dass man ständig den Trainingsplan verändern soll, um noch bessere Resultate zu bekommen und damit der Muskel sich nicht an den Trainingsplan gewöhnt. Ich habe schon oft gehört, dass ein 5x5 Trainingsplan (also mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen) mit Grundübungen mit zusätzlichen 3x10 Isolationsübungen die besten Resultate bringt. Das würde ich gerne mal ausprobieren und brauche euren Rat.

    Mein Trainingsplan in den letzten 3 Monaten in richtigen Reihenfolge:

    Dienstag Drücktag/Push Day (Brust, Schulter/Nacken, Trizeps):
    Bankdrücken mit Langhantel
    Butterfly
    Dips
    Kabelziehen von unten
    Rudern stehend am Kabelzug
    Nackendrücken mit Langhantel
    Schulterheben mit Kurzhanteln
    Butterfly Reverse
    Pushdown am Kabelzug
    Trizepsstrecken sitzend mit Kurzhantel
    Liegestütze

    Donnerstag Beine:
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Adduktionsmaschine
    Abduktionsmaschine
    Beinpresse
    Wadenhebend mit Gewicht
    Kniebeuge mit Langhantel
    (Kreuzheben mit Langhantel habe ich vor 2 Wochen neu dazu integriert in den Plan)
    Rumpfseitheben
    Rückenstrecker

    Samstag Ziehtag (Rücken, Bauch, Bizeps):
    Latzug breit zur Brust
    Duale Latzugmaschine
    Ruderzugmaschine
    Duale Ruderzugmaschine
    Bizepscurl mit Kurzhantel
    Crunch ohne Bauchbank
    Crunch Bauchbank
    Bizepscurl mit Langhantel

    Könnt ihr mir weiterhelfen?
    Ich danke euch schonmal im Vorraus.

    Liebe Grüße
    Spider00780

  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    8.174
    Deinen Plan solltest du ändern, der ist nämlich ziemlicher Blödsinn

    Allerdings nur einmal, vorerst, das man den Plan dauernd ändern soll ich nämlich ziemlicher Blödsinn

    5x5 ist für deine Ziele ziemlicher Blödsinn

    Wie du also siehst, hört man ziemlich viel Blödsinn

    Alles Weitere gibts hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...play.php5?f=38
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  3. #3
    Discopumper/in
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    21.04.2015
    Beiträge
    106
    Mach einfach nur Basics. Du hast viel zu viel nebenübungen eingebaut. 3 Triz. Übungen? Wozu? BD und Dips reichen vollkommend. Ich seh keine klimmzüge am samstag? Oder kreuzheben? Ich würde an deiner stelle nen plan rein optimiert auf basics machen. Wen du richtige Klimmzüge machst o.a richtiges BD, brauchst du keinen triz. Oder biz. Trainieren . Squads und bein strecker vorne hinten reichen auch aus. Zudem braucht man auch gar keinen trainingsplan, dass ist aber wieder ne andere liga. Mach lieber erstmal ein fundament aus basics, was du dann als combo machst ist dir überlassen.

    mfg.

  4. #4
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
    Registriert seit
    04.09.2011
    Beiträge
    8.174
    Man braucht keinen Trainingsplan?
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

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